DAHA GÜÇLÜ OLMAK İÇİN ÜST/ALT VÜCUT ANTRENMANI

Programın amacı:Kas gelişimi ve güçlenmek
Antrenman tipi:Bölünmüş
Kimler yapabilir:Orta ve ileri derece sporcular
Haftada kaç gün:4
İhtiyacımız olan ekipmanlar:Barbell ve Dumbells,Makinelerde olabilir
Kimlere hitap ediyor:Erkek&Kadın

ÜST/ALT VÜCUT ANTRENMAN PROGRAMI ÇİZELGESİ

1.Gün:Üst vücut(güç)
2.Gün:Alt vücut(güç)
3.REST
4.Üst vücut(hypertrophy)
5.Alt vücut(hypertrophy)
6.Cardio
7.REST

WORKOUT !!!

1.GÜN

*Bench Press 4x5
*Incline Bench Press 4x10
*Barbell Row 4x5
*Lat Pull Down 4x10
*OHP 3x5-8
*Barbell Curl 3x10
*Pushdown 3x10

2.GÜN

*Squat 4x5
*Deadlift 4x5
*Leg Press 5x12
*Leg Curl 4x10
*Calf Raise 4x15

3.GÜN
*Incline Barbell Bench Press 4x12
*Flat Bench Dumbbell Flye 4x12
*Seated Cable Row 4x12
*One Arm Dumbbell Row 4x12
*Dumbbell Lateral Raise 4x12
*Seated Incline Dumbbell Curl 4x12
*Cable Tricep Extension    4x12

4.GÜN

*Front Squat 4x12
*Barbell Lunge  4x12
*Leg Extension 4x15
*Leg Curl 4x15
*Seated Calf Raise 4x12

*Calf Press 4x12