DAHA GÜÇLÜ OLMAK İÇİN ÜST/ALT VÜCUT ANTRENMANI

Programın amacı:Kas gelişimi ve güçlenmek
Antrenman tipi:Bölünmüş
Kimler yapabilir:Orta ve ileri derece sporcular
Haftada kaç gün:4
İhtiyacımız olan ekipmanlar:Barbell ve Dumbells,Makinelerde olabilir
Kimlere hitap ediyor:Erkek&Kadın

ÜST/ALT VÜCUT ANTRENMAN PROGRAMI ÇİZELGESİ

1.Gün:Üst vücut(güç)
2.Gün:Alt vücut(güç)
3.REST
4.Üst vücut(hypertrophy)
5.Alt vücut(hypertrophy)
6.Cardio
7.REST

WORKOUT !!!

1.GÜN

*Bench Press 4x5
*Incline Bench Press 4x10
*Barbell Row 4x5
*Lat Pull Down 4x10
*OHP 3x5-8
*Barbell Curl 3x10
*Pushdown 3x10

2.GÜN

*Squat 4x5
*Deadlift 4x5
*Leg Press 5x12
*Leg Curl 4x10
*Calf Raise 4x15

3.GÜN
*Incline Barbell Bench Press 4x12
*Flat Bench Dumbbell Flye 4x12
*Seated Cable Row 4x12
*One Arm Dumbbell Row 4x12
*Dumbbell Lateral Raise 4x12
*Seated Incline Dumbbell Curl 4x12
*Cable Tricep Extension    4x12

4.GÜN

*Front Squat 4x12
*Barbell Lunge  4x12
*Leg Extension 4x15
*Leg Curl 4x15
*Seated Calf Raise 4x12

*Calf Press 4x12

Devamını Oku »

BARFİKS HAKKINDA BİLGİLER

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere barfiks hakkında bilgiler verip nasıl yapılır nelere dikkat edilmelidir gibi konuları işleyeceğim...

Biliyorsunuzki temel hareket deyince aklımıza ilk gelen hareket barfiks dersem sanırım yanılmış olmam.Bu baba hareket tüm sırt kaslarınızı derinlemesine çalıştıracak muhteşem bir bileşik egzersizdir.Bunun yanı sıra deltoid'lerin 3 başını birden biceps ve trapez kaslarınızı efektif çalıştıracak bir egzersizdir.Kuvvet kazanımı,kas gelişimi hatta yağ yakmak için bile çok etkili olan bu hareket kolay gibi gözükse de aslında o kadar kolay değildir.Sizlere yapılan bir kaç yanlışı aşağıdaki yazacağım yazıda bahsetmek istiyorum...

VÜCUDUNUZU İLERİ DOĞRU İTMEK

İnsanlar barfiks hareketini yaparken vücut düzgünlüğünü koruyamıyor ve kalçalarını ileri itiyor buda vücudun eğilmesine neden oluyor.Bu durum hiçte istediğimiz bişey değil tabikide bunun önüne geçmek için karın kaslarınızın tamamen sıkılı olduğundan emin olun.

ÇENENİZLE BARA UZANMAYIN

Bu da çok sık yapılan bir hata,sırtınız ve kollarınızı kullanarak yukarı çıkmaya çalışıcağınıza kolay yolu seçip çenenizi yukarı kaldırıyorsunuz.Afedersiniz ama kendinizi kandırıyorsunuz.Bırakın çeneniz sabit kalsın zamanla güçlenerek sırt ve kol kaslarınız sizi oraya çıkaracaktır.

OMUZUNUZU ÖNE DOĞRU VERMEYİN

Bir başka sık yapılan hata da omuzunuzu öne doğru vermeniz.Omuzunuzu öne doğru verdiğiniz zaman çalışması gereken asıl kas grubu olan sırtlar 2.plana atılmış olup yerine deltoid kası primary oluyor.Unutmayın ki ön omuz kasları kolay sakatlanan bir kas grubudur.

AŞIRI HİLEYE BAŞVURMAK

Tamam yoruldunuz son set son 2-3 tekrar anlıyorum sizi masumca bir hile kullanıp son tekrarınızı (BELKİ) oda belki hile ile yapabilirsiniz.Bunun kas gelişimi için yararı var hatta sıf barfiks değil çoğu harekette yapabilirsiniz bu cheat rep'i ama her sette her tekrarda cheat sizi sakatlanmaktan başka yere götürmeyecektir.

BARFİKS ÇEKEMİYORUM

Ve son olarak ta barfiks çekemeyen arkadaşlara bir kaç tüyo her gün barfiks çekmeyi deneyin. Ayağınızın altına bir sandelye yada step tahtası artık onu sizin hayal gücünüze bırakıyorum,her neyse bu nesneleri kullanarak kendinizi yukarı doğru çekin.Bir diğer önerim ise sizlere Inverted Row yapmanız olucak emin olun bu hareket sırt kaslarınızı geliştirip,kuvvetlendirerek sizlere barfikste 2-3 tekrar yapmanızı sağlayacaktır.Sırtınızı kasmayı unutmayın...Herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

DROP SET NEDİR NE İŞE YARAR ?

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere drop set in yararlarını varsa zararlarını,nedir ne değildir onları anlatmaya çalışıcam...

NEDİR ?

Drop set yaptığınız egzersizin son setini tamamladıktan sonra ağırlığı biraz daha azaltıp ağırlık kaldırmaya devam etmemizdir basitçe kelime anlamı budur.Drop set yaptığınız harekete büyük bir şiddet katar bu da kaslarda daha fazla micro travmaya yol açar bu sayede de kaslarımız gelişmeye başlar.Sık sık bodybuilder'lar tarafından bu sistem gayet etkili sonuçlar kazandırır sizlere...ABARTMAMAK ŞARTIYLA

NASIL YAPILIR ?

Örnek olarak 100 kg bench press yapıyosunuz 10 tekrarlı yapıcanız set sayısı ise 3 set.Bitirdiniz  birinci ve ikinci setinizi sıra üçünçü sette şimdi son onuncu tekrarıda yaptınız.Ağırlıkları örnek olarak 90 kg düşürüyoruz ve sete devam ediyoruz çıkartabildiğimiz kadar çıkartıyoruz sonra seti bitiyoruz ve doğal olarak ta hareketimizi daha zorlayıcı bir biçimde bitirmiş oluyoruz.İsterseniz makinelerdede bu sistemi uygulayın daha kolay olur hem de...

AVANTAJLARI ?

1)Kas gelişimini destekler.
2)Yaptığınız harekete yüksek şiddet katar.
3)Biraz daha efektif bir testo salgılanmasını sağlar.
4)Daha fazla kas lifi kullandırdığı güçlendirmede ve büyütmede büyük rol oynar.
5)Plato ya girmiş kasları plato efektivinden çıkartır.
6)Zamanınız az ise de kullanılıcak bir sistemdir.
7)Kaslarda ki pump hissini artırır.
KİMLER YAPABİLİR ?

Şimdi yalan yok salona yeni kaydoldun hoppp gittin antrenmana başladın sonra drop setler yapıp kas gelişimi bekler oldun,olma çünkü daha yemez onu.Bu sistemi bence orta seviye (8ay-1.5sene)
kişiler ve ileri seviye sporcular yapabilir.

ÖRNEK DROP SET PROGRAM

Bench Press 3 x 12

1.Set 100 kg 12 tekrar
1.Set 70 kg   4
2.Set 50 kg 5
3.Set 30 kg 6

Devamını Oku »

21 GÜNDE DAHA BÜYÜK SIRT

Merhaba arkadaşlar bugün sizlere 21 günlük hypertrophy programı önericem üstünde durdumuz konu da sırtımız vücudumuzun en önemli adelelerinden biri desem sanırım yanlış söylemiş olmam.Hadi programı sizlerle inceleyelim...

1.GÜN
A)Front Squat 6x3
B)Reverse Lunge 3x6-8
C)R.Deadlift 3 6x10
D)Weighted Inverted Row 1x5
E)Weighted Inverted Row 5x10

2.GÜN
A)Incline Bench Press 4x5
B)D.Press 4x6-8
C)OHP 3x6-10
D)Pulldown 5x6
E)Facepull 6x6

3.GÜN
A)Deadlift 4x5
B)Hip-Thruster 4x6-8
C)Split Squat 4x6-10
D)Maximum Weight Chin Up 5x5

4.GÜN
A)Push Press 4x5
B)D.Incline Press 3x6-8
C)D.Press 4x6-10
D)Bent Over D. Row 5x12

SET ARASI DİNLENME SÜRESİ:2 DAKİKA

Herkese bol hareket dolu günler dilerim...

Devamını Oku »

DUMBELL MI ? BARBELL Mİ ?

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere dumbell'ler mi yoksa barbell'le mi çalışılması gerekiyor farkları nelerdir onu anlatmaya çalışacağım.

Ağırlık çalışmalarında dumbell yada barbell mutlaka olmazsa olmazımızdır.Ama hangisi daha yararlı sağlıklı onları inceleyelim bakalım.Dumbell pek çok egzersizi yapmamıza olanak sağlıyor barbell ile yapılamayacak yada yapılsa dahi Dumbell ile daha kolay yapılacak egzersiz listesi çok daha uzun barbell'e göre.Sadece Dumbell le çalışan insanlar aslında hiç bişiy kaybetmiyor tam tersi daha çok kazandıkları bir gerçektir.Yani eğer programınızda dumbell çalışması yoksa mutlaka ekleyin arkadaşlar.Dumbell ile çalışmanın yararlarını aşağıda vericem.

DUMBELL NEDİR ?
Basitçe anlatmak gerekirse el halteri diyebiliriz.Fiyatları uygundur ve taşınabilir evde antrenman yapan insanların bir numaralı tercihi olmuştur her zaman.

Başlıklar halinde Dumbell yararlarını beraber inceleyip bir bakalım...


STABILITY KASLARI DAHA EFEKTİV ÇALIŞIR

Araştırmalar sonucu Dumbell in sizin stabilizör kaslarını daha çok çalıştırdığı kanıtlandı.Çünkü antenmanlarınızda Dumbell kullandığınızda ağırlığı dengede tutmak için dengeyi sağlayan kas grupları daha çok çalışır.

KAS DENGESİZLİKLERİ

Dumbell ile kaslarınız arasındaki güç ve şekil dengesizliklerini bulup gidermeniz daha kolay olucaktır.Örnek olarak barbell biceps curl yaparken zayıf olan kolunuzun hangisi olduğunu anlamak zor olacaktır çünkü daha güçlü olan kolunuz yükü kaldırcaktır ve siz hangisi daha güçlü anlayamıcaksınızdır.Oysa dumbell de anlaşılması çok kolay olucaktır.

DUMBELL GÜVENDİR

Dumbell ile çalışmak bar ile çalışmaktan çok daha güvenli olucaktır.Örnek olarak 100 kg bench press yaparken eğer bar'dan nasıl kurtulcanızı bilmiyorsanız ve çevrede size yardım edecek yoksa başınız büyük dertte.Ama dumbell ile ağırlıkları yere bırakmanız çok kolay olucaktır kilo ne olursa olsun...

HAREKET MENZİLİ

Bildiğiniz üzere bir kasın hareket menzilini ne kadar uzatırsanız kaslar daki micro yırtılmalarda o derece artacaktır bunlarda size doğru beslenme artı uyku ile kaslarınızı güçlendirme ve şekillendirmeyi kaçınılmaz kılacaktır.Dumbell ile yapılan çalışmalar barbell ile yapılan çalışmalara göre kesinlikle bizlere daha geniş bir hareket özgürlüğü sağlamaktadır.

EKLEM SAĞLIĞI VE DUMBELL

Bar ile yapılan çalışmalarda sabit ve düz bir doğrultuda hareketi tamamlarken.Dumbell için aynı şeyi söylemek mümkün olmayacaktır.Dumbell yukarda da yazdığım gibi bizlere daha geniş bir hareket menzili sunar buda uyguladımız hareketin bize daha doğal gelmesini sağlar yani düz bir doğrultuda robot gibi hareket etmektense,daha doğal bir hareket formu bizim eklem ve bilek sağlımız için daha iyi olacaktır.Bu yazımda da bahsetmek istediklerim bu kadar herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

SÜREKLİ FORMDA KALMA SIRLARI

Yaz geldi de geçiyor kimileri 3 ay öncesinden hazırlanmaya çalıştı başardı,başaramadı.Kimileri ben böyle iyiyim ya dedi.Kimileri de zaten yıllardır hazırdı ve ekstra bir çaba sarf etmedi.Yılın sadece 3 ayı değilde bütün sene formda kalmanın sırrını açıklıyorum arkadaşlar nedir o sır ?

TEK YOL SAĞLIKLI BESLENME 

Biliyorum çok klasik bişiy yazdım ama doğrusu bu arkadaşlar siz sabahlara kadar mekik çekin 31312314 saat kardiyo yapın istediniz forma asla kavuşamıcaksınız bu işin tek sırrı başlıkta belirttiğim gibi sağlıklı beslenme.

Diyet ve egzersizlerle kas kütlenizi koruyun ama yağ yakmak için asla kalori açığı olayını abartmayın arkadaşlar bunlar size olumlu bir sonuç olarak dönmücektir.Yağ yakmak için kalorileri inanılmaz ölçülerde kısıp yapılan dönemsel beslenme programları size çok nadir devamlı yağ yakmayı sağlar.Bu sistem de kendinizi sürekli aç ve bitkin hissedersiniz oluşturduğu bu ekstra stres de vücudunuza olumsuz yönde etkilicektir.Yani o değerli kas kütlenize elveda diyebilirsiniz.

Dedim gibi bu büyük bir problem çünkü diyeti uygulayıp bitirip kalorilerinizi yine yükseltince verdiğiniz kiloları tekrar dan alıcaksınız bu nettir yani.Ve üzerine kas kütleniz eksilip size artı olarak yağ kütlesi eklenecektir.Biliyorsunuz ki kaslarınız siz uyurken,otururken,kitap okurken vs vs her daim yağ yakarlar ama siz bu güzel silahları kaybedince günlük yağ yakma oranınız düşüşe geçecektir.

BUNUN ÖNÜNE NASIL GEÇİLİR ?
3 YÖNTEM BULUNMAKTA

1:Kaslarınızı korumak için antrenman yapın, ağır ve düzgün formda çalışın
2:Günlük almanız gereken protein miktarına ulaşın.Her öğünde az da olsa protein içeren besinler tüketin.
3:Karbonhidrat tüketimininizi azaltmaya çalışın.

Proteinli gıdaları bol tükettiğinizde kolay kolay acıkmıcanızı garanti ederim...

Her neyse diğer bilgilere bir göz atalım.

Bu adam günlük 7000 cal almış bu vücudu yapmak için.Çok dimi ? Evet kesinikle çok ama ne kadar temiz beslenmişse karın kasları 3D boyutta gözüküyor.Yani demeye çalıştığım şey şu olacak besin miktarına değilde besin kalitesine önem gösterin...

Stresten uzak durun,proteinli ve düşük şekerli gıdalar tüketmek sizi stresten uzak tutmaya yardımcı olacaktır.Bu gıdalar sizi kortizol gibi yağ depolamanıza neden olan hormanlardan uzak tutucaktır.Ve Son olarak demek istedim şey ise şu olacaktır DÜZEN arkadaşlar düzenli olun aynı gıdaları aynı saattlerde yemeye çalışın.Herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

UYKUNUN ÖNEMİ

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere gerek fitness için gerek kaliteli bir yaşam için uykunun yeri ve öneminden bahsedeceğim.

AĞIRLIK ÇALIŞIN UYKUNUZ GELSİN

Evet yanlış okumadınız arkadaşlar ağırlık çalışmak günün hangi saati olur sa olsun sizlere çok daha kaliteli bir uyku sunuyor.Ağırlık çalışmasına başlamak için mükemmel bir bahane daha.

KISA UYKU YADA GECELERİ SIK SIK UYANMA

Geçmişte yapılan araştırmalar kısa uyku yada düşük kalitede ki uykuların insanlar üzerinde ki olumsuz yönlerini inceledi.Buldukları sonuçlarda kalp hastalıklarına,şeker hastalıklarına ve obezite gibi bir dizi sağılık sorunu yaşatabilicek sorunları keşfettiler.

MELATONİN NEDİR VE YARARLARI

Uyku ve bunun düzeni çok önemlidir.Çünkü karanlıkta salgılanmaya başlayan melatonin hormonu salgılanması iyi bir uyku için olmazsa olmazıdır.Melatonin hormunu aşırı yararlı bir hormondur.Boy uzamasından tutunda kas gelişimi ve uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı gibidir.Sen istersen akşam 23:00 'da yat istersen sabah 5'te yat melatonin hormonunun salgılanma saatini değiştiremiyosun kesinlikle.Melatonin hormonundan faydalanmamış bir uyku yarım uykudur ve yorgun hissetme durumu kaçınılmaz olacaktır.Uyurken dikkat etmemiz gereken bir diğer husus mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olmalıdır.Melatonin yani (karanlıklar hormonu)denen bu hormon beyinde bulunan pineal bezinden salgılanır ve akşam 23:00 ile sabah 5:00 saatleri arasında salgılanır kaçırmamanız dileğiyle herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

FITNESS BİLGİLERİ PART 2

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere fitness hakkında kısa kısa bilgiler verip sizleri de yormadan şu nedir bu nedir gibi aydınlatmaya çalışacağım.


TESTOSTERON ARTIRICI GIDALAR
1:Karides
2:Muz
3:İstidriye
4:Kırmızı et
5:Yumurta
6:Mango meyvesi
7:Beyaz lahana
8:Yeşil Soğan

KAS GRUPLARINIZ İÇİN NEREDEYSE EN İYİ DİYEBİLCEĞİM HAREKETLER !!!

Legs-Bacak:Squat
Gast-Baldır:Calf Raise
Back-Sırt:Deadlift
Chest-Göğüs:Bench Press
Shoulder-Omuz:Overhead Press
Wrist-Bilek:Wrist curl
Biceps:Incline D. Curl
Triceps:Dips(Weightly)

AĞIRLIK ÇALIŞMALARININ YARARLARI

1.Kasları mükemmel çalıştırır geliştirir ve güçlendirir.
2.Hareketsizlikten uzaklaştırır ve vücut yağ yakımını sağlar.
3.Kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.
4.Göğüs kafesini geliştirirek daha iyi solunum sağlar
5.İktidarsızlığa giderir.
6.Kötü alışkanlıkların bırakılmasını sağlar
7.Duruş bozukluğu varsa onu giderir.
8.Boy uzatır sanıldığının aksine kısaltıcana sizlere çok az da olsa fayda sağlıcaktır.
9.Kanser riskini azaltır.
10.Sizleri stresten uzak tutar.

OTHER INFORMATIONS

D.O.M.S adlı bu antrenman sonrası ağrıları azaltmak için karpuz yiyin arkadaşlar emin olun işe yarıyor.

Sırt egzersizleri yaparken ön kol ve biceps kasınıza yüklenmeyin tam tersi kollarını bir halat gibi düşünün ve kürek kemiklerinizi birbirine değdirin işte o zaman sırtınızı gerçekten çalıştırmış olucaksınız.

Her zaman sizi ve kaslarınızı en çok zorlayan hareketten başlayın ki diğer hareketlere de güç kalsın.

Kas yapmak için günlük almanız gereken kaloriden 200 ila 400 kalori daha fazla almanız gerekir.

Yağ yakmak içinde kas yapmakla aynı olmakla beraber tam tersini yapmalısınız yani kalori açığı oluşturun arkadaşlar.

Ve son olarak ta en favori supplement Creatine'dir arkadaşlar herkese bol hareketli günler...

Devamını Oku »

HIZLI KASILAN KAS FİBERLERİNİ UYARMAK

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere hızlı kasılan kas gruplarını inceleyip nasıl daha çok aktif edebiliriz onu anlatmaya çalışacağım...

1)AĞIR AMA DÜZGÜN KALDIRIN

Çevremde bir sürü insan görüyorum kaldıramıcağı ağırlıkların altına girip altında kalan güç bela aldığı yerden yerine koyamayan.Siz onlar gibi olmayan arkadaşlar,elbette AĞIR ÇALIŞICAKSINIZ ama kendiniz o ağırlığı oraya koymak zorundasınız.Size önerim şu olucaktır gücününzün 100% ünü almayın 95% ini alın ve ona göre hesaplama yapın bu problem ortadan kaldırılıcaktır.

2)HIZLI KALDIRIN

Yani C:A:T sistemini kulanın ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırın ve knockout'unu yapın merak etmeyin dirseklerinize hiç bişiy olmaz arkadaşlar bu dinlenmeler size daha fazla ağırlık kaldırmadınızı sağlar bu da sizlere daha güçlü ve daha kaslı bir görüntü sağlar.

3)NEGATİFLERE ÖNEM VERİN

İllaha birilerinden negatif çalış negatif çalış,negatiflere önem ver cümlelerini duymuşunuzdur.Gerçekten de kas gelişimi ve güçlenmek için işe yarayan bir çalışmadır. Abartıya kaçılmadığında yani pozitifleri bir kenara atıp hadiii bakalım sadece negatif çalışcaz olmaz tabikide.

4)PATLAYICI ÇALIŞMALARA ÖNEM GÖSTERİN

Dedim gibi patlayıcı çalışmalara önem gösterin,rest günlerinizde bunu yapabilirsiniz yada çok yorulmadıysanız antrenman sonları biraz çalışabilirsiniz ama ben pek tavsiye etmem.Ama antrenman başlarınızda plyometric çalışmlara yapıp sinir hüclerinizi uyarıp daha ağır bir Bench Press garantisi size verebilirim.Eğer eklemlerinizde ya da fıtık gibi rasızlıklarınız yoksa bu güzel sistemi uygulayabilirsiniz.

5)OLİMPİK KALDIRIŞLAR

Olimpik kaldırışlara önem gösterin bu mükemmel egzersizleri (clean,koparma,push press) uzmanlarından öğrenin ve uygulamaya çalışın.Bu hareketler hızlı kasılan kas fiberlerine bayram ettiricektir.

Devamını Oku »

ALMAN HACİM PROGRAMI

Merhaba arkadaşlar bugün sizlere GERMAN VOLUME TRAINING method'u nu anlatmaya çalışıcam.Almanlar çoğu sporda iyi olduğu gibi vücut geliştirme sporunda da iyiler ve ağır bir programla da el attılar bende size bu programın işleyişini anlatıcam.İşler nasıl olursa olsun ama Alman disipliniyle olsun diye boşuna dememişler adamlar cidden programlı ve disiplinliler bu da başarılarına yansıyor zaten...

NEDEN ALMAN HACİM PROGRAMI ?

Çünkü kısa vadede çok şey sunuyor cidden çok yıpratıcı bir program ama karşılığınıda veriyor.Büyük sporcular ve müsabık sporcular bu programı uygulayarak kas gelişim hızında gözle görülür bir sonuç elde ettiler.Örnek olarak bir boxer bu programı kullanarak kütle ve güç kazanıp bir üst siklete çıkabilir ve çıktılar da.

NASIL UYGUNALINIYOR ?

Arkadaşlar program 3 günlük yada siz kendinize göre dizayn edebilirsiniz ben size üç günden fazla önermem.Çünkü yukarda da yazdığım gibi program cidden yıpratıcı bu aralar benimde uyguladım bu program gerçekten insanı spor salonuından zor çıkartıyor...İşleyişide programın şu şekilde çalıştınız adelenizin 2 temel hareketini seçip 10x10 yapıyosunuz.

GERMAN VOLUME TRAINING BEFORE & AFTER 2 MONTHLY

GERMAN VOLUME TRAINING

1.GÜN

CHEST&TRICEPS

Bench Press 10x10

Incline Press 10x10

Pushdown 5x12

2.GÜN

BACK&BICEPS

Chin Up 10x10

Bar Row 10x10

Biceps Curl 5x12

3.GÜN

LEGS&SHOULDERS

Back Squat 10x10

Leg Curl 10x10

Shoulder Press 5x12

Lateral Raise 5x12

HERKESE BOL HAREKETLİ GÜNLER...

Devamını Oku »

FITNESS HAKKINDA BİLGİLER

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere fitness kelimesini derinlemesine anlatmaya çalışıcam.Fitness kelime anlamı olarak sağlıklı ve fit olma durumudur.Yapıcanız diğer tüm sporların içinde de bulunan bu 'nankör' aktivite bir şekilde karşınıza çıkaçaktır.Gerek hızlanmak gerek güçlenmek gerek kozmetik bir görünüm için fitness olmazsa olmazdır.

İYİ DE NEDEN NANKÖR ?

Neden nankör çünkü bu spor'u yaptınız kadar iyisiniz arkadaşlar yani gidiyim üç beş kaldırıyim sonra tekrar bir hafta sonra giderim falan diyosanız bu iş olmaz arkadaşlar hiç başlamayın bile,nankör konusunada geldiğimizde düzenli olucaksınız düzenli antrenman düzenli uyku düzenli yemek antrenmanlarınızı aksatmayın aksattınız takdirde o aksattıklarınız vücudunuzun gelişmesi yerine geriye götürünce sizleri anlarsanız zaten.Ayrıca bu sporu aletli yada aletsiz şekilde de yapabilirsiniz.

ALETLİ FITNESS

Aletli fitness olayı hepimizinde bildiği üzere bir spor salonuna kayıt olarak yada bir spor mağazından aldığımız dumbelleri yada barfix demirlerini kullanarak kendi evinizde mini bir spor salonu açmaktır :) Aslında bu işlem emin olun daha ucuzdur spor salonlarına verilen paralarla tüm vücudunuzu geliştiricek aletleri evinize toplayabilirsiniz.Dezavantajları ise belki motivasyon düşüklüğü olabilir tek başına olduğunuz için yada evde her yerin alet dolması.Ama kesinlikle en büyük eksisi sürekli artan ağırlıklara yetişmek 5 kg daha fazla aliyim 10 kg daha fazla aliyim vs...

ALETSİZ FITNESS

Adından da anlaşılcağı üzere her yerde ücretsiz bir şekilde yapabilceğiniz fitness türüdür.Kendi vücut ağırlınızı kullanıcanız için sakatlanma riskleri de çok düşüktür.Daha hızlı antrenman yaparsınız zamandan tasarruf sağlar.Çünkü kendi ağırlınızla belirli bir yere kadar dayanabiliyosunuz emin olun,acemi ve orta seviye insanların bu antrenman method'un sonralarında yerde kalacaktır. :) Hiç mi dezavantajı yok ? tabikide var evde fitness yapmak la aynı olan bu dezavantaj bir süre sonra sizlere vücut ağırlığınız yetmeyecektir o zaman napıcaz ? Yine sizlere ağırlık yolu gözükücek plakalar alıp onları kullanarak çalışmaya başlayıp ustalaşıp o kiloları artırıcaksınız.

Devamını Oku »

FITNESS PROGRAMLARI DEĞİŞTİRİLMELİ MİDİR ?

Zorunlu olmamakla beraber değiştirmek daha iyidir.Çünkü vücut doğası gereği herşeye adepte olmak için yaratılmıştır , yani bir süre sonra sizin yapıcanız tekrar sayılarına o zorlanmaya alışır ve gelişimi yavaşlatır. Örnek olarak 4 yıldır biceps curl egzersizini aynı set aynı tekrarda ve aynı kiloda kaldırdınızı düşünün ne olacak ? Tabiki de vücut artık o harekete adaptasyonu fazlasıyla sağladı için hiç bir işe yaramıcak kas gelişimi açısından sadece hareket etmiş olursunuz arkadaşlar...

ADAPTE OLMUŞ KASLARI NASIL ŞOKLUCAZ ?

Aslında hiç zor bişiy değil arkadaşlar programınızı değiştirin örnek olarak, hareketleri ekleyin çıkartın yalnız temel egzersizleri atmayın programdan hepsi izole hareketler olarak kalmasın.Hatta ve hatta antrenman yaptınız saatti değiştirin.Bunlar bile işe yarayacaktır arkadaşlar ama bence en önemlisi hatta en doğrusu da diyebilirim gönül rahatlığıyla ağırlıklarınızı artırın arkadaşlar kesin çözüm budur eğer gelişemiyorsanız ağırlıkları düzenli bir şekilde artırın.Eğer ağırlıkları artıramıyosanız seti artırın set olmuyosa tekrar o olmuyosa hareketi daha yavaş yapın oda olmuyosa zaten ya hormonal bir problem vardır yada siz vücut geliştirmeyi bırakın sizin vücut yapınıza uygun değil demektir :) Herkese bol hareketli günler...

Devamını Oku »

INTERVAL CARDIO NEDİR ?

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere etkili bir kardiyo sistemi söylücem.Erkek yada kadın fark etmeksizin amacınız yağ yakmaksa interval cardio yapın ve farkı görün...

INTERVAL NEDİR ?

Basitçe bahsetmek gerekirse arkadaşlar nabzınızı sabit değilde yükselterek alçaltarak yapmaya çalışıcaksınız.

ÖRNEK

Koşu bandındasınız mesela hızlı hızlı depar şeklinde zor nefes alarak bir dakika koşucaksınız.Sonra iki dakikla yürüyeceksiniz,sonra yine depar sonra yine yürüyüş yapıcaksınız.Interval sistem basitçe budur arkadaşlar.

Kondisyonunuz artıkça dinlenme sürelerinizi kısaltıp depar sürelerinizi artırabilirsiniz.Evde bile yapabilirsiniz arkadaşlar mesela elinize bir ip alıp 15-30 saniye arası seri bir şekilde ip atlayıp,daha sonra tamamen durarak yada yavaş bir şekilde ip atlayarak bunu uygulayabilirsiniz.

HAFTADA KAÇ KERE VE SÜRESİ NE ???

Arkadaşlar yağ oranınıza bağlı olarakta haftada 2-3 kere yapabilirsiniz.20 dakika iyi yapılmış bir interval antrenman yeterli olucaktır.

NOT

Yeni başlayan kişiler ve kalp rasızlığı olan kişiler için yararlı bir sistem değildir.Herkese bol hareketli günler...

Devamını Oku »

ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

SABAH KAHVALTISI

2-3  tam yumurta,yulaf ezmesi 1 bardak yağsız süt ile isterseniz de keten tohumu atabilirsiniz.

SNACK

3-5 haşlanmış yumurta yanını biraz da yeşillik.

ÖĞLE YEMEĞİ

Tavuk göğsü 300-400 gr karışık sebze tabağı, 1 yeşil elma.

ARA ÖĞÜN 

1 Muz

AKŞAM YEMEĞİ

Somon-Kırmızı et 300-400 gr 1 kase ıspanak yada çilek gibi meyveler.


22:00 YATIN UYUYUN !!!

Devamını Oku »

FITNESS WITH WRONG INFORMATIONS

1.Let's go to the gym, now let's lose weight.

2.Carbohydrates are bad.

3.Oils are bad.

4.I need to lost weight, I do cardio for 1-2 hours.

5.More protein no no no eat more protein.Everyday,every hour ,every second must eattt protein :)

6.I'm so weak.I'm eating everthing

7.I'm very fat, eat very little give weight

8.Weight training length shortens

9.Jessie:I'm not working,cause i don't want to look like a man...

10.Yes skip leg day

11.Ass to grass not working.

12.I don't want to develop muscle so, just like Brad Pitt in fight club

IT'S ALL A LIEEEEEEEEEEEEEE !!!

Devamını Oku »

YAĞ YAKMA PROGRAMI

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere yalan dolan yağ yakma programlarını kenara atıp yok 3 set 1220341297887 tekrar'lı bir antrenman programı yerine daha gerçekçi ve evde bile yapılabilicek bir program önericem...

AĞIR ÇALIŞINNNNNN !!!

1.GÜN

Dumbell Front Squat 4x5 ve hemen arkasından da 30 High Knees 4x30

Lunge 4x5 & Jumping Squat 4x10

Dumbell Press 5x8-12

Plank & Side Plank 4 x max

Çalıştığınız kasları esnetmeyi unutmayın !!!

2.GÜN

D.Deadlift 5x5

Chin up or inverted row 4x12

D.Row 5x5

Dumbell Fly 4x15

Leg Raise & Mountain Climbers  4x max

3.GÜN

Plyo Pushup 5 x max & D.Press 5 x 5

OHP 5x 5-6

D.Fly 4x 12-15

Plank & Burpee 4x max

NOT:Kalan zamanınızda da arkadaşlar eğer yorgun değilseniz, çıkın yürüyün basketbol oynayın,yüzün yani aklınıza gelebilicek çeşitli rekrasyonel faaliyetler yapın.Herkese hareketli günler...

Devamını Oku »

OVERTRAINING VAR MIDIR ? VARSA NEDİR ?

Evet arkadaşlar bu yazımda da sizlere overtraining hakkında kısa bilgiler vermeye çalışıcam.Hadi başlayalım
Overtraining malesef vardır arkadaşlar hepimiz isteriz daha hızlı kas gelişimi sağlamayı,daha çok çalışmayı,bir set daha fazla yapmayı yada o son bir tekrar daha ama bunların bize getirisinden çok götürüsü olucağından dolayı yapamayız ve yapmayız.

OVERTRAINING NEDİR ?

Arkadaşlar kısaca bahsetmek ve örnekle anlatmak gerekirse size fayda sağlamayan bir şey alır mısınız yada yapar mısınız ? Sanırım herkesi cevabı hayır olacaktır.Örnek olarak bir erkek kendisine topuklu ayakkabı alırsa kullanabilicek midir ? HAYIR.
Gerçi Kullanıcak bir adam varsa ne için kullanıcak onu allah bilir :)
Yani anlatmaya çalıştığım şey şu size yarar getirmicek sizi boşa yorucak ve ayrıyetten değerli zamanızı çalıcak bir olaydır.

OVERTRAINING BELİRTİLERİ ?

Size göre harika bir antrenman yaptınız çok zorladınız süper pump hissiyatı süper bir özgüven geldi.Gittiniz evinize uyudunuz sabah oldu işe kalkıcaksınız ama kalkamıyosunuz alın size en büyük belirti siz bir önceki gün antrenman yapıp düzenli beslenip iyide uyudunuz zımba gibi kalkmanız lazımken,yatakta bir sağa bir sola dönüyosunuz.Ve üzerine geçmeyen adele ağrılarınız var.(D.O.M.S) 
Sürekli bir bitkinlik,yorgunluk
Kas ağrısı,eklem ağrısı
Cinsel istek azaltısı gibi gibi saymakla bitmicek side effect'ler o yüzden kendiniz antrenman programı yazmayın ölçüyü kaçırıyorsunuz.Dünyaca ünlü hazır programlar kullanın, Herkese hareket dolu günler...

Devamını Oku »

ŞINAV ÇEKMENİN YARARLARI

Erkek yada kadın yaşlı veya genç olun hiç fark etmez,herkesin yapabiliceği istediği zaman istediği yerde alet edevat kullanmadan yapılcak bir egzersizdir.Üst vücudunuzu çalıştırabilicek en temel en iyi egzersizlerdendir kendisi.Göğüs kasınızdan tutunda omuz ,triceps hatta ve hatta karın kaslarınıza kadar çalıştırırabilicek harika ve basit bir egzersiz.Göğüslerinizin yere değdiğinden emin olun !!!

Şınav basitce tanıtmak gerekirse kolları kullanarak vücudu kaldırmaktır diyebiliriz.Resimde de görebiliceğiniz üzere şınavın nasıl çekildiği gayet güzel bir biçimde gösterilmiş... Herkese iyi şınavlar :)

Devamını Oku »

PARTNER BICEPS CURL

Bu yazımda sizlere biceps kasınız için inanılmaz bir pump hissiyatı yaşatıcak ve plato'ya girmiş kol kaslarınızı geliştiricek çok klasik bir egzersiz sunucam.Yalnız bunun için bir arkadaşınız bir partneriniz olmak zorunda yoksa hareketi tek başına yapmak sizi o kadar motive etmicektir...

Resimde'de görüldüğü üzere arkadaşlar 10-12 tekrar siz yapıyosunuz ardından hemen barı arkadaşınıza veriyosunuz.Partnerinizde 10-12 tekrar yaptıktan sonra yine siz alıyosunuz.Yani dinlenme süreniz partnerinize bağlı arkadaşlar bu hareketi 4 x 10-12 orta bir ağırlık kullanarak yapmanızda fayda var,biceps günlerizde uygulayabiliceğiniz biraz zor ama işe yarar bir hareket.

Devamını Oku »

3 GÜNLÜK GÜÇ ANTRENMANI

PAZARTESİ
(Ağır Gün)
Back Squat  5x5
Bench Press 5x5
Deadlift        5x5
Incline D. Press 2x 15

ÇARŞAMBA
(Hafif Gün)
Front Squat 5x12
R.Deadlift    5x12
OHP           4x12
Dips            4x12
D.Curl         3x15

CUMA
(Ağır Gün)
Back Squat  5x5
Bench Press 5x5
Deadlift        5x5
Chin up        4x12

Devamını Oku »

KOLLARA YÖNELİK ANTRENMAN PROGRAMI

PAZARTESİ

-Squat               3x 8-10
-Bench Press    3x 6-10
-Chin Up           3x 8-12
-OHP                2x 8-12
-Calf Raise       2x 15-20
-Dumbell Curl   5x12-15
-Skull Crusher  5x12-15



ÇARŞAMBA

-Barbell Curl 5x 5-8
-Close Grip Bench Press 5x 5-8


CUMA

-Squat (front)              3x 8-10
-Bench Press  or Incline Press  3x 6-10
-Bar Row       3x 8-12
-Lateral Raise        2x 8-12
-Calf Raise       2x 15-20
-Dumbell Curl   5x12-15
-Rope Pushdown 5x12-15

Devamını Oku »

İTME-ÇEKME ANTRENMAN SİSTEMİ

1.İTME ANTRENMANI

İtme antrenman methodunda primary (birincil) olarak itiş kaslarımızı kullanırız.Örnek olarak göğüs,omuz ve triceps hareketleri itiş yaptğımız hareketlerdir.Beraber çalışılması gayet uygundur ve sizlere sonuç verir.Hele haftada bir değilde 2 kere bu antrenman modeli ile çalıştığınızda göğüs,omuz ve triceps kaslarınızda ki gelişmeye siz bile inanamayacaksınız...

2.ÇEKME ANTRENMANI

Çekme antrenman modelinde ise birincil kas gruplarımız vücudun bacak'tan sonraki en büyük adelesi olan sırt,arka omuz,trapezler ve biceps kasları etkin olur.Bu antrenman modelinide haftada 2 kere çalışırsanız. Sizlere bahsettiğim bu kaslar'ın hipertrofisinesizde şaşırıcaksınız...

Devamını Oku »

NE KADAR DERİN SQUAT YAPIYORSUN ?

1.Herkesin aynı derinlikte squat yaptığını söylemek sanırım cahillik olur.Bazı vücutcu kolları 45-50 cm olan arkadaşların bırakın 100 kg'ı 50 Kg squat'ta zorlandığını gördüm.

2.Etkili bir Squat hareketi için formunuzu oturtana kadar yandan aynaya bakarak yapmaya çalışın bu formunuzu düzeltmede sizlere yardımcı olucak.

3.Tabikide herkesin yere kadar inip Squat yapması imkansız anatomik yapısından dolayı pelvic tilt kaslarının buna izin vermedi gibi durumlarda ortaya çıkabilir.

4.Temelde bir bacak hareketi gibi gözüken bu efsane hareket aslında tüm vücuda tepeden tırnağa yük bindirir.Bu yükü de doğru bir formda ve sağlam bir derinlikte yaptınızda hoppaa.Vücut gelişimine heavy-duty destek sağlar.

DİKKAT !!!
Squat hareketini hemoroid'i olan hastalara ben önermem çünkü azdırıcı bir etkisi var...

Devamını Oku »

HYPERTROPHY 5 KURALI

1.DAHA SIK ÇALIŞ !!!
Öncelikle bir kası haftada bir kere çalışmak yeter fikrini bir unutun.Arnold'un  Iron Man zamanındaki tüm vücutcular haftada bir kere değil bir kaç kes çalıştırarak o şahane vücutları yaptılar.Eğer büyümek istiyosanız haftada bir kere çalışmak asla yeterli olmayacaktır.

2.HAREKETİN TEMPOSUNU UNUTUN !!!

Kas gelişimini uyaran setler 40 ile 70 saniye sürmesi gerektiği varsayımını bir kenara atın.(yada 20-40) Saniye
Yani oturup set saniyelerini saymayın hiç bir vücut geliştirmeci böyle bişiy yapmıyor bunun yerine kasınıza focus yapın...

3.BİR GÜNDE 100 SET YAPMA !!!

Dediğim gibi bir günde 30,40,50 set yapmanıza gerek yok.Günlük set sayılarınızı 20 ile 25 set arası tutun maksimum...

4.HER ZAMAN BİR TANE DAHA OLMAZ !!!

Her zaman one more demeyin ne kendinize nede partnerinize, çünkü belki yapıcanız son tekrar olabilir.Yapılan araştırmalara göre bazen o son tekrar iyi iken bazende sizi 6 ay salondan uzak tutabilir.

5.KASLARINIZDA AĞRI VARSA ÇALIŞILMAZ

Buda yanlıştır kaslardaki laktik asittendir ve bu ağrıya D.O.M.S denir.Eğer sizi antreman esnasında rasız etmiyor ise yapın gitsin hiç bişiy olmaz....

Devamını Oku »

KARDİYO NEDİR ?

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere bahsedeceğim konu"cardio" kardiyovasküler sistemimizi çalıştıran hareketler için verdiğimiz isimdir. Kardiyo'nun yararları güçlü bir kalp, yağ yakmak , kuvvette devamlılığı artırması,stres azaltımı,çeşitli hastalıklardan koruma hatta kas yapmakta bile büyük ölçüde önemi vardır.

NASIL YAPILIR ?

Kardiyo'nun mantığı nabız hızını ve kan dolaşımını hızlandırmaktır kas gelişimi için de çok önemli bir konudur.Yaptığınız yürüyüşler,ev işleri,futbol oynamak,koşmak,bisiklet sürmek yani anlıcağınız gün içersinde yaptığımız neredeyse hareket etmek ve reaktif ile ilgi olan herşey Kardio diye tabir edilebilir.Yani diyeceğim şu ki sıf spor salonuna gidip 1 saat koşu bandı 1 saat bisiklet değil.Tabikide onlarda kardiyo sisteminin içinde ve ana parçası ama sadece koşu bandı değil ! Dışarı çıkıp futbol oynamak yada düzenli yaptığınız yürüyüş yada planlı programlı bir tırmanış kardiyo' ya çok iyi örneklerdir...

PEKİ YA ŞİDDETİ ?

Kardiyo egzersizlerinin şiddeti sizin amacınıza göre değişir uzunluğu ve şiddeti artar yada azalır.Eğer amacınız yağ yakmaksa iyi bir diyet programı ve iyi de bir ağırlık egzsersizleri ile beraber antrenman sonlarına yada dinlenme günlerinde 40 Dakika gibi bir süre ayırabilirsiniz.Eğer amacınız kas yapmak ise kalori açığı yerine , artışı sağlamak zorunda olduğumuz için o kadar uzun tutmanıza gerek yoktur.15 dakika ile 25 dakika arası tutulabilir.

Devamını Oku »

TEK BÖLGE ANTREMAN SİSTEMİ

1.DAY
(CHEST)

Incline Press 4x 8-12
Incline D.b Fly 3x 10-12
Bench Press    4x 6-8
Dumbell Fly   3x 10-12
Dips  2x12-15




2.DAY
(BACK)

Bar Row  4x 6-8
Chin Up   4x10-12
Seated Row 4x 10-12
Lat Pull Down 4x10-12
Face pull 3x 10-12



3.DAY
(SHOULDERS)

OHP 5x 6-8
Seated Shoulder Press 3x12
Lateral Raise 4x 15
Rear Deltoid Fly 3x 12
(OPTIMAL)
Front Raise 2-3 x 12-15



4.DAY
(LEGS)

Squat 5x 5-6
Leg Press 4x 8-10
R.Deadlift 3x 12-15
Leg Extansion 3x 12-15
Leg Curl 3x 12-15
Standing or Seated Calf Raise 3x 15-20


5.DAY
(ARMS)

Close Grip Press 4x10
Skull Crusher  3x10
Rope Pushdown 3x10

Biceps Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Incline D.b Curl 3x10

Devamını Oku »

KANSER HASTALIĞINA İYİ GELEN BİTKİLER...

Bu yazımda sizlere kanser hastalığına iyi geldiği kanıtlanmış bitkileri sunucam...

1.ÇÖREKOTU

2.ZENCEFİL

3.BROKOLİ

4.SARI KANTARON

5.BİBERİYE

Devamını Oku »

Examples Hypertrophy Program...

1.DAY
Bench Press 4 x 6-8
Bar Row      4 x 6-8
Incline Press 3-2 x 10-12
Chin Up       3- 2 x 10-12

OPTIMAL(ARMS)

Biceps Curl  2 x 12
Pushdown    2 x 12 



2.DAY
Back Squat  5 x 5
Leg Press  4 x 8-10
R.Deadlift  3 x 12-15
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl         3 x 12

Seated Calf Raise   3 x 12 

3.DAY(REST-CARDIO)




4.DAY
Incline Press   4 x 6-8
Seated Row   4 x 6-8
OHP  3x10-12
Lat Pull Down 3 x 10-12


OPTIMAL(ARMS)

Hammer Curl  2x12
Rope Pushdown 2x12



5.DAY

Front Squat  5 x 12
Leg Press  4 x 8-10
R.Deadlift   3 x 12-15
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl         3 x 12

Standing Calf Raise  3x15


6-7.DAY(RESTTTTTTTTTTTT)

Devamını Oku »

TRICEPS HYPERTROPHY WORKOUT

Bu yazıda sizlere en sevdiğim kas gruplarından bir tanesi olan Triceps in çalışma prensibini ve antreman programını sunucam...Hadi başlayalım :)

TRICEPS NEDİR ?

Kolumuzun arka kısmında bulunan üç başlı bir kas grubudur.Aynı zamanda da Biceps kasının agonist 'i dir.

Tüm itiş hareketleri yani Bench press'ler olsun OHP' ler olsun bu kas grubu ile sağlanır.

Triceps'in resimde de gördüğünüz üzere Uzun başı,Yan başı ve Orta başı vardır.Bu kasların her birini eşit çalıştırırsanız sağlam bir itiş gücüne ve kalın bir kola sahip olmanız kaçınılmaz olacaktır... 

WORKOUT TIME

1.PUSHDOWN- 3 SET 8-12 TEKRAR

2.CLOSE GRIP BENCH PRESS- 4 SET 8-12 TEKRAR

Devamını Oku »

SAĞLAM KALÇALAR İÇİN

Evet arkadaşlar bu yazımda sizlere sağlam kalçalar için basit ve etkili bir egzersiz önericem.Hareketimizin ismi Hip Thrust, bu hareket kalça kaslarımız için gayet iyi bir egzersizdir.İlk zamanlar ağırlık kullanmadan yapın arkadaşlar çünkü zorlayabilir sonra zamanla vücut ve sinir sisteminiz alışınca 3 set 12-15 tekrar ile bu hareketi bacak günlerinizin sonuna ekleyebilirsiniz... KALÇANIZI SIKMAYI UNUTMAYIN...

EN BABA SQUAT DEĞİL Mİ ?
Evet arkadaşlar hala en baba hareket squat ama çoğu arkadaşımız bu hareketi yaparken kalçalarını nasıl aktive ediceni bilmediği için kalçadan çok quadriceps(Ön Bacak) çalışıyor buda kalça için istedimiz bişiy değil...

Devamını Oku »

CREATINE NEDİR ?

Omurgalı canlılarda vücudun kendisi sentezlediği kas hücrelerine yağları indirgeyerek kaslara enerji desteği sağlayan organik bir asittir.Creatine vücudumuzda L-Arjinin,Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden, böbrekte,karaciğerde ve pankreas'ta sentezlenir.Kişinin vücudundaki toplam kas miktarını tahmin etmekte ve enerji artırımı konusunda yardımcı olur.

Beyaz ve saf halde bulunur, antreman öncesi kilonuza göre 5 ila 10 gr a kadar alınabilir buda sizlere antreman performansını yüzde 30'a kadar etkilemesini sağlar.

Devamını Oku »

3D BİR OMUZ GÖRÜNTÜSÜ İÇİN

Evet arkadaşlar gelelim omuzların t-shirt'tü bile yırtıp insanlara ben burdayım kardeş demesi olayına.Sizlere basit ve efektiv bir egzersiz sunucam ismi de FACE PULL bu hareket omuzun 3 başınıda çalıştırmamıza yarayan bence lateral raise' den bile daha etkili bir hareket yapılışını da aşağıya resimle göstericem. Eğer OHP 'den yavaş yavaş sonuç almanız azaldıysa bu hareketi lateral raise yerine omuz günleri yada sırt günlerinin sonuna ekleyebilirsiniz.3 set 12-15 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır arkadaşlar...

Bu yazımda bahsetmek istediklerim de bu kadardı herkese iyi egzersizler...

Devamını Oku »

EVDE DİŞ BEYAZLATMA YÖNTEMLERİ

Evet arkadaşlar gelelim biraz da sağlık konusunda dişleremiz en önemli organlarımızdan birisidir hatta dış görünüş olarak en önemlisidir desem yalan söylemiş olmam herhalde gelelim bu organımızın beyaz görünmesi için yapılcak olan şeylere.

1.KARBONAT

Evet evet karbonat listemizde bir numaralı yerini alıyor.Dişleri beyazlatmakla kalmayıp ağızdaki bakterilerede elveda dememizi sağlıyor.

2.SOFRA TUZU

Sofra tuzu, karbonat kadar etkili olmasada karbonatın bulunmadığı zamanlarda alternatif olarak kullanılabilir.

Devamını Oku »