DROP SET NEDİR NE İŞE YARAR ?

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere drop set in yararlarını varsa zararlarını,nedir ne değildir onları anlatmaya çalışıcam...

NEDİR ?

Drop set yaptığınız egzersizin son setini tamamladıktan sonra ağırlığı biraz daha azaltıp ağırlık kaldırmaya devam etmemizdir basitçe kelime anlamı budur.Drop set yaptığınız harekete büyük bir şiddet katar bu da kaslarda daha fazla micro travmaya yol açar bu sayede de kaslarımız gelişmeye başlar.Sık sık bodybuilder'lar tarafından bu sistem gayet etkili sonuçlar kazandırır sizlere...ABARTMAMAK ŞARTIYLA

NASIL YAPILIR ?

Örnek olarak 100 kg bench press yapıyosunuz 10 tekrarlı yapıcanız set sayısı ise 3 set.Bitirdiniz  birinci ve ikinci setinizi sıra üçünçü sette şimdi son onuncu tekrarıda yaptınız.Ağırlıkları örnek olarak 90 kg düşürüyoruz ve sete devam ediyoruz çıkartabildiğimiz kadar çıkartıyoruz sonra seti bitiyoruz ve doğal olarak ta hareketimizi daha zorlayıcı bir biçimde bitirmiş oluyoruz.İsterseniz makinelerdede bu sistemi uygulayın daha kolay olur hem de...

AVANTAJLARI ?

1)Kas gelişimini destekler.
2)Yaptığınız harekete yüksek şiddet katar.
3)Biraz daha efektif bir testo salgılanmasını sağlar.
4)Daha fazla kas lifi kullandırdığı güçlendirmede ve büyütmede büyük rol oynar.
5)Plato ya girmiş kasları plato efektivinden çıkartır.
6)Zamanınız az ise de kullanılıcak bir sistemdir.
7)Kaslarda ki pump hissini artırır.
KİMLER YAPABİLİR ?

Şimdi yalan yok salona yeni kaydoldun hoppp gittin antrenmana başladın sonra drop setler yapıp kas gelişimi bekler oldun,olma çünkü daha yemez onu.Bu sistemi bence orta seviye (8ay-1.5sene)
kişiler ve ileri seviye sporcular yapabilir.

ÖRNEK DROP SET PROGRAM

Bench Press 3 x 12

1.Set 100 kg 12 tekrar
1.Set 70 kg   4
2.Set 50 kg 5
3.Set 30 kg 6

Devamını Oku »

21 GÜNDE DAHA BÜYÜK SIRT

Merhaba arkadaşlar bugün sizlere 21 günlük hypertrophy programı önericem üstünde durdumuz konu da sırtımız vücudumuzun en önemli adelelerinden biri desem sanırım yanlış söylemiş olmam.Hadi programı sizlerle inceleyelim...

1.GÜN
A)Front Squat 6x3
B)Reverse Lunge 3x6-8
C)R.Deadlift 3 6x10
D)Weighted Inverted Row 1x5
E)Weighted Inverted Row 5x10

2.GÜN
A)Incline Bench Press 4x5
B)D.Press 4x6-8
C)OHP 3x6-10
D)Pulldown 5x6
E)Facepull 6x6

3.GÜN
A)Deadlift 4x5
B)Hip-Thruster 4x6-8
C)Split Squat 4x6-10
D)Maximum Weight Chin Up 5x5

4.GÜN
A)Push Press 4x5
B)D.Incline Press 3x6-8
C)D.Press 4x6-10
D)Bent Over D. Row 5x12

SET ARASI DİNLENME SÜRESİ:2 DAKİKA

Herkese bol hareket dolu günler dilerim...

Devamını Oku »

DUMBELL MI ? BARBELL Mİ ?

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere dumbell'ler mi yoksa barbell'le mi çalışılması gerekiyor farkları nelerdir onu anlatmaya çalışacağım.

Ağırlık çalışmalarında dumbell yada barbell mutlaka olmazsa olmazımızdır.Ama hangisi daha yararlı sağlıklı onları inceleyelim bakalım.Dumbell pek çok egzersizi yapmamıza olanak sağlıyor barbell ile yapılamayacak yada yapılsa dahi Dumbell ile daha kolay yapılacak egzersiz listesi çok daha uzun barbell'e göre.Sadece Dumbell le çalışan insanlar aslında hiç bişiy kaybetmiyor tam tersi daha çok kazandıkları bir gerçektir.Yani eğer programınızda dumbell çalışması yoksa mutlaka ekleyin arkadaşlar.Dumbell ile çalışmanın yararlarını aşağıda vericem.

DUMBELL NEDİR ?
Basitçe anlatmak gerekirse el halteri diyebiliriz.Fiyatları uygundur ve taşınabilir evde antrenman yapan insanların bir numaralı tercihi olmuştur her zaman.

Başlıklar halinde Dumbell yararlarını beraber inceleyip bir bakalım...


STABILITY KASLARI DAHA EFEKTİV ÇALIŞIR

Araştırmalar sonucu Dumbell in sizin stabilizör kaslarını daha çok çalıştırdığı kanıtlandı.Çünkü antenmanlarınızda Dumbell kullandığınızda ağırlığı dengede tutmak için dengeyi sağlayan kas grupları daha çok çalışır.

KAS DENGESİZLİKLERİ

Dumbell ile kaslarınız arasındaki güç ve şekil dengesizliklerini bulup gidermeniz daha kolay olucaktır.Örnek olarak barbell biceps curl yaparken zayıf olan kolunuzun hangisi olduğunu anlamak zor olacaktır çünkü daha güçlü olan kolunuz yükü kaldırcaktır ve siz hangisi daha güçlü anlayamıcaksınızdır.Oysa dumbell de anlaşılması çok kolay olucaktır.

DUMBELL GÜVENDİR

Dumbell ile çalışmak bar ile çalışmaktan çok daha güvenli olucaktır.Örnek olarak 100 kg bench press yaparken eğer bar'dan nasıl kurtulcanızı bilmiyorsanız ve çevrede size yardım edecek yoksa başınız büyük dertte.Ama dumbell ile ağırlıkları yere bırakmanız çok kolay olucaktır kilo ne olursa olsun...

HAREKET MENZİLİ

Bildiğiniz üzere bir kasın hareket menzilini ne kadar uzatırsanız kaslar daki micro yırtılmalarda o derece artacaktır bunlarda size doğru beslenme artı uyku ile kaslarınızı güçlendirme ve şekillendirmeyi kaçınılmaz kılacaktır.Dumbell ile yapılan çalışmalar barbell ile yapılan çalışmalara göre kesinlikle bizlere daha geniş bir hareket özgürlüğü sağlamaktadır.

EKLEM SAĞLIĞI VE DUMBELL

Bar ile yapılan çalışmalarda sabit ve düz bir doğrultuda hareketi tamamlarken.Dumbell için aynı şeyi söylemek mümkün olmayacaktır.Dumbell yukarda da yazdığım gibi bizlere daha geniş bir hareket menzili sunar buda uyguladımız hareketin bize daha doğal gelmesini sağlar yani düz bir doğrultuda robot gibi hareket etmektense,daha doğal bir hareket formu bizim eklem ve bilek sağlımız için daha iyi olacaktır.Bu yazımda da bahsetmek istediklerim bu kadar herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

SÜREKLİ FORMDA KALMA SIRLARI

Yaz geldi de geçiyor kimileri 3 ay öncesinden hazırlanmaya çalıştı başardı,başaramadı.Kimileri ben böyle iyiyim ya dedi.Kimileri de zaten yıllardır hazırdı ve ekstra bir çaba sarf etmedi.Yılın sadece 3 ayı değilde bütün sene formda kalmanın sırrını açıklıyorum arkadaşlar nedir o sır ?

TEK YOL SAĞLIKLI BESLENME 

Biliyorum çok klasik bişiy yazdım ama doğrusu bu arkadaşlar siz sabahlara kadar mekik çekin 31312314 saat kardiyo yapın istediniz forma asla kavuşamıcaksınız bu işin tek sırrı başlıkta belirttiğim gibi sağlıklı beslenme.

Diyet ve egzersizlerle kas kütlenizi koruyun ama yağ yakmak için asla kalori açığı olayını abartmayın arkadaşlar bunlar size olumlu bir sonuç olarak dönmücektir.Yağ yakmak için kalorileri inanılmaz ölçülerde kısıp yapılan dönemsel beslenme programları size çok nadir devamlı yağ yakmayı sağlar.Bu sistem de kendinizi sürekli aç ve bitkin hissedersiniz oluşturduğu bu ekstra stres de vücudunuza olumsuz yönde etkilicektir.Yani o değerli kas kütlenize elveda diyebilirsiniz.

Dedim gibi bu büyük bir problem çünkü diyeti uygulayıp bitirip kalorilerinizi yine yükseltince verdiğiniz kiloları tekrar dan alıcaksınız bu nettir yani.Ve üzerine kas kütleniz eksilip size artı olarak yağ kütlesi eklenecektir.Biliyorsunuz ki kaslarınız siz uyurken,otururken,kitap okurken vs vs her daim yağ yakarlar ama siz bu güzel silahları kaybedince günlük yağ yakma oranınız düşüşe geçecektir.

BUNUN ÖNÜNE NASIL GEÇİLİR ?
3 YÖNTEM BULUNMAKTA

1:Kaslarınızı korumak için antrenman yapın, ağır ve düzgün formda çalışın
2:Günlük almanız gereken protein miktarına ulaşın.Her öğünde az da olsa protein içeren besinler tüketin.
3:Karbonhidrat tüketimininizi azaltmaya çalışın.

Proteinli gıdaları bol tükettiğinizde kolay kolay acıkmıcanızı garanti ederim...

Her neyse diğer bilgilere bir göz atalım.

Bu adam günlük 7000 cal almış bu vücudu yapmak için.Çok dimi ? Evet kesinikle çok ama ne kadar temiz beslenmişse karın kasları 3D boyutta gözüküyor.Yani demeye çalıştığım şey şu olacak besin miktarına değilde besin kalitesine önem gösterin...

Stresten uzak durun,proteinli ve düşük şekerli gıdalar tüketmek sizi stresten uzak tutmaya yardımcı olacaktır.Bu gıdalar sizi kortizol gibi yağ depolamanıza neden olan hormanlardan uzak tutucaktır.Ve Son olarak demek istedim şey ise şu olacaktır DÜZEN arkadaşlar düzenli olun aynı gıdaları aynı saattlerde yemeye çalışın.Herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

UYKUNUN ÖNEMİ

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere gerek fitness için gerek kaliteli bir yaşam için uykunun yeri ve öneminden bahsedeceğim.

AĞIRLIK ÇALIŞIN UYKUNUZ GELSİN

Evet yanlış okumadınız arkadaşlar ağırlık çalışmak günün hangi saati olur sa olsun sizlere çok daha kaliteli bir uyku sunuyor.Ağırlık çalışmasına başlamak için mükemmel bir bahane daha.

KISA UYKU YADA GECELERİ SIK SIK UYANMA

Geçmişte yapılan araştırmalar kısa uyku yada düşük kalitede ki uykuların insanlar üzerinde ki olumsuz yönlerini inceledi.Buldukları sonuçlarda kalp hastalıklarına,şeker hastalıklarına ve obezite gibi bir dizi sağılık sorunu yaşatabilicek sorunları keşfettiler.

MELATONİN NEDİR VE YARARLARI

Uyku ve bunun düzeni çok önemlidir.Çünkü karanlıkta salgılanmaya başlayan melatonin hormonu salgılanması iyi bir uyku için olmazsa olmazıdır.Melatonin hormunu aşırı yararlı bir hormondur.Boy uzamasından tutunda kas gelişimi ve uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı gibidir.Sen istersen akşam 23:00 'da yat istersen sabah 5'te yat melatonin hormonunun salgılanma saatini değiştiremiyosun kesinlikle.Melatonin hormonundan faydalanmamış bir uyku yarım uykudur ve yorgun hissetme durumu kaçınılmaz olacaktır.Uyurken dikkat etmemiz gereken bir diğer husus mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olmalıdır.Melatonin yani (karanlıklar hormonu)denen bu hormon beyinde bulunan pineal bezinden salgılanır ve akşam 23:00 ile sabah 5:00 saatleri arasında salgılanır kaçırmamanız dileğiyle herkese bol hareketli günler.

Devamını Oku »

FITNESS BİLGİLERİ PART 2

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere fitness hakkında kısa kısa bilgiler verip sizleri de yormadan şu nedir bu nedir gibi aydınlatmaya çalışacağım.


TESTOSTERON ARTIRICI GIDALAR
1:Karides
2:Muz
3:İstidriye
4:Kırmızı et
5:Yumurta
6:Mango meyvesi
7:Beyaz lahana
8:Yeşil Soğan

KAS GRUPLARINIZ İÇİN NEREDEYSE EN İYİ DİYEBİLCEĞİM HAREKETLER !!!

Legs-Bacak:Squat
Gast-Baldır:Calf Raise
Back-Sırt:Deadlift
Chest-Göğüs:Bench Press
Shoulder-Omuz:Overhead Press
Wrist-Bilek:Wrist curl
Biceps:Incline D. Curl
Triceps:Dips(Weightly)

AĞIRLIK ÇALIŞMALARININ YARARLARI

1.Kasları mükemmel çalıştırır geliştirir ve güçlendirir.
2.Hareketsizlikten uzaklaştırır ve vücut yağ yakımını sağlar.
3.Kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.
4.Göğüs kafesini geliştirirek daha iyi solunum sağlar
5.İktidarsızlığa giderir.
6.Kötü alışkanlıkların bırakılmasını sağlar
7.Duruş bozukluğu varsa onu giderir.
8.Boy uzatır sanıldığının aksine kısaltıcana sizlere çok az da olsa fayda sağlıcaktır.
9.Kanser riskini azaltır.
10.Sizleri stresten uzak tutar.

OTHER INFORMATIONS

D.O.M.S adlı bu antrenman sonrası ağrıları azaltmak için karpuz yiyin arkadaşlar emin olun işe yarıyor.

Sırt egzersizleri yaparken ön kol ve biceps kasınıza yüklenmeyin tam tersi kollarını bir halat gibi düşünün ve kürek kemiklerinizi birbirine değdirin işte o zaman sırtınızı gerçekten çalıştırmış olucaksınız.

Her zaman sizi ve kaslarınızı en çok zorlayan hareketten başlayın ki diğer hareketlere de güç kalsın.

Kas yapmak için günlük almanız gereken kaloriden 200 ila 400 kalori daha fazla almanız gerekir.

Yağ yakmak içinde kas yapmakla aynı olmakla beraber tam tersini yapmalısınız yani kalori açığı oluşturun arkadaşlar.

Ve son olarak ta en favori supplement Creatine'dir arkadaşlar herkese bol hareketli günler...

Devamını Oku »

HIZLI KASILAN KAS FİBERLERİNİ UYARMAK

Merhaba arkadaşlar bu yazımda sizlere hızlı kasılan kas gruplarını inceleyip nasıl daha çok aktif edebiliriz onu anlatmaya çalışacağım...

1)AĞIR AMA DÜZGÜN KALDIRIN

Çevremde bir sürü insan görüyorum kaldıramıcağı ağırlıkların altına girip altında kalan güç bela aldığı yerden yerine koyamayan.Siz onlar gibi olmayan arkadaşlar,elbette AĞIR ÇALIŞICAKSINIZ ama kendiniz o ağırlığı oraya koymak zorundasınız.Size önerim şu olucaktır gücününzün 100% ünü almayın 95% ini alın ve ona göre hesaplama yapın bu problem ortadan kaldırılıcaktır.

2)HIZLI KALDIRIN

Yani C:A:T sistemini kulanın ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırın ve knockout'unu yapın merak etmeyin dirseklerinize hiç bişiy olmaz arkadaşlar bu dinlenmeler size daha fazla ağırlık kaldırmadınızı sağlar bu da sizlere daha güçlü ve daha kaslı bir görüntü sağlar.

3)NEGATİFLERE ÖNEM VERİN

İllaha birilerinden negatif çalış negatif çalış,negatiflere önem ver cümlelerini duymuşunuzdur.Gerçekten de kas gelişimi ve güçlenmek için işe yarayan bir çalışmadır. Abartıya kaçılmadığında yani pozitifleri bir kenara atıp hadiii bakalım sadece negatif çalışcaz olmaz tabikide.

4)PATLAYICI ÇALIŞMALARA ÖNEM GÖSTERİN

Dedim gibi patlayıcı çalışmalara önem gösterin,rest günlerinizde bunu yapabilirsiniz yada çok yorulmadıysanız antrenman sonları biraz çalışabilirsiniz ama ben pek tavsiye etmem.Ama antrenman başlarınızda plyometric çalışmlara yapıp sinir hüclerinizi uyarıp daha ağır bir Bench Press garantisi size verebilirim.Eğer eklemlerinizde ya da fıtık gibi rasızlıklarınız yoksa bu güzel sistemi uygulayabilirsiniz.

5)OLİMPİK KALDIRIŞLAR

Olimpik kaldırışlara önem gösterin bu mükemmel egzersizleri (clean,koparma,push press) uzmanlarından öğrenin ve uygulamaya çalışın.Bu hareketler hızlı kasılan kas fiberlerine bayram ettiricektir.

Devamını Oku »

ALMAN HACİM PROGRAMI

Merhaba arkadaşlar bugün sizlere GERMAN VOLUME TRAINING method'u nu anlatmaya çalışıcam.Almanlar çoğu sporda iyi olduğu gibi vücut geliştirme sporunda da iyiler ve ağır bir programla da el attılar bende size bu programın işleyişini anlatıcam.İşler nasıl olursa olsun ama Alman disipliniyle olsun diye boşuna dememişler adamlar cidden programlı ve disiplinliler bu da başarılarına yansıyor zaten...

NEDEN ALMAN HACİM PROGRAMI ?

Çünkü kısa vadede çok şey sunuyor cidden çok yıpratıcı bir program ama karşılığınıda veriyor.Büyük sporcular ve müsabık sporcular bu programı uygulayarak kas gelişim hızında gözle görülür bir sonuç elde ettiler.Örnek olarak bir boxer bu programı kullanarak kütle ve güç kazanıp bir üst siklete çıkabilir ve çıktılar da.

NASIL UYGUNALINIYOR ?

Arkadaşlar program 3 günlük yada siz kendinize göre dizayn edebilirsiniz ben size üç günden fazla önermem.Çünkü yukarda da yazdığım gibi program cidden yıpratıcı bu aralar benimde uyguladım bu program gerçekten insanı spor salonuından zor çıkartıyor...İşleyişide programın şu şekilde çalıştınız adelenizin 2 temel hareketini seçip 10x10 yapıyosunuz.

GERMAN VOLUME TRAINING BEFORE & AFTER 2 MONTHLY

GERMAN VOLUME TRAINING

1.GÜN

CHEST&TRICEPS

Bench Press 10x10

Incline Press 10x10

Pushdown 5x12

2.GÜN

BACK&BICEPS

Chin Up 10x10

Bar Row 10x10

Biceps Curl 5x12

3.GÜN

LEGS&SHOULDERS

Back Squat 10x10

Leg Curl 10x10

Shoulder Press 5x12

Lateral Raise 5x12

HERKESE BOL HAREKETLİ GÜNLER...

Devamını Oku »