BUNU YAPMA VE ZAMAN KAYBETME !

SANIRIM EN GEREKSİZ ÇEKİŞ HAREKETİ !!!

Bu yazımda sizlere son zamanlarda çok sık rastladığım ve eleştirdiğim bir hareketten bahsetmek istiyorum. Bu hareketi genellikle personal coaching hizmetinin çok sık olduğu spor salonlarında görüyorum . Sorun şu ki, hareket hiçbir işe yaramıyor. Nedenlerini yazının devamında sizlere aktaracağım.

JUMPING PULL-UPS: ZIPLAYARAK BARFİKS İŞE YARIYOR MU ? HAYIR HİÇ SANMIYORUM

Yıllar geçtikçe, bu camiada gereksiz hareketler savunucusu ve birçok egzersizi,sizlere yanlış akseden sizin değerli zamanınızı çalan Koçlar ile tanıştım, söyledikleri gösterdikleri hareketleri birer birer deneyerek ve tartışarak yaptım ve yaptırdım.Sonuç aldım ya da almadım...

Fakat anlayamadığım tek bir egzersiz oldu oda, zıplayarak barfiks. Zeminden atlayarak barı yakalamaya ve sonra da kendinizi yukarı çekmeye çalışıyorsunuz.Aslında sadece zıplıyorsunuz. İşte atıfta bulunacağım hareket bu:

Eğer siz yapılması gereken o hareketi yapamıyorsanız basic(basitleştirilmiş) versiyonunu yapıp sonuç almaya devam edebilirsiniz, zaten yanınızdaki koçlar elinizde ki mobil cihazlardaki aplikasyonlar bu işler için var. Diyelim ki, yanınızda bir koç ile antrenmanda sırt kaslarınızı çalıştırıyorsunuz ve barfiks yapamıyorsunuz , eğitmenler doğal olarak size hemen bantlı barfiks yaptıracaklardır. Fakat bazı kişiler için bu harekette çok zor olacaktır(ÇOK ZAYIF YA DA ÇOK KİLOLU BİREYLER DE) : O zaman ne yapıyorlar ???

Koç; sizin için barın altına bir kutu koyuyor. Sizleri de kutunun üzerine çıkarıyor ve sizden barı tutmanızı istiyor. Ve sizin çeneniz barın üstüne gelene kadar size zıpla ve çek talimatı veriyor.

PROBLEM NE ? 

Sorun şu ki, çubuğun yüksekliği nedeniyle, çoğu insan çenesini aşmak için herhangi bir çaba sarf etmek zorunda kalmıyor. Bu durumda yalnızca kutunun üzerinde duruyor ve barı tutarken atlıyorlar. 

Egzersiz bilimci olarak her ne kadar oturmaktan daha fazla kalori yaktığını düşünsem de bu bir işe yaramayacaktır. Ancak sizin antrenmanda boşu boşuna hoplayıp zıplamanıza yarayacaktır. Orijinal egzersizi, barfiks ile uzaktan yakından ilgisi yoktur. Yani sizin barfiks gücünüzü ve tekrar sayınızı artırmayacaktır.

Çok daha iyi seçenekler var. Pull-up veya bantlı pull-up'lar yapamıyor musunuz? Dambıl veya bant  ile kürek çekme hareketi ya da Inverted Row yapın. En azından egzersizin ruhuna saygı duymuş olursunuz.

Devamını Oku »

SADECE 2 HAREKET İLE GÜÇLEN !!!

DAHA GÜVENLİ HAREKETLER İLE DAHA GÜÇLÜ OL !

SPORCULAR YA DA KANEPEDEN KALKAMAYANLAR İÇİN 2 ÖNEMLİ HAREKET
İnsanlar "BİLEŞİK EGZERSİZ" terimini çokça kullanıyorlar ve bunun ne anlama geldiğini bildikleri konusunda şüphelerim var. Bantlı bir Squat yaparken BOSU topu üzerinde durmanız, işlevsel olarak daha da güçlü hale geldiğiniz anlamına gelmez.

Gerçek işlevsel gücü nasıl geliştirirsiniz? 
Cevap basit:Bu niteliklerin her ikisine de sahip  hareketleri yaparak: 

1.Normal yaşam aktivitelerini yaparken daha iyi çalışmanıza yardımcı olan hareketler.
2.Aslında seni dahada güçlü yapacak olan hareketler.

Sporcular, ortalama insanlara göre fonksiyonel güce daha fazla ihtiyaç duyarlar.Birazdan yazacağım bu iki hareketin içinde olan programlar akıllıca yazılmış programlardır. Güç,kuvvet ve hız açısından çok kısa sürede şaşırtıcı sonuçlar alabilirsiniz.Aslında hem sporcu hem de gündelik hareket eden insanlar için bu hareketler işlevsel ve uygunlar.

1.TRAP BAR DEADLIFT 

Bu kaldırış biçimi, normal bir Deadlift hareketine göre çok daha güvenli olmasına karşın çok daha basit uygulanabilen bir harekettir. Harekete başlamadan önce atletik duruş yapmanız gerekiyor. Ardından yukarıda ki fotoğraftaki gibi pozisyonuzu alıp yukarıya doğru kendinizi kaldırmanız gerekmektedir. Atletik bir tutum içinde güç geliştirmek, herhangi bir spor ya da yaşam aktivitesini yaparken sizlere gerekecektir. İster sabahları arkanızda toz bulutu şeklinde işe yetişmeye çalışın isterseniz de kanepeden kalkıp bakkala gitmeye çalışan bir kimse olun, herkesin bu noktada bir şekilde güçlü olması gerekir.

İYİ DE TRAP BAR YOK Kİ ?

O zaman çareyi salonlarda ki Hack Squat adında bir makine ile çözmemiz gerekecek arkadaşlar.

2.RACK SQUAT 

Yaralanma riski olmaksızın mükemmel kalça ve bacaklara sahip olmak istemez misiniz ? Yere paralel olarak oturabilmek için yaklaşık kalça yüksekliğinizde güvenlik pimlerini takın. Bunu ayakta dururken kalçalarınızı pimlerin olduğu yere kadar inerek ve yukarı çıkarken de kontrollü bir şekilde sağ sola bakmadan hareketi hissederek tamamlamanız gerekmekte.Hareketin deep noktasında yani aşağı noktasında bir saniye den kısa bir pause size çok daha güçlü bir kalça ve bacak kasları sunacaktır arkadaşlar.

1 DAKİKA BİZİM SALONDA RACK DE YOK !!!

O zaman arkadaşlar size o salondan koşarak kaçmanızı tavsiye etmekten başka bir çarem kalmayacak.Bu iki hareketi yapamayacağınız bir spor salonu sizi ileri götürmek konusunda yeterli kalmayacaktır.

Devamını Oku »

KASLARINIZIN GELİŞMEMESİNİN 5 NEDENİ !!! FITNESS

1.MADDE

KASLARINIZ ZAYIF OLABİLİR !

Yani bu ne demek ? Basitçe açıklamak gerekirse yaratılıştan herkesin genetik olarak bir veya bir kaç iyi kas anatomisi vardır.Ama bir kaç da kötü kas anatomisi vardır. Örnek verecek olursak A kişisinin bacak kası lifleri B kişisinin bacak kası liflerine göre daha iyi olursa, B kişisi ne yaparsa yapsın bacak kasları asla A kişisinin kasları gibi güzel ve büyük görünmeyecektir. Ne yapalım yani çalışmayı mı bırakacağız  tabi ki de hayır aksine daha fazla yüklenmemiz gerekecek. Ama artık kendimizi aynada B kişisi ile değil, kendimizle karşılaştırmalıyız.

2.MADDE

İHMAL EDİYORSUNUZ !!!

Herkesin kendi vücudunda sevdiği bir veya daha fazla kas grubu vardır. Öyle değil mi ? Evet var !
İşte sorun da bu zaten o kadar çok seviyor ve çalışıyorsunuz ki sevdiğiniz kası, geri de kalan kas grubunu ihmal ediyorsunuz ! ETMEYİN 
Bana sorarsanız eksik olan yerlerinizi keşfedip, farkına varıp antrenmanlara o kas grupları ile başlamanız gerekiyor. UNUTMAYIN ! 
Antrenmana ilk hangi kas grubu ile başlıyorsanız en fazla o gelişiyor.

3.MADDE

KASLARINIZI HİSSETMİYORSUNUZ !!!

Evet bu spor sadece hissiyata dayalı ağrılı sancılı no pain no gain bir spor değil. Yalnız kaslarınızı hissetmeme sporu da değil. Çalışırken kaslarınıza odaklanmaya çalışın elinizdeki mobil aletlere değil.Kaslarınızdan güç aldığınızı hissedin yer çekiminden değil.

4.MADDE 

EKSANTRİK VE KONSANTRİK KASILMA !

Eksantrik ve konsantrik kasılma ya önem göstermiyorsunuz. Nedir bunlar ?
Eksantrik:Kasın uzarken yaşadığı kasılma türü. Örnek olarak Triceps Pushdown hareketi 
Konsantrik:Tam tersi olan yani kasın boyunun kısaldığı kasılma türü. Buna örnek ise Biceps Curl hareketinin vücudumuza yakınlaştırırken ki durumu.

Kasılma türlerini anladıysak eğer işte bunlara dikkat etmeliyiz arkadaşlar. Bunları hissederek ve iyi bir tempoda yapmalıyız.

5.MADDE 

GEREKSİZ EGZERSİZLER SEÇİYORSUN !

Kas büyümesi için antrenman yaparken, vücut tipiniz için doğru egzersizleri seçmeniz gerekir. Ve sizin için doğru olup olmadığını anlamak için, aşağıdaki üç kriteri yerine getirmelidir:

1.Esneklik(Acıyı vücudun tolere edebiliyor mu ? Gereksiz acı seni ileri değil geriye götürecektir.)

2.Sürekli ağırlığı yükseltebilir misin ? (Sonuçta izole bir harekette ağırlığı ne kadar yükseltebilirsin ? )

3.Sakatlayıcı egzersizler( Lat Pull Down Hareketini enseye doğru indirmek gibi mesela) 

                                                          BÖYLE BİR HAREKET YOK YANİ !!!

Devamını Oku »

TEKRARDAN MERHABA ARKADAŞLAR...

Uzun zamandır blog sayfama yazı yazmıyordum.Bir bahanem falanda yok sadece blog yazarlığına olan ilgim azalmıştı.Şimdi ise onu geri toparlamaya çalışıyorum çalışacağım çalışmalıyım çalışıyor... Her neyse bundan sonra içeriklerimi yazmaya kaldığım yerden devam edeceğim daha kaliteli ve daha güzel içerikler sizi bekliyor olacak arkadaşlar takipte kalın.

Devamını Oku »