DAHA GÜÇLÜ OLMAK İÇİN ÜST/ALT VÜCUT ANTRENMANI

Programın amacı:Kas gelişimi ve güçlenmek
Antrenman tipi:Bölünmüş
Kimler yapabilir:Orta ve ileri derece sporcular
Haftada kaç gün:4
İhtiyacımız olan ekipmanlar:Barbell ve Dumbells,Makinelerde olabilir
Kimlere hitap ediyor:Erkek&Kadın

ÜST/ALT VÜCUT ANTRENMAN PROGRAMI ÇİZELGESİ

1.Gün:Üst vücut(güç)
2.Gün:Alt vücut(güç)
3.REST
4.Üst vücut(hypertrophy)
5.Alt vücut(hypertrophy)
6.Cardio
7.REST

WORKOUT !!!

1.GÜN

*Bench Press 4x5
*Incline Bench Press 4x10
*Barbell Row 4x5
*Lat Pull Down 4x10
*OHP 3x5-8
*Barbell Curl 3x10
*Pushdown 3x10

2.GÜN

*Squat 4x5
*Deadlift 4x5
*Leg Press 5x12
*Leg Curl 4x10
*Calf Raise 4x15

3.GÜN
*Incline Barbell Bench Press 4x12
*Flat Bench Dumbbell Flye 4x12
*Seated Cable Row 4x12
*One Arm Dumbbell Row 4x12
*Dumbbell Lateral Raise 4x12
*Seated Incline Dumbbell Curl 4x12
*Cable Tricep Extension    4x12

4.GÜN

*Front Squat 4x12
*Barbell Lunge  4x12
*Leg Extension 4x15
*Leg Curl 4x15
*Seated Calf Raise 4x12

*Calf Press 4x12

Devamını Oku »

BARFİKS HAKKINDA BİLGİLER

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere barfiks hakkında bilgiler verip nasıl yapılır nelere dikkat edilmelidir gibi konuları işleyeceğim...

Biliyorsunuzki temel hareket deyince aklımıza ilk gelen hareket barfiks dersem sanırım yanılmış olmam.Bu baba hareket tüm sırt kaslarınızı derinlemesine çalıştıracak muhteşem bir bileşik egzersizdir.Bunun yanı sıra deltoid'lerin 3 başını birden biceps ve trapez kaslarınızı efektif çalıştıracak bir egzersizdir.Kuvvet kazanımı,kas gelişimi hatta yağ yakmak için bile çok etkili olan bu hareket kolay gibi gözükse de aslında o kadar kolay değildir.Sizlere yapılan bir kaç yanlışı aşağıdaki yazacağım yazıda bahsetmek istiyorum...

VÜCUDUNUZU İLERİ DOĞRU İTMEK

İnsanlar barfiks hareketini yaparken vücut düzgünlüğünü koruyamıyor ve kalçalarını ileri itiyor buda vücudun eğilmesine neden oluyor.Bu durum hiçte istediğimiz bişey değil tabikide bunun önüne geçmek için karın kaslarınızın tamamen sıkılı olduğundan emin olun.

ÇENENİZLE BARA UZANMAYIN

Bu da çok sık yapılan bir hata,sırtınız ve kollarınızı kullanarak yukarı çıkmaya çalışıcağınıza kolay yolu seçip çenenizi yukarı kaldırıyorsunuz.Afedersiniz ama kendinizi kandırıyorsunuz.Bırakın çeneniz sabit kalsın zamanla güçlenerek sırt ve kol kaslarınız sizi oraya çıkaracaktır.

OMUZUNUZU ÖNE DOĞRU VERMEYİN

Bir başka sık yapılan hata da omuzunuzu öne doğru vermeniz.Omuzunuzu öne doğru verdiğiniz zaman çalışması gereken asıl kas grubu olan sırtlar 2.plana atılmış olup yerine deltoid kası primary oluyor.Unutmayın ki ön omuz kasları kolay sakatlanan bir kas grubudur.

AŞIRI HİLEYE BAŞVURMAK

Tamam yoruldunuz son set son 2-3 tekrar anlıyorum sizi masumca bir hile kullanıp son tekrarınızı (BELKİ) oda belki hile ile yapabilirsiniz.Bunun kas gelişimi için yararı var hatta sıf barfiks değil çoğu harekette yapabilirsiniz bu cheat rep'i ama her sette her tekrarda cheat sizi sakatlanmaktan başka yere götürmeyecektir.

BARFİKS ÇEKEMİYORUM

Ve son olarak ta barfiks çekemeyen arkadaşlara bir kaç tüyo her gün barfiks çekmeyi deneyin. Ayağınızın altına bir sandelye yada step tahtası artık onu sizin hayal gücünüze bırakıyorum,her neyse bu nesneleri kullanarak kendinizi yukarı doğru çekin.Bir diğer önerim ise sizlere Inverted Row yapmanız olucak emin olun bu hareket sırt kaslarınızı geliştirip,kuvvetlendirerek sizlere barfikste 2-3 tekrar yapmanızı sağlayacaktır.Sırtınızı kasmayı unutmayın...Herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »