EN ETKİLİ 5 ANTRENMAN MODELİ PART 1 !!!

İŞTE BİLMENİZ GEREKEN HER ŞEY !!!

PROGRAMI NASIL OLUŞTURMALIYIM YA DA SEÇMELİYİM ?

• Amacınıza , antrenman yaşınıza, vücudunuzun enerji sistemine ve dinlenmenize olanak sağlaması gerekmektedir.
• Antrenman programını bölmek, yoğun iş temposuna sahip olanlar için zaman alıcı ve yorucu olabilir. Ama kas kazanımı için oldukça uygun olacaktır.
• Ağır Full Body antrenmanları elit sporcular ve antrenman yaşı 3 seneyi geçmiş kişiler için gayet uygun olacaktır.
• İtme-Çekme antrenman modeli de sanırım herkese uygun olmakla beraber benim de favorilerimin başında yer almaktadır. Her kası haftada 2 gün çalıştırdığı ve dinlenme süresi toparlanmaya uygun olduğu için herkesin tercih etmesi gereken bir antrenman modelidir.
• Agonist / Antagonist antrenman modeli ise zamanı olmayan bireyler için biçilmiş kaftan olacaktır. Bu modelde karşıt kas grubu ile süper setler yapılarak antrenman yapılır. Örneğin: Bench Press hareketi ardından hiç dinlenmeden Barbell Row hareketi yapmak gibi.
• İyi bir hipertrofi istiyorsanız eğer sizlere 4 günlük antrenman rutini tavsiye edeceğim. Üç gün tüm kaslarınızı bölünmüş antrenman modeli ile çalıştırıp 4. günde ise Full Body antrenman modelini uygulayacaksınız.

SENİN İÇİN EN İYİ ANTRENMAN MODELİ... SENİN İÇİN !!!

ANTRENMAN MODELİ SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA: HER MODEL UYGUN OLMAYABİLİR !

• Siz kendinize uygun olanı aralarından seçip, deneme yanılma yöntemi ile bulmalısınız.
• Antrenman modelinizi seçerken , hedeflerinize, enerji sistem gereksinimlerinize, dinlenmenize ve bireysel farklılıklarınıza uygun olanı seçmelisiniz.

• Hangisi size uygunmuş gelin beraber bakalım...

BUGÜN İNCELEYECEĞİMİZ İLK MODEL YAZININ DEVAMINDA...

1. TEK KAS GRUBU ANTRENMAN MODELİ

Tek kas grubu tipik bir ''vücut geliştiricisi'' modelidir. Tüm dünyada yaygın olan bu model, her gün bir kas grubunu çalıştırarak hacim yüklemek isteyen sporcular için ideal olacaktır. Her antrenmanda farklı bir kas grubu çalıştırılacağı için kaslar çok daha enerjik olacaktır. 

ARTILARI: Bireysel ya da gelişmemiş kasları hedef alıp bir çok farklı açıdan egzersizler uygulayarak kaslarınızı şoka uğratabilirsiniz. Bu da kas gelişiminizde oldukça önemli bir rol oynar.

Bu antrenman modelinde sürekli artan hacim ve metabolik stres, diğer antrenman modellerine göre daha fazla olacağı için sizlere daha iyi bir hipertrofi sağlayacaktır. Bu modeli uygulamak isteyen bireylerin antrenman yaşının iki sene ya da daha üstü olması çok daha uygun olacaktır.

EKSİLERİ: Sürekli aynı kas grubuna aynı açılarda stres bindirmek sizin ve kaslarınızın yorgunluğunu artıracaktır. Bu da sizin ilerde sakatlık yaşamanıza neden olabilir.

Kendinize çok daha fazla bakmak zorundasınızdır. Bu modelde uykunuzu, beslenme alışkanlıklarınızı ve stres düzeyinizi iyice gözden geçirmeniz gerekecektir. Aksi halde sizi geriye götürecektir.

Bir gün dahi kaçırmanız; bütün antrenman modelini bozacaktır. Bu yüzden bu programı yoğun iş temposu olan bireylerin yapmaması daha uygun olacaktır.

Yeni başlayan ve sporcu bireyler için uygun değildir !!!

ÖRNEK ANTRENMAN:

• PAZARTESİ : GÖĞÜS
• SALI : SIRT
• ÇARŞAMBA : BACAK
• PERŞEMBE : OMUZ
• CUMA : ÖN KOL / ARKA KOL
• CMT / PZR : DİNLENME GÜNÜ

Devamını Oku »

KOLAY ŞEKİLDE YAĞLARDAN KURTUL VE KAS KAZAN !!!

NASIL YAPACAĞIZ ? 

KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ BESLENME PLANI İLE...

• Karb döngüsü uygulamasının en basit yolu, onu iki kategoriye ayırmaktır: Antrenman günleri ve dinlenme günleri.
• Karb alımınızı egzersiz hacmine ve yoğunluğuna göre ayarlayın. Büyük kas grupları için daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Küçük kas grupları için ise daha az karbonhidrat tüketmeniz yeterli olacaktır.
• "Büyük kas gruplarından" sonra, iki öğün yemek yiyin, bu yemeklerin her biri en az 50 gram karbonhidrat içersin.
• "Küçük kas gruplarından" sonra, iki öğün yemek yiyin, bu yemeklerin her biri en az 25 gram karbonhidrat içersin.
• Antrenman yapılmayan günlerde ise , karb alımınızı sıfırlayın ve yüzde 10'luk bir kalori açığı oluşturun.

NEDEN İKİ KATEGORİYE AYIRIYORUZ, BEN ÖYLE DUYMADIM ???

• Antrenman günlerinde, egzersizin hacmine ve yoğunluğuna uygun olarak karbonhidrat alımını ayarlamış olursunuz. Ve kendinizi hesap karışıklığından kolayca kurtarırsınız.
• Sonuçta, 30 dakikalık bir kol egzersizinden sonra glikojen depolarınızın yeniliği için 1 ton karbonhidrata ihtiyaç duymayacaksınız. 
• Ancak çok iri bir bireyseniz, 2 saatlik bacak ya da sırt antrenmanından sonra kaslarınız yüksek miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyacaktır.
• Ayrıca ihtiyacınız olan karbonhidratların tümünü hemen antrenman sonrası almanız; yani o küçücük zaman aralığı (30-45 dakika) içerisine sıkıştırmanıza gerek yoktur. Emin olun! Glikojen depolarınızı doldurmanız için bundan daha çok zamanınız olacaktır.
• İhtiyacınız olan makro ve mikro besinleri bir öğüne sıkıştırmak yerine, gün içerisinde bölerek tüketmeniz çok daha mantıklı ve yararlı olacaktır.

ANTRENMAN GÜNÜ KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ !!!

• Karbonhidrat tüketiminizi yapacağınız antrenmanın (egzersiz sayısı, set sayısı, tekrar aralığı vb.) kriterlerini göz önüne alarak uygulayınız. 
• Antrenman yapmadığınız ya da küçük kas gruplarını çalıştırdığınız günlerde ise karbonhidrat seçiminizi yeşil sebzelerden yana kullanmalısınız. Çünkü karbonhidratları sebzeden almak düşük seviyede almak demektir.
• Vücudun en büyük kas grupları bacak ve sırt kaslarıdır. Bu günler kesinlikle yüksek karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. Bununla birlikte, programınızı nasıl böldüğünüze bağlı olarakta, göğüs ve omuz kaslarınızı aynı günde çalıştırmanız (Göğüs için 15 set ve Omuz için 10-12 set) böyle bir antrenmanda ise toplam 25-27 set yapılır. İşte bu günlerde de yüksek karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.

ÖZETLE;

• Büyük kas gruplarını çalıştırdığımız günler: Yüksek karbonhidrat tüketiyoruz: Birincil olarak kompleks karbonhidrat türleri.
• Küçük kas gruplarını çalıştırdığımız günler: Düşük karbonhidrat tüketiyoruz: Yani yeşil sebzeler vb.
• Dinlenme günlerinde ise: Karbonhidrat alımımızı sıfıra indiriyoruz ve yüzde 10'luk kalori açığı oluşturuyoruz.
• Ve asla iki gün üst üste yüksek karb ya da düşük karb yapmıyoruz. Döngüyü her zaman bir sıra halinde uyguluyoruz.

Devamını Oku »

KARIN KASI HAKKINDA GERÇEKLER !!!

İPUCU: KARIN KASIN MUTFAKTA DEĞİL, SPOR SALONUNDA İNŞA EDİLİR.

Tek yapmanız gereken şey diet ve hemen karın kasınız ortaya çıkacak değil mi? Hayır pek sayılmaz. Bu olay biraz daha karmaşık işte nedenleri:

Eminim bu ifadeyi binlerce kez duydun:

"Karın kası mutfakta yapılır!"

Hayır, elbette mutfakta yaptıklarınız karın kasınız için önemli olsa da. Spor salonunda yapılırlar, tıpkı diğer kas grupları gibi. 

O zaman bu ifade nereden çıktı ? 

Çeşitli karın egzersizlerini 1 milyon kere de yapsanız, fazla yağ oranınız var ise karın kasınızı göremezsiniz. O yüzden sür antrenman yapmayınız:

Çok zayıf olan bazı insanlar karın kaslarını az ya da hiç çalıştırmazlar ama yine de karın kaslarına sahiptirler. EVET BU DOĞRU !!!

Bu nedenle, karın kasına sahip olma sırrının çoğu insan sadece diyet yaparak elde edebileceğini düşünüyor.

Ancak bu pek doğru değil

Hoca Hoca Söyle Bana, karın kaslarımı hipertrofiye (büyütmeye) uğratmak için hangi yiyecekleri yemeliyim? Daha ağır yersem daha çok karın kasım çıkar mı? Açıkçası, karın kasınızın gözükmesi için onları çalıştırmanız gerekiyor ve bu da onları daha görünür kılıyor.

Bazı insanların yağ oranları düşük olduğu halde karın kasları görünmüyor. Bazı insanların da yüksek bir vücut yağ oranına sahip olsalar bile karın kaslarına (sixpack) sahip olabiliyorlar.

Bunun nedenine bakacak olursak, doğuştan şans diyebiliriz aslında bu tür insanların vücutlarının yağ depoları karın kaslarının olduğu yerde değil de, kalça,bacak ve kol gibi uzuvlarında bulunuyor. Bu kişilerin karın kaslarının üzerindeki zar yapısı daha belirgin ve kas başlangıçı ve bitiş noktaları bu kasın gözükmesi için çok daha elverişli oluyor. Ve bu elveriş kişi, yüksek yağ oranlarında olsa dahi karın kaslarının gözükmesine neden oluyor. 

Karın kaslarınızı çalıştırmanız ise sizlere daha büyük , daha güçlü , ve daha görünebilen bir yapı sunacaktır. 

Bir dakika ! Benim kaslarım asimetrik:

Unutmayın ki karın kaslarınızın (ya da herhangi bir kasınız) şeklini asla değiştiremezsiniz.Bunun için yapılabilecek bir şey asla yoktur.

Şanslıysanız ve iyi bir karın kası ayrımı ile doğarsanız, doğrudan karın kasınızı çalıştırma ihtiyacınız olmayabilir; tek ihtiyacınız süper yağsız dolaşmaya çalışmak olacaktır. Ancak çoğu insan bu görünümü elde etmek için karın kaslarını çalışmaya ihtiyaç duyacaktır. Özetle: Karın kasınızı çalıştırmanız size çok daha kalın bir karın zarı ve güçlü bir görüntü sağlayacağı için antrenmanlarınıza kesinlikle dahil etmeniz gerekir. Haftada 2 ila 3 kere çalıştırmanız ise yeterli olacaktır.

Devamını Oku »

BICEPS KASINIZI ANINDA BÜYÜTÜN !!!

DAHA İYİ TEKNİK İLE , DAHA FAZLA KİLO VERMENİN VE DAHA FAZLA HİPERTROFİYİ TETİKLEMENİN KOLAY BİR YOLU.

BİR AYAK ÖNDE BICEPS CURL !!!

Herhangi bir egzersizi düzgün yapabilmeniz için vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırmalısınız. Ayakta Biceps Curl hareketi için , uygun duruşun genel olarak gözden kaçan yönü ise ayakların konumunun yanlış yerleştirilmesinden kaynaklanır.

Çoğu kişi ayaklarını yan yana tutar, bu da sagital düzlemde (ön arkaya doğru) küçük bir destek oluşturur. Bu bir problem, çünkü bükme hareketi bu düzlemde yapılmaktadır. Ve hareketin yukarı doğru kaldırış kısmında, ağırlık merkezinin ileriye doğru kaymasına neden olur.

Bunun için ayak pozisyonunuzu düzgün bir şekilde yapmanız gerekir, özellikle ağır giriyorsanız, öne doğru eğilmemek için geriye yaslanmanız gerekmekte. Tamam buraya kadar anladık ve bir problem yok, ancak birkaç zorlayıcı tekrardan sonra, kaslarınız sizi hileli tekrarlara doğru yöneltecektir. Bu durum da sizin Biceps kaslarınızın katılımını azaltarak sadece barı yukarı ve aşağı doğru kaldırıp indirmenize yarayacaktır. Bu durum da istediğimiz bir şey değil. 

ÇÖZÜM NE ???

Ayaklarınızı yan yana tutmak yerine, güç aldığınız ayağınızı destek aldığınız ayağın biraz daha önüne hizalayarak, ağırlığınızı eşit bir şekilde dağıtın. Bunun gibi:

Bu pozisyon, sagital düzlemde, ileri geri hareket eden vücut kitlenizin ağırlık merkezini dengelemenize yardımcı olacaktır. Şimdi geriye yaslanmak zorunda değilsiniz ve duruşunuzu koruyabilirsiniz.

Bu pozisyon değişikliğini yaptığınızda farkı sizlerde göreceksiniz. Bir ayağınızı diğerinin önüne koymak, topuklarınıza doğru basmak ve biraz daha ayağınızı öne atmak. Gerçi daha fazla adım atmak her zaman daha iyi değildir. Duruşunuzu ve dengesini frontal düzlemde (yan yana) tutmak sizin hareketi yaparken dikkatsizliğinize ve zorlanmanıza yol açacaktır.


Hareketi yaparken dirseğiniz 90 derece büküldüğünde önde ki ayağınızın parmağını bar ile aynı hizaya getirmeniz, ağırlık merkezinizin denge ve uyum içinde olmasını sağlayacaktır.

Devamını Oku »

YÜKSEK İRTİFA MASKESİ !!!

NEDİR ? NE İŞE YARIYOR ? GEREKLİ Mİ ?

Yeni bir araştırma, bu maskelerin egzersiz programınızdaki her şeyi daha olumsuz yönde etkilediğini ortaya çıkardı. Yazının devamında nedenlerine değineceğim.

YÜKSEK İRTİFA MASKESİ GERÇEKLERİ !

Yüksek irtifa maskesi ile antrenman yapmak kötü görünüyor da olsa , fizyolojik faydalarına değinmek gerekiyor yalnız bunlar çok ufak şeyler olacaklardır. Bu maskelerin efektif olup olmadığına bakmadan önce, yaptıklarıyla yapmadıkları şeyleri beraber bir gözden geçirelim.

1.Yüksek irtifa maskeleri yüksek irtifa eğitimini simüle edemez.

Nefes alan havanın bileşimini, hangi yükseklikte olursanız olun sizi çevreleyen havadan farklı değildir. O havanın oksijen içeriği aynı kalır. Sadece bir maske kullanmak ise, ağzınızda bir poşet ile nefes almak veya hava girişini azaltacak herhangi bir şey kullanmak ile aynı olacaktır.

2.Yükseklik maskeleri solunum kaslarınızı eğitir.

Bunu nefes alan kaslarınız için güçlü bir antrenman olarak düşünün. Bunun yararlı olduğunu düşünebilirsiniz, çünkü ciğerlerinize girip çıkabilecek hava miktarının ne kadarını oksijen olarak alırsanız o kadar iyi demektir. Mantıklı gözükse de, iş böyle yürümüyor, sağlıklı kişilerde solunum normalde maxVO2 sınırlayıcı bir faktör değildir. Basitçe anlatmak gerekirse, bu, vücudunuzun maksimum hareket sırasında kullanabileceğinden daha fazla oksijen alabileceğiniz anlamına gelir.

3.Yüksek irtifa maskeleri egzersizi daha yoğun yapmazlar.

Aslında egzersizi daha az yoğunlaştırıyorlar, çünkü gereksiz yere nefes darlığı çekiyorsunuz ve bu size ekstra nefes almaya çalışmak dışında bir yere götürmüyor, ayrıca egzersizin kalitesinden de oldukça uzaklaşıyorsunuz.

Şimdi, yüksek irtifa maskesinin etkinliği hakkında yapılan bir çalışmaya beraber göz atalım.

ARAŞTIRMA !!!

En az iki yıl vücut geliştirme ve çeşitli güç sporları ile uğraşmış, ve vücut ağırlıklarının 1,5 katı kadar Squat ve Bench Press gücüne sahip olan 23 erkek bu çalışma için görevlendirildi. Ancak çalışmaya sadece yirmi kişi ile devam edilebildi;Taktıkları maskenin rahatsızlığı nedeni ile (nefes almakta zorlanan) şiddetli baş dönmesi ve baş ağrısı nedeniyle 3 kişi bu çalışmadan çıkartılmak zorunda kalındı.

Deneklere iki farklı test yapıldı: biri yüksek irtifa maskesi kullanarak diğeri ise maskeyi kullanmayarak. Her sette, 5RM'nin% 85'inde, başarısızlıkla sonuçlanacak şekilde, altı set Squat  yaptılar. Ardından, 5RM'nin% 85'inde altı set Bench Press'te 10 tekrar gerçekleştirdiler; güçlerinin sınırına gelinebilmesi için yedinci seti de yaptılar. Ve test, eğri bir koşu bandında 25 saniye süren Sprint ile bitti.

Kandaki laktak, kan oksijenasyonu, egzersiz yoğunluğu , Bench Press, Squat ve Eğri koşu bandında ki performanslar ile denek sporcuların odaklanma yorgunluk ve enerji dereceleri de çalışma için kaydedildi.

SONUÇLAR !!!

.Bench Press ve Squat hareketlerini yaparken maske kullanmayan sporcuların sonuçları daha yüksek çıktı.

.Sprint'in en yüksek hızı maske kullanmayan sporcuların arasından çıktı.

.Kan laktatı, Bench Press ve Sprint sonrasında maske kullanmayan kişilere göre belirgin olarak daha fazla çıktı. Yalnız bu değer deve de kulak şeklinde değildi.

.Egzersiz hacmi eşdeğerdi ve kan oksijenasyonu, maskeli çalışanlarda, maskesiz çalışanlara göre

belirgin olarak da  daha düşük çıktı. Hareketlerin yapımı sırasında iki grupta bir sorun yaşamaz iken toparlanma konusunda maske kullanan sporcuların ekstra 1 dakika daha fazla zaman istediği ortaya çıktı.

.Son olarak, odaklanma ve uyanıklık dereceleri maske kullanan sporcuların, maske kullanmayan sporculara göre, gözle fark edilebilecek şekilde daha düşük çıkmıştır. 

Devamını Oku »