Bağışıklık sisteminiz kışın sizi zorluyor olabilir…
Kış mevsiminde havaların bir ısınıp bir soğuması, hastalara yol açan enfeksiyonlara da zemin hazırlıyor. Vücut direncinin azaldığı kış aylarında gripten bronşite, boğaz enfeksiyonlarından sinüzite pek çok hastalık, hem yetişkinleri hem çocukları etkisi altına alıyor. Alınacak bazı önlemler ile bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kış hastalıklarından korunmak mümkün olabiliyor. Memorial Antalya Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Tülay Kadıoğlu, kış mevsiminde bağışıklığı güçlendirmek için tüketilecek 5 besin hakkında bilgi verdi ve önerilerde bulundu.
Zencefil: Zengin; B3, B6, demir, kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum ve magnezyum kaynağı olan zencefilin günlük tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Hem bağışıklığı korumak için hem de grip soğuk algınlığı şikayetleri başladığında kullanılan günlük 2 tatlı kaşığı zencefil, hastalıklara karşı doğal bir bariyer olacaktır.
Kefir: Doğal bir prebiyotik kaynağı olan kefir, bağırsak üzerindeki olumlu katkılarının yanı sıra bağışıklık sistemine de olumlu etkileri olan bir besindir. Günlük kefir tüketimi ile hem hastalıklardan korunmak hem de bağırsak sistemini korumak mümkündür.
Bitki çayları: Kuşburnu, adaçayı, rezene, yeşil çay, ıhlamur içeren bitki çayları hem doğal antioksidan olma özelliklerinin yanı sıra zengin C vitamini kaynaklarıdır. Günlük 2 fincan bitki çayı tüketimi bağışıklığı güçlü tutmak mümkündür. Ayrıca hastalık dönemlerinde vücuttan toksinlerin kolayca atılmasını sağlayarak çok daha çabuk iyileşmeye yardımcı olur.
Bal: Yüzyıllardır şifa özelliği ile iyi bilinen bal, birçok faydasının yanı sıra kış dönemlerinde de en sağlıklı besinlerden biridir. Ilık sütle beraber tüketildiğinde hem ağrıları azaltır hem de öksürüğü keser. Balın limonla tüketilmesi de iyileşme dönemine katkıda bulunmaktadır.
Su: Su, yalnızca yazın değil kış dönemlerinde de bol miktarda su tüketildiğinde, bağışıklığı korur ve kış dönemini hastalıksız sağlıkla atlatmaya yardımcı olur. Günde ortalama 2-2,5 litre su tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.
Kış hastalıklarına karşı bu önlemleri alın;
Dengeli ve sağlıklı beslenin.
Uyku düzenine dikkat edin, ortalama 7-8 saat uyuyun.
Özellikle su başta olmak üzere yeterli sıvı tüketin, gazlı içeceklerden kaçının.
Meyve ve sebzenin yanında, haftada iki kez balık yiyin.
Demir, çinko, D vitamini gibi mineral ve vitamin seviyelerini kontrol ettirin.
Kapalı ve kalabalık ortamlardan mümkün olduğunca kaçının.
Ellerinizi sık sık yıkayın ve temas ile selamlaşmadan mümkün olduğunca kaçının.
Mikroplar sıcakta kolayca ürer, bulunduğunuz ortamı aşırı ısıtmayın. Ev, sınıf ve ofis gibi ortamları düzenli olarak havalandırın.
Bulunduğunuz ortamda kullanılan klimaların düzenli bakım ve temizliğini yaptırın.
Çok kalın veya ince giysiler giymeyin. Ortama uygun kat kat kıyafetler giyip, sıcaklığa göre artırıp azaltın.
Doktorunuz gerekli görürse grip aşısını yaptırın.
Hastalığınızı ayakta atlatmak yerine, istirahat etmeye özen gösterin.
2 HAFTALIK CEHENNEM ONAYLI İTME ÇEKME ANTRENMAN MODELİ !!!
- Tüm kutucukları işaretleyen bir egzersiz planı olmasını kim istemez ki ? Kas kazanımı için en iyi plan ne ? Zayıflamak için en iyi plan ne ? Cut yaparken ya da Bulk yaparken vücudumu nasıl antrene etmeliyim... Gibi soruları sürekli duymuşuzdur ve sormuşuzdur.
- Son birkaç yılda her türlü egzersiz programını denedim ve denettim. 5x5, Üst vücut Alt vücut, split programlar vb. İşte bunların yanı sıra her zaman geri dönebileceğiniz ve çok efektif bir program var. İtme-Çekme antrenman modeli.
- Bu model bir gün itiş kaslarını ertesi gün de çekiş kaslarını çalıştırdığı için recovery olayına da iyi bir şekilde hizmet etmektedir.
- Örnek olarak bugün uluslararası göğüs günü değil de Göğüs, Omuz, Arka kol günü diyebiliriz. Bir diğer gün ise çekiş kaslarımız olan; Sırt, Trapez ve Ön kol kaslarımız olacaktır.
- Aynı gün hem üst bölgenizi hem de alt bölgenizi çalıştırdığından dolayı yağ yakımı için de harika olacaktır. Bu program hem erkekler hem de kadınlar için gayet uygun olacaktır.
- Bu program doğal sporcular için biçilmiş kaftandır. Tüm hafta Testosteron hormonunuzu maksimal seviyede tutup kas kazanım oranınızı artıracaktır.
- Kadınlar için ise bir günde hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını çalıştıracağı için ekstra yağ yakımı olacaktır. Bu da sizlere sıkı ve fit bir vücut sağlayacaktır.
- Aşağıdaki itme-çekme egzersizleri dengeli bir vücut oluşturmak için tasarlanmıştır (bir egzersizden emin değilseniz, antrenörünüze danışmayı ya da internetten bakmayı unutmayın).
ANTRENMAN TAKVİMİ
1.HAFTA
- PAZARTESİ: İTME
- SALI: ÇEKME
- ÇARŞAMBA: DİNLENME
- PERŞEMBE: İTME
- CUMA: ÇEKME
- CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME
2.HAFTA
- PAZARTESİ: ÇEKME
- SALI: İTME
- ÇARŞAMBA: DİNLENME
- PERŞEMBE: ÇEKME
- CUMA: İTME
- CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME
1.İTİŞ ANTRENMANI
1 – Squat 5 x 10
2 – Rotator cuff dumbell raises 4 x 10-12
3 – Dumbbell Skull Crusher 4 x 10-12
4 – Dumbbell Chest Press 5 x 10
5 – Seated Side Lateral Raise 4 x 8-10
6 – Bodyweight Skull crusher 4 x 8-10
7 – Bodyweight Calf Raise 100 TEKRAR
1.ÇEKİŞ ANTRENMANI
1 – Deadlift 4 x 8-10
2 – Barbell Hip Thrust 4 x 8-10
3 – Dumbbell Reverse Curl 4 x 8-10
4 – Wide Grip Barbell Curl 4 x 8-10
5 – Hyperextension 5 x 10-12
6 – Face Pull 4 x 10-12
7 – Close Grip Pull Up 4 x maksimum
8 – Dumbbell Supernated 21 tekrar 3 x 21 7 tekrar (üstte,ortada,altta)
9 – Leg Raise 3 x 30
2.İTİŞ ANTRENMANI
1 – Squat 5 x 8
2 – Barbell bench press 4 x 12-15
3 – Dips 4 x 12-15
4 – Machine fly 4 x 10-15
5 – Side lateral raise 4 x 10-15
6 – Tricep pushdown 3 x 10-15
7 – Tricep pulldown 3 x 10-15
8 – Leg Raise 3 x maksimum
2.ÇEKME ANTRENMANI
1 – Prone row 4 x 10
2 – Rear delt fly 3 x 10
3 – Spider curl 3 x 10
4 – Hamstring raise 4 x 8-10
5 – Close grip chin up 4 x maksimum
6 – Face pull 4 x 10
7 – Seated cable row 3 x 10
8 – Wide grip barbell curl 3 x 10
9 – Decline bench leg raise 5 x maksimum
3.İTİŞ ANTRENMANI
1 – Squat 4 x 10
2 – Dumbell walking lunge 3 x 12
3 – Overhead Press 4 x 10
4 – 45 degree triceps rope pulldown 4 x 8
5 – Triceps rope pulldown 4 x maksimum
6– Side Lateral Raise 3 x 10
7– Partial Side Lateral Raise 3 x 8
8– Single arm overhead triceps extension 3 x 10
9– Leg press machine calf raise 3 x drop set şeklinde
3.ÇEKİŞ ANTRENMANI
1– Bodyweight glute/ham raise – 3 x maksimum
2– Bodyweight glute raise – 3 x maksimum
3– Wide grip weighted pull up – 5 x 6
4– T-bar row – 5 x 8
5– Prone row – 4 x 10
6– D.B Preacher curl 4 x 10
7– Machine calf raise 4 x 6-8
8– Bodyweight calf raise 4 x maksimum
9– Rear delt fly 4 x 10-15
10– Leg raise 4 x maksimum
4.İTİŞ ANTRENMANI
1– Squat 5 x 6
2– Push up 5 x maksimum
3– Standing overhead press 4 x 10
4– Flat D.B press 4 x 6-8
5– Flat D.B fly 4 x 12
6– 45 degree Rope pulldown 3 x 6-8
7– Z bar pulldown 3 x 10-12
8– Machine chest press 3 x maksimum
4.ÇEKİŞ ANTRENMANI
1– Bodyweight glute/ham raise – 3 x maksimum
2– Deadlift – 5 x 6
3– Wide grip weighted pull up – 5 x 6
4– Pull up 4 x 10
5– Hip thrust 4 x 10
6– Romanian Deadlift 4 x 10
7– Inverted row 4 x 10
8– Cable pull through 3 x 12
9– Face pull 3 x 12-18
