Bu yazımda sizlere kanser hastalığına iyi geldiği kanıtlanmış bitkileri sunucam...
1.ÇÖREKOTU
2.ZENCEFİL
3.BROKOLİ
4.SARI KANTARON
5.BİBERİYE
3.BROKOLİ
4.SARI KANTARON
5.BİBERİYE
Fitness ve sağlık için bilgi kaynağı bulabilceğiniz kişisel bir blog...
2 Temmuz 2016 Cumartesi
Examples Hypertrophy Program...
1.DAY
Bench Press 4 x 6-8
Bar Row 4 x 6-8
Incline Press 3-2 x 10-12
Chin Up 3- 2 x 10-12
OPTIMAL(ARMS)
Biceps Curl 2 x 12
Pushdown 2 x 12
2.DAY
Back Squat 5 x 5
Leg Press 4 x 8-10
R.Deadlift 3 x 12-15
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl 3 x 12
Seated Calf Raise 3 x 12
3.DAY(REST-CARDIO)
4.DAY
Incline Press 4 x 6-8
Seated Row 4 x 6-8
OHP 3x10-12
Lat Pull Down 3 x 10-12
OPTIMAL(ARMS)
Hammer Curl 2x12
Rope Pushdown 2x12
5.DAY
Front Squat 5 x 12
Leg Press 4 x 8-10
R.Deadlift 3 x 12-15
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl 3 x 12
Standing Calf Raise 3x15
6-7.DAY(RESTTTTTTTTTTTT)
Bench Press 4 x 6-8
Bar Row 4 x 6-8
Incline Press 3-2 x 10-12
Chin Up 3- 2 x 10-12
OPTIMAL(ARMS)
Biceps Curl 2 x 12
Pushdown 2 x 12
2.DAY
Back Squat 5 x 5
Leg Press 4 x 8-10
R.Deadlift 3 x 12-15
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl 3 x 12
Seated Calf Raise 3 x 12
3.DAY(REST-CARDIO)
4.DAY
Incline Press 4 x 6-8
Seated Row 4 x 6-8
OHP 3x10-12
Lat Pull Down 3 x 10-12
OPTIMAL(ARMS)
Hammer Curl 2x12
Rope Pushdown 2x12
5.DAY
Front Squat 5 x 12
Leg Press 4 x 8-10
R.Deadlift 3 x 12-15
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl 3 x 12
Standing Calf Raise 3x15
6-7.DAY(RESTTTTTTTTTTTT)
1 Temmuz 2016 Cuma
TRICEPS HYPERTROPHY WORKOUT
Bu yazıda sizlere en sevdiğim kas gruplarından bir tanesi olan Triceps in çalışma prensibini ve antreman programını sunucam...Hadi başlayalım :)
TRICEPS NEDİR ?
Kolumuzun arka kısmında bulunan üç başlı bir kas grubudur.Aynı zamanda da Biceps kasının agonist 'i dir.
Tüm itiş hareketleri yani Bench press'ler olsun OHP' ler olsun bu kas grubu ile sağlanır.
Triceps'in resimde de gördüğünüz üzere Uzun başı,Yan başı ve Orta başı vardır.Bu kasların her birini eşit çalıştırırsanız sağlam bir itiş gücüne ve kalın bir kola sahip olmanız kaçınılmaz olacaktır...
WORKOUT TIME
1.PUSHDOWN- 3 SET 8-12 TEKRAR
2.CLOSE GRIP BENCH PRESS- 4 SET 8-12 TEKRAR
SAĞLAM KALÇALAR İÇİN
Evet arkadaşlar bu yazımda sizlere sağlam kalçalar için basit ve etkili bir egzersiz önericem.Hareketimizin ismi Hip Thrust, bu hareket kalça kaslarımız için gayet iyi bir egzersizdir.İlk zamanlar ağırlık kullanmadan yapın arkadaşlar çünkü zorlayabilir sonra zamanla vücut ve sinir sisteminiz alışınca 3 set 12-15 tekrar ile bu hareketi bacak günlerinizin sonuna ekleyebilirsiniz... KALÇANIZI SIKMAYI UNUTMAYIN...
EN BABA SQUAT DEĞİL Mİ ?
Evet arkadaşlar hala en baba hareket squat ama çoğu arkadaşımız bu hareketi yaparken kalçalarını nasıl aktive ediceni bilmediği için kalçadan çok quadriceps(Ön Bacak) çalışıyor buda kalça için istedimiz bişiy değil...
EN BABA SQUAT DEĞİL Mİ ?
Evet arkadaşlar hala en baba hareket squat ama çoğu arkadaşımız bu hareketi yaparken kalçalarını nasıl aktive ediceni bilmediği için kalçadan çok quadriceps(Ön Bacak) çalışıyor buda kalça için istedimiz bişiy değil...
30 Haziran 2016 Perşembe
CREATINE NEDİR ?
Omurgalı canlılarda vücudun kendisi sentezlediği kas hücrelerine yağları indirgeyerek kaslara enerji desteği sağlayan organik bir asittir.Creatine vücudumuzda L-Arjinin,Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden, böbrekte,karaciğerde ve pankreas'ta sentezlenir.Kişinin vücudundaki toplam kas miktarını tahmin etmekte ve enerji artırımı konusunda yardımcı olur.
Beyaz ve saf halde bulunur, antreman öncesi kilonuza göre 5 ila 10 gr a kadar alınabilir buda sizlere antreman performansını yüzde 30'a kadar etkilemesini sağlar.
29 Haziran 2016 Çarşamba
3D BİR OMUZ GÖRÜNTÜSÜ İÇİN
Evet arkadaşlar gelelim omuzların t-shirt'tü bile yırtıp insanlara ben burdayım kardeş demesi olayına.Sizlere basit ve efektiv bir egzersiz sunucam ismi de FACE PULL bu hareket omuzun 3 başınıda çalıştırmamıza yarayan bence lateral raise' den bile daha etkili bir hareket yapılışını da aşağıya resimle göstericem. Eğer OHP 'den yavaş yavaş sonuç almanız azaldıysa bu hareketi lateral raise yerine omuz günleri yada sırt günlerinin sonuna ekleyebilirsiniz.3 set 12-15 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır arkadaşlar...
Bu yazımda bahsetmek istediklerim de bu kadardı herkese iyi egzersizler...
EVDE DİŞ BEYAZLATMA YÖNTEMLERİ
Evet arkadaşlar gelelim biraz da sağlık konusunda dişleremiz en önemli organlarımızdan birisidir hatta dış görünüş olarak en önemlisidir desem yalan söylemiş olmam herhalde gelelim bu organımızın beyaz görünmesi için yapılcak olan şeylere.
1.KARBONAT
Evet evet karbonat listemizde bir numaralı yerini alıyor.Dişleri beyazlatmakla kalmayıp ağızdaki bakterilerede elveda dememizi sağlıyor.
2.SOFRA TUZU
Sofra tuzu, karbonat kadar etkili olmasada karbonatın bulunmadığı zamanlarda alternatif olarak kullanılabilir.
1.KARBONAT
Evet evet karbonat listemizde bir numaralı yerini alıyor.Dişleri beyazlatmakla kalmayıp ağızdaki bakterilerede elveda dememizi sağlıyor.
2.SOFRA TUZU
Sofra tuzu, karbonat kadar etkili olmasada karbonatın bulunmadığı zamanlarda alternatif olarak kullanılabilir.
BİLEŞİK VE İZOLE EGZERSİZLER
BİLEŞİK EGZERSİZ NEDİR ?
Tek bir hareket ile birden çok kas aktivasyonu sağlayan egzersizlerdir.Ör/ Bench Press biz bu hareketi yaparken güçlenmek,yağ yakmak ve kaslanmak gibi bir çok fonksiyonda kullanıyoruz.Bench Press yaparken primary(öncelikli) kas grubumuz tabikide pectoralis major kasları yani göğüs kaslarımız devreye girer.Ardından anterior deltoid'ler (omuz) ve triceps kasları kasılır.Bunun yanı sıra bench press gibi bileşik egzersizler yapılırken agonist-antagonist kaslarıda devreye girer.
NEDİR BU AGONIST-ANTAGONIST ?
Özetle bir kas grubu kasılırken bir diğer kas grubu gevşemesi durumudur.Ör/ Row hareketini uygularken sırtımızın kasılması,göğüs kaslarının ise gevşemesi durumudur.
BİLEŞİK EGZERSİZLERİN ÖNEMİ ?
1.Amaca giden yolu kısaltır: Çünkü yukarıda yazdığım gibi bir kas yerine bir çok kas devreye girer.
2.Daha fazla kalori harcatır,biceps curl ile yakacanız kalori bellidir ne kadar ağır çalışılırsa çalışılsın asla bir bench press, herhangi bir row hareketi yerini alamaz.
3.Zamandan tasarruf sağlar; Örneğin Gittiniz spor salonuna evet ama aceleniz var ayrı ayrı kasları çalıştırmak yerine bir hareketle 2 yada daha fazla kas aktivasyonu sağlarsınız ve antremanınızı eksiksiz biçimde ve pratik biçimde bitirmenizi sağlar.
4.Kas yapıcı hormonlar olan IGF ve Testosterone daha fazla salgılanır.
Tek bir hareket ile birden çok kas aktivasyonu sağlayan egzersizlerdir.Ör/ Bench Press biz bu hareketi yaparken güçlenmek,yağ yakmak ve kaslanmak gibi bir çok fonksiyonda kullanıyoruz.Bench Press yaparken primary(öncelikli) kas grubumuz tabikide pectoralis major kasları yani göğüs kaslarımız devreye girer.Ardından anterior deltoid'ler (omuz) ve triceps kasları kasılır.Bunun yanı sıra bench press gibi bileşik egzersizler yapılırken agonist-antagonist kaslarıda devreye girer.
NEDİR BU AGONIST-ANTAGONIST ?
Özetle bir kas grubu kasılırken bir diğer kas grubu gevşemesi durumudur.Ör/ Row hareketini uygularken sırtımızın kasılması,göğüs kaslarının ise gevşemesi durumudur.
BİLEŞİK EGZERSİZLERİN ÖNEMİ ?
1.Amaca giden yolu kısaltır: Çünkü yukarıda yazdığım gibi bir kas yerine bir çok kas devreye girer.
2.Daha fazla kalori harcatır,biceps curl ile yakacanız kalori bellidir ne kadar ağır çalışılırsa çalışılsın asla bir bench press, herhangi bir row hareketi yerini alamaz.
3.Zamandan tasarruf sağlar; Örneğin Gittiniz spor salonuna evet ama aceleniz var ayrı ayrı kasları çalıştırmak yerine bir hareketle 2 yada daha fazla kas aktivasyonu sağlarsınız ve antremanınızı eksiksiz biçimde ve pratik biçimde bitirmenizi sağlar.
4.Kas yapıcı hormonlar olan IGF ve Testosterone daha fazla salgılanır.
O ZAMAN NE DURUYORUZ HADİ BİLEŞİK EGZERSİZLERE :)
Bench Press:Incline or Decline
Row Types
OHP:Overhead Press
Squat:Leg press
Hypertrophy ve Atrophy nedir ?
Bu yazımızda sizlere hypertrophy açıklıcam arkadaşlar, hypertrophy(hipertrofi) bir kas grubu yada bir organın beslenmesi sonucu enine boyuna genişlemesi yani hacim almasıdır.Tam zıttı olan atrofi ise kas yıkımı dedimiz bir durumdur genellikle sakatlık sonrası,obezite hastalarında hareketsiz masa başı çalışan insanlarda görülür.
Antremanı bıraktıktan 14 gün sonra kaslar atrofiye uğramaya başlar.
Antremanı bıraktıktan 14 gün sonra kaslar atrofiye uğramaya başlar.
Resimdede gördüğünüz gibi atrofiye uğramış kas görüntüsünü kimse istemez,bırakın görüntüyü kas güçsüzlüğünden dolayı hayatınız bir anda cehenneme dönebilir.O yüzden hareket etmek şarttır, Hareket etmek sizlere daha sağlıklı ve uzun bir hayat sunar hele bir de iyi bir diyet programınız var ise uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı sizlerin elinde arkadaşlar...
BICEPS KASI NASIL ÇALIŞTIRILIR ?
Arkadaşlar bu yazımdada sizlere biceps kasını nasıl efektif bir şekilde çalıştıracağımızı anlatmaya çalışıcam.
Evet arkadaşlar gelelim egzersiz yapan kişilerin en çok taktığı yere yani bicepslere.Bu kas 'minor muscle' yani küçük bir kas grubu çalışma prensibi biraz daha çok tekrar yapmaya dayalı olduğunu tecrübelerime dayaranak söyleyebilirim.Tekrar ne diye soracak olan arkadaşlarım bir önceki yazımı okuyup anlayabilirler herneyse gelelim bu kasın görevine asıl görevi vertical,horizontal row ve curl yapmak.Yani bir şeyi yukardan aşağıya çekmek yada göğüs bölgemize çekmek gibi fonksiyoları var curl derken de ingilizce anlamı bükmek evet bildiğiniz bükmek kolunuzu asağıdan yukarıya bir şeyi taşımak yada çıkartmak için kullanılan kas grubu dediğim gibi küçük bir kas grubu her gün çalışılması söz konusu değil.Dinlendirilmesi gereken bir kas grubu her kas grubununda olduğu gibi yaptğınız antremanın sonunda biceps curl egzersizini 3 yada 2 set 8 ila 15 tekrar arası kas gelişimi için uygun olacaktır arkadaşlar.
28 Haziran 2016 Salı
NASIL KARIN KASI YAPILIR ?
Arkadaşlar bugün değinmek istedim ilk konu karın kasları yani latince adıyla Rectus Abdominus bu kasların asıl görevi kesinlikle manitalara yada arkadaşlarınıza ohooo benim garın kasım var senin var mı yada hey güzelim bak karın kaslarım ne kadar güzel değil mi ? Tarzı şeyler için orada değiller vücudu dik tutmaya iç organları koruma amaçlı ordalar ama yalan yok cidden oldular mı ki hele simetrisi düzgün olan karın kasları cidden iyi gözükür ama şunu unutmamakta fayda var karın kaslarının gözükmesi acaba sağlıklı bir durum mu ? Yüzde 10 un altına inildiği zaman çeşitli sorunlarda yaşanmaya başlar ki karın kasları genetiktir kiminin yüzde 15 de kiminin yüzde 8 yağ oranında belirginleşir.Gelelim Rectus Abdominus nasıl ortaya çıkar, sabaha kadar mekik çeksen ortaya çıkmaz,çikolata hamburger cips ve alkol alırsan yine ortaya çıkmaz .Sağlıklı beslenceksin kalori hesabı yapıcaksın ne yiceni ne yemiceni biliceksin ki ortaya çıksın karın kaslarınız, peki hoca sen bize mekik çekersen çıkmaz diyosun ne yapıcaz hiç mi antreman yapmayalım.Tabikide egzersizleri yapıcaz ama her gün 10000 mekik değil dostlar size önerebilceğim antreman programını fotoğraflarda anlatmaya çalışıcam...
Evet arkadaşlar bu güzel hanımefendinin de yaptığı gibi spor salonumuza gidip bir halat alıyoruz ve rope crunch denilen bu egzersizi 3 günde1 yani haftada 2 kere denk gelir sanırım antreman programınız sonuna ekliyoruz.
PEKİ NE KADAR YAPICAZ ?
Arkadaşlar bu hareketi 3 set 12 ila 15 tekrar arası yapabiliriz.
SET VE TEKRAR NE DEMEKTİR ?
Set: Bir egzersizin verilen tekrar aralığında uygulanıp bitirilmesine denir.
Tekrar(REP): Uygulanan egzersizin kaç kere tekrarlanıcağını söyleyen birimdir
FOR EXAMPLE
Rope crunch yapıcaz 12 ila 15 kere hareketi yaptık ve bitti işte bu bir set oldu, bu olayı 3 kere tekrarlıcaz ve aralarda dinlenme süresi 30 ila 45 saniye arası değişicek.Olayımız bu arkadaşlar
Herkese hareket dolu günler...
Evet arkadaşlar bu güzel hanımefendinin de yaptığı gibi spor salonumuza gidip bir halat alıyoruz ve rope crunch denilen bu egzersizi 3 günde1 yani haftada 2 kere denk gelir sanırım antreman programınız sonuna ekliyoruz.
PEKİ NE KADAR YAPICAZ ?
Arkadaşlar bu hareketi 3 set 12 ila 15 tekrar arası yapabiliriz.
SET VE TEKRAR NE DEMEKTİR ?
Set: Bir egzersizin verilen tekrar aralığında uygulanıp bitirilmesine denir.
Tekrar(REP): Uygulanan egzersizin kaç kere tekrarlanıcağını söyleyen birimdir
FOR EXAMPLE
Rope crunch yapıcaz 12 ila 15 kere hareketi yaptık ve bitti işte bu bir set oldu, bu olayı 3 kere tekrarlıcaz ve aralarda dinlenme süresi 30 ila 45 saniye arası değişicek.Olayımız bu arkadaşlar
Herkese hareket dolu günler...
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)