KIŞIN SİZİ AYAKTA TUTACAK 5 BESİN

Bağışıklık sisteminiz kışın sizi zorluyor olabilir…

Kış mevsiminde havaların bir ısınıp bir soğuması, hastalara yol açan enfeksiyonlara da zemin hazırlıyor. Vücut direncinin azaldığı kış aylarında gripten bronşite, boğaz enfeksiyonlarından sinüzite pek çok hastalık, hem yetişkinleri hem çocukları etkisi altına alıyor. Alınacak bazı önlemler ile bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kış hastalıklarından korunmak mümkün olabiliyor. Memorial Antalya Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Tülay Kadıoğlu, kış mevsiminde bağışıklığı güçlendirmek için tüketilecek 5 besin hakkında bilgi verdi ve önerilerde bulundu.



Zencefil: Zengin; B3, B6, demir, kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum ve magnezyum kaynağı olan zencefilin günlük tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Hem bağışıklığı korumak için hem de grip soğuk algınlığı şikayetleri başladığında kullanılan günlük 2 tatlı kaşığı zencefil, hastalıklara karşı doğal bir bariyer olacaktır.

Kefir: Doğal bir prebiyotik kaynağı olan kefir, bağırsak üzerindeki olumlu katkılarının yanı sıra bağışıklık sistemine de olumlu etkileri olan bir besindir. Günlük kefir tüketimi ile hem hastalıklardan korunmak hem de bağırsak sistemini korumak mümkündür.

Bitki çayları: Kuşburnu, adaçayı, rezene, yeşil çay, ıhlamur içeren bitki çayları hem doğal antioksidan olma özelliklerinin yanı sıra zengin C vitamini kaynaklarıdır. Günlük 2 fincan bitki çayı tüketimi bağışıklığı güçlü tutmak mümkündür. Ayrıca hastalık dönemlerinde vücuttan toksinlerin kolayca atılmasını sağlayarak çok daha çabuk iyileşmeye yardımcı olur.

Bal: Yüzyıllardır şifa özelliği ile iyi bilinen bal, birçok faydasının yanı sıra kış dönemlerinde de en sağlıklı besinlerden biridir. Ilık sütle beraber tüketildiğinde hem ağrıları azaltır hem de öksürüğü keser. Balın limonla tüketilmesi de iyileşme dönemine katkıda bulunmaktadır.

Su: Su, yalnızca yazın değil kış dönemlerinde de bol miktarda su tüketildiğinde, bağışıklığı korur ve kış dönemini hastalıksız sağlıkla atlatmaya yardımcı olur. Günde ortalama 2-2,5 litre su tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.

Kış hastalıklarına karşı bu önlemleri alın;

Dengeli ve sağlıklı beslenin.
Uyku düzenine dikkat edin, ortalama 7-8 saat uyuyun.
Özellikle su başta olmak üzere yeterli sıvı tüketin, gazlı içeceklerden kaçının.
Meyve ve sebzenin yanında, haftada iki kez balık yiyin.
Demir, çinko, D vitamini gibi mineral ve vitamin seviyelerini kontrol ettirin.
Kapalı ve kalabalık ortamlardan mümkün olduğunca kaçının.
Ellerinizi sık sık yıkayın ve temas ile selamlaşmadan mümkün olduğunca kaçının.
Mikroplar sıcakta kolayca ürer, bulunduğunuz ortamı aşırı ısıtmayın. Ev, sınıf ve ofis gibi ortamları düzenli olarak havalandırın.
Bulunduğunuz ortamda kullanılan klimaların düzenli bakım ve temizliğini yaptırın.
Çok kalın veya ince giysiler giymeyin. Ortama uygun kat kat kıyafetler giyip, sıcaklığa göre artırıp azaltın.
Doktorunuz gerekli görürse grip aşısını yaptırın.
Hastalığınızı ayakta atlatmak yerine, istirahat etmeye özen gösterin.

Devamını Oku »

EN İYİ ANTRENMAN SİSTEMİ !!!

2 HAFTALIK CEHENNEM ONAYLI İTME ÇEKME ANTRENMAN MODELİ !!!

• Tüm kutucukları işaretleyen bir egzersiz planı olmasını kim istemez ki ? Kas kazanımı için en iyi plan ne ? Zayıflamak için en iyi plan ne ? Cut yaparken ya da Bulk yaparken vücudumu nasıl antrene etmeliyim... Gibi soruları sürekli duymuşuzdur ve sormuşuzdur.

• Son birkaç yılda her türlü egzersiz programını denedim ve denettim. 5x5, Üst vücut Alt vücut, split programlar vb. İşte bunların yanı sıra her zaman geri dönebileceğiniz ve çok efektif bir program var. İtme-Çekme antrenman modeli.

• Bu model bir gün itiş kaslarını ertesi gün de çekiş kaslarını çalıştırdığı için recovery olayına da iyi bir şekilde hizmet etmektedir.

• Örnek olarak bugün uluslararası göğüs günü değil de Göğüs, Omuz, Arka kol günü diyebiliriz. Bir diğer gün ise çekiş kaslarımız olan; Sırt, Trapez ve Ön kol kaslarımız olacaktır.

• Aynı gün hem üst bölgenizi hem de alt bölgenizi çalıştırdığından dolayı yağ yakımı için de harika olacaktır. Bu program hem erkekler hem de kadınlar için gayet uygun olacaktır.

• Bu program doğal sporcular için biçilmiş kaftandır. Tüm hafta Testosteron hormonunuzu maksimal seviyede tutup kas kazanım oranınızı artıracaktır.

• Kadınlar için ise bir günde hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını çalıştıracağı için ekstra yağ yakımı olacaktır. Bu da sizlere sıkı ve fit bir vücut sağlayacaktır.

• Aşağıdaki itme-çekme egzersizleri dengeli bir vücut oluşturmak için tasarlanmıştır (bir egzersizden emin değilseniz, antrenörünüze danışmayı ya da internetten bakmayı unutmayın).

ANTRENMAN TAKVİMİ 

1.HAFTA 

• PAZARTESİ: İTME 
• SALI: ÇEKME
• ÇARŞAMBA: DİNLENME
• PERŞEMBE: İTME
• CUMA: ÇEKME
• CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME 

2.HAFTA

• PAZARTESİ: ÇEKME
• SALI: İTME
• ÇARŞAMBA: DİNLENME
• PERŞEMBE: ÇEKME
• CUMA: İTME
• CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME

1.İTİŞ ANTRENMANI

1 – Squat 5 x 10

2 – Rotator cuff dumbell raises 4 x 10-12

3 – Dumbbell Skull Crusher 4 x 10-12

4 – Dumbbell Chest Press 5 x 10

5 – Seated Side Lateral Raise 4 x 8-10

6 – Bodyweight Skull crusher 4 x 8-10

7 – Bodyweight Calf Raise 100 TEKRAR

1.ÇEKİŞ ANTRENMANI

1 – Deadlift 4 x 8-10

2 – Barbell Hip Thrust 4 x 8-10

3 – Dumbbell Reverse Curl 4 x 8-10

4 – Wide Grip Barbell Curl 4 x 8-10

5 – Hyperextension 5 x 10-12

6 – Face Pull 4 x 10-12

7 – Close Grip Pull Up 4 x maksimum

8 – Dumbbell Supernated 21 tekrar  3 x 21 7 tekrar (üstte,ortada,altta) 

9 – Leg Raise 3 x 30 

2.İTİŞ ANTRENMANI 

1 – Squat 5 x 8 

2 – Barbell bench press 4 x 12-15

3 – Dips 4 x 12-15

4 – Machine fly 4 x 10-15

5 – Side lateral raise 4 x 10-15

6 – Tricep pushdown 3 x 10-15

7 – Tricep pulldown 3 x 10-15

8 – Leg Raise 3 x maksimum

2.ÇEKME ANTRENMANI 

1 – Prone row 4 x 10

2 – Rear delt fly 3 x 10

3 – Spider curl 3 x 10

4 – Hamstring raise 4 x 8-10

5 – Close grip chin up 4 x maksimum

6 – Face pull 4 x 10

7 – Seated cable row 3 x 10

8 – Wide grip barbell curl 3 x 10

9 – Decline bench leg raise 5 x maksimum

3.İTİŞ ANTRENMANI

1 – Squat 4 x 10

2 – Dumbell walking lunge 3 x 12

3 – Overhead Press 4 x 10

4 – 45 degree triceps rope pulldown 4 x 8

5 – Triceps rope pulldown 4 x maksimum

6– Side Lateral Raise 3 x 10

7– Partial Side Lateral Raise 3 x 8 

8– Single arm overhead triceps extension 3 x 10

9– Leg press machine calf raise 3 x drop set şeklinde

3.ÇEKİŞ ANTRENMANI

1– Bodyweight glute/ham raise – 3 x maksimum

2– Bodyweight glute raise – 3 x maksimum

3– Wide grip weighted pull up – 5 x 6

4– T-bar row – 5 x 8

5– Prone row – 4 x 10

6– D.B Preacher curl 4 x 10

7– Machine calf raise 4 x 6-8

8– Bodyweight calf raise 4 x maksimum

9– Rear delt fly 4 x 10-15

10– Leg raise 4 x maksimum

4.İTİŞ ANTRENMANI

1– Squat 5 x 6

2– Push up 5 x maksimum

3– Standing overhead press 4 x 10

4– Flat D.B press 4 x 6-8

5– Flat D.B fly 4 x 12

6– 45 degree Rope pulldown 3 x 6-8

7– Z bar pulldown 3 x 10-12

8– Machine chest press 3 x maksimum

4.ÇEKİŞ ANTRENMANI 

1– Bodyweight glute/ham raise – 3 x maksimum

2– Deadlift – 5 x 6

3– Wide grip weighted pull up – 5 x 6

4– Pull up 4 x 10

5– Hip thrust 4 x 10

6– Romanian Deadlift 4 x 10

7– Inverted row 4 x 10

8– Cable pull through 3 x 12

9– Face pull 3 x 12-18

Devamını Oku »

TRICK; FRONT RAISE HAREKETİ GEREKLİ Mİ ?

MUHTEMELEN DEĞİL. NEDENLERİNİ BERABER İNCELEYELİM !!!

Ön omuz kası aktivasyonu üzerinde yapılan araştırmalar, şunları göstermektedir:

• Bench Press hareketinde ön omuz kasları aktif bir şekilde çalışmaktadır.

• Incline Bench Press hareketinde ise ön omuz ve yan omuz kasları gayet yeterli bir şekilde uyarılmış olacaktır.

• Dikey şekilde yapılan tüm press hareketleri ön omuz kaslarını zaten yeterli bir şekilde uyarmış olacaktır.

• Basitçe anlatmak gerekirse, farklı açılardan presleme hareketleri yapmışsanız eğer, Front Raise hareketi yapmanız tamamen sür antrenman olacaktır.

YAPMANIZ GEREKENLER !!!

• Yan ve arka omuz kaslarınızı hedefleyen ve omuz kompresyon egzersizleriyle antrenmanınızı uygular ve bitirirseniz Front raise hareketine kesinlikle ihtiyacınız  olmayacaktır.

• Antrenmanlarınıza bol bol itiş hareketleri ekleyin ve kaslarınızı haftada en az 2 ya da 3 kez uyarın !!!

Devamını Oku »

ÖNCE BULK MI CUT MI ???

ŞİŞMAN MISIN ? ZAYIF MI ? AYNAYA BAK !!!

Yıllardır çözümü bulunamamış bir soru; önce bulk mı yapmalıyım yoksa cut mı yapmalıyım? 

• Bu sporu yaparken hala işe yarasa da yaramasa da geleneklerimize bağlı bir şekilde hareket ediyoruz. Uzun süreli izlenimlerime dayanarak konuşuyorum ki ben hala bireylerin kış döneminde vücutlarına gereksiz 10 ile 15 kg almaya çalıştıklarını görüyorum ve bu durumu çok şaşırtıcı buluyorum. 

• Bir mevsimde vücudunuza olması gerekenden çok daha fazla yağ ekliyorsunuz (tabi bir miktar da kas), sonra yaz gelmeden vücudunuzdaki fazla yağları yakmaya çalışıp cut yapıyorsunuz. Oluyor mu ? HAYIR OLMUYOR

• İleri düzey sporcular için bile, kas kazancı olurken  bundan daha çok miktarda yağ kazancı oluyor ve buna değmiyor.  İNANIN Kİ DEĞMİYOR !!!

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DURUM BİRAZ FARKLI

• Tüm yeni başlayan sporcular için durum biraz farklı (en azından bir süre için).Sizler ilk zamanlarınızda ne yaparsanız yapın zaten yağ yakarken kas kazanacaksınız, bu duruma da adaptasyon süreci diyoruz. 

• Adaptasyon süreci, daha sizlerde gelişmiş olmadığı için amacınız her ne olursa olsun çok daha hızlı bir şekilde ulaşacaksınız.

• Basitçe; yeni bir lifter yağ oksidasyonu yaşarken aynı zamanda kas inşa edebilir.

• En yüksek kazanç için sizin bu sınırlı zamanda ne yapmanız gerekiyor ? 

ÖNCE YAŞINIZA BAKIN !!!

40 YAŞ ÜSTÜ ÇAYLAKLAR 

• Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz , ''Bulk mı Cut mı'' sloganını öncelikle bir kenara bırakın ve yapabiliyorsanız kendinizi bu işte çok uzun zamanlar harcamış antrenörlere emanet edin. 

• Çünkü 40 yaşındaki bir bireyde bulunan hormon ile daha 20'li yaşlarında olan bir bireyin arasındaki hormon dengesi aynı olmayacaktır.

• 40 yaş üstü bireyler bu spora başladığında, gelişimleri genç bireylere göre çok daha yavaş ve zorlu olacaktır.

• İyi haber tabiki de var. 40 yaş üstü çaylaklar da ilk birkaç ay yağ yakarken kas kazanacaktır. 

• Sizlere sırt ve kalça kaslarınızın sağlamlığını artıran bir antrenman programı zorunludur. Eğer neden diye soracak olursanız sizlerden huzurevine gitmenizi ve ortamı analiz etmenizi isteyeceğim !!!

• İyi bir postür (duruş) için üst sırtınıza odaklanmanız gerekiyor. Sizlere haftada en az iki kere ''Face Pull'' hareketini yapmanızı önereceğim. 

• Sağlığınızı iyileştiren ve geliştiren efektif bir beslenme stratejisi oluşturun.

KİLOSU FAZLA OLAN GENÇ ÇAYLAKLAR 

• Eğer yeni başlayan genç bir bireyseniz ve biraz fazla kilonuz var ise sizlere ''vücutcu beslenmesi 60 gün tavuk pilav'' dietini asla önermeyeceğim sırf sizlere değil kimselere önermeyeceğim !!! Vücut geliştirme dietlerini yapmayı bırakın.

• Yemekten 15 dakika önce bir protein shake hazırlayıp için (eğer günlük almanız gereken protein miktarına ulaşamıyorsanız). Her öğünde az da olsa protein tüketmeye çalışın. 

• Yemeklerde önce proteini sonra sebzelerinizi (karbonhidratlarınızı) tüketin. Ve bunu günde 4 öğün olarak yapın.

• Hamur işleri, kurabiye, cips gibi yüksek kalorili ve düşük besleyici öğelere sahip atıştırmalıkları bir kenara atın.

• Çok acıktığınızda ya da şeker krizine girdiğinizde bunu atlatmak için salatalığa başvurun.

• İlk başlarda karışık makro ve mikro hesaplarına girmeyin ve kafanızı karıştırmayın. İleride bunları saymak zorunda kalacaksınız zaten.

• Yemekten 15 dakika önceki protein shake sizlere doygunluk hissi verecektir ve sizleri çok yemek yemenin önüne geçirecektir.

• İlk başlarda başka şeylere kafa yormak zorunda değilsiniz. Sizlere söylediğim basit 7 maddeyi uygulamanız yeterli olacaktır.

Yelpazemizin diğer ucunda olan zayıf çaylaklar için ise küçük bir trick;

• Spora yeni başlayan zayıf bireyler kas geliştirmek istedikleri için elbette kiloya ihtiyaç duyacaklardır. Bunun için ise kalori artışı yapmaları gerekecektir.

• 30-40 gram protein ve 50 gram karbonhidrattan oluşan, günde 3 ya da 4 öğün yemek yemelisiniz (bir çorba kaşığı zeytinyağı içine atarak.) Ara öğünlerde ise fıstık ezmesi ve yulaf ezmesi gibi şeyler tüketebilirsiniz.

 ÖZETLE;

• Eğer yağ oranınız yüzde 15 ve 16'ın üzerinde ise cut yapma zamanınız gelmiş demektir.
• Eğer altında ise bulk yapabilirsiniz. Ama sizlere şiddetle clean bulk sistemini önereceğim.
• Yeni başlayanlanlarınızın kesinlikle cut yapmasına gerek yoktur. Çünkü sizlerin kas hacminizi artırmanız gerekecektir. Azaltmanız değil !!!

Devamını Oku »

SPORA BAŞLARKEN ADAPTASYON SÜRECİ !!!

VÜCUDUMUZ ADAPTASYONU SEVER!

Vücudumuz, yaptığımız her şeye adapte olmaya sürekli hazırdır. Beslenmeniz ile, günlük yaşantınızda yaptığınız aktivitelerle kendi vücudunuzu belirli bir düzene sokabilirsiniz. Her şey sizin elinizde!

Vücudumuza besinler sayesinde fazla kalori girişi olduğunda, vücudumuz bu fazla kaloriyi depolar. Bunun sebebi gelecekte besin alamayacağını düşünmesidir. Vücudumuzda depolanan bu kaloriler yağ depolarıdır. Vücudumuzdaki bu yağ depolarının oluşmasıyla birlikte "kilo almış" oluruz. Vücudumuz hareket ederken en az enerjiyi harcamak ister. Bu da yağ depolarımızın olduğu gibi kalması yani kilo kaybı yaşanmaması anlamına gelir.

Kas dokuları yağ dokularına göre daha yoğundur. Yani kas dokuları yağ dokularına göre vücudumuzda daha az yer kaplar. Dışarıda gördüğümüz "fit" insanların vücutlarının fit gözükmesinin sebebi budur. Günlük hareket miktarları fazladır ve aldıkları besinler gerektiği kadardır. Eğer bu insanlar da aldıkları kaloriyi çok fazla tutarlarsa vücutları bu kaloriyi yağ olarak depolar ve bir süre sonra sıkı görünümlerini kaybederler. Unutmayın; vücudumuz iyiye de, kötüye de adapte olmaya her zaman hazırdır.

Genellikle herkesin çocukluk zamanında hareket miktarı fazla ve yağ oranı düşüktür. Büyüdükçe aktivite seviyesi düşeceğinden dolayı yağ oranı artmaya başlar ve kas kaybı yaşanır. Eğer yaş ilerledikçe bu dengeye dikkat etmezsek vücudumuz adaptasyon yeteneğini kaybederek aleyhimize işlemeye başlar. Bunun sonucu olarak yağ oranında artış görülür. Vücudumuzun adaptasyonunu düzenlemek her zaman bizim elimizdedir.

ADAPTASYON SÜRECİ NASIL OLMALIDIR?

Öncelikle değişim için karar verin. Bunu yapabilirsiniz. Kendinize sonuna kadar inanın ve güvenin!

Gün içinde yediğiniz besinleri not alın ve kalori hesaplayın. Böylelikle vücudunuzun sizden istediği kalori miktarını ne derecede tamamladığınızı görmüş olursunuz.

Gün içindeki hareket seviyenizi yükseltmeye çalışın. Düzenli ve disiplinli bir egzersiz size iyi gelecektir. Günlük 45-60 dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsiniz. Kendiniz için adım atmaktan korkmayın.

Kendinizi hazır hissettiğinizde spor merkezine kaydolabilir; burada cardio ve ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz. Cardio sizin yağ yakmanızı sağlarken ağırlık antrenmanları da kas kütlenizin korunmasını ve zaman içinde artmasını sağlar. 

Sıvı tüketiminize dikkat edin. Gün içinde harcadığınız su miktarından daha fazla su içmeye çalışın.

Hamur işleri, şekerli yiyecekler gibi sağlıksız besinlerden uzak durmaya özen gösterin.

Kendinize bir uyku periyodu oluşturun ve yeteri kadar kaliteli bir uyku almaya çalışın. Günlük 7-8 saatlik uyku sizin için yeterli olacaktır. Unutmayın, uyku; büyüme hormonunun maksimum salgılandığı zamandır.

Stresten uzak durmaya çalışın. Bu hem kilonuz hem de sağlığınız için önemli bir faktördür. Sizi mutlu eden, size kendinizi iyi hissettiren şeylerle ilgilenmeye özen gösterin. 

Etrafınızda sizin gibi birçok insan bulunmakta. Yeni arkadaşlıklar edinebilir ve amaçlarınıza birlikte yürüyebilirsiniz. 

-Adaptasyon sürecini de öğrendiğinize göre, spora başlamak için daha ne     bekliyorsunuz ???

Devamını Oku »

TATLI KRİZİ NEDİR? NASIL ÖNLENİR?

-TATLI KRİZİ NEDİR?

• Tatlı krizi, aç veya tok olduğunuz zamanlarda oluşabilen tatlı yeme isteğidir. Oluşan bu tatlı yeme isteği, sizin günlük yaşantınızın kalitesini düşürebilir, sizi mutsuz edebilir ve günlük performansınızda düşüş yaratabilir.
• Tatlı, beyinde seratonin ve endorfin salgılar. Bu da kendinizi mutlu hissetmenizi sağlar.

Tatlı Krizinin Nedenleri:

⦁ Şeker bağımlılığı

⦁ Kötü diyet

⦁ Hastalıklar

⦁ Hormonal ve psikolojik durumlar

-TATLI KRİZİ NASIL ÖNLENİR?

      ⦁  Kesinlikle Aç Kalmamalısınız.

• Eğer aç kalırsanız kan şekerinizin düşmesine sebep olursunuz. Kan şekeriniz düştüğünde ise beyninize kan şekerinizi yükseltmeniz gerektiği mesajı gider. Bu durum sonucunda da tatlı isteği oluşur. Çünkü tatlı besinler kan şekerinizin bi' anda yükselmesine sebep olan besinlerdir.
• Düzenli beslenin ve aç kalmamaya çalışın. Yoğun protein alımıyla tatlı krizlerinizi geçiştirebilirsiniz. Bundan dolayı protein ağırlıklı bir beslenme düzeni tercih edebilirsiniz.

     ⦁  Yeterli Miktarda Vitamin ve Mineral Aldığınızdan Emin Olun!

• Vücudumuz; vitamin, mineral ve bazı özel maddelere ihtiyaç duyar. Bunların yokluğunda metabolizma ve üretim sistemleri düzgün çalışmayabilir. Ve bu da sizi tatlı krizine sokabilir.

Tatlı krizlerini önlemek için:

1- Vitamin-B

2- Krom

3- Koenzim Q-10

4- Vitamin-C

5- Glutamin kullanabilirsiniz.

⦁ Su, Su, Su!

Bazı araştırmalar sonucunda su kaybıyla oluşan su isteğinin beyin tarafından tatlı isteği olarak algılanabildiği kanıtlanmıştır. Eğer tatlı krizlerinizi önlemek istiyorsanız bol bol sıvı tüketmeye çalışın.

⦁ İşlenmiş Gıdaları Tercih Etmemeye Çalışın.

Bu gıdalar dopamin hormonunun düzeyinin artmasına sebep olurlar. Dopamin hormonunun artması da sizi büyük bir açlığa ve tatlı yeme isteğine götürür. Bu nedenle işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun.

⦁ Kesinlikle Uyku Düzeni Oluşturun.

Yine yapılan araştırmalarda yorgun vücudun ayakta kalabilmesini sağlamak için şekere ihtiyaç duyduğu belirlenmiştir. Bu yüzden iyi bir şekilde dinlenmek istiyorsanız kendinize düzenli bir uyku periyodu belirleyin ve yeteri kadar uyumaya özen gösterin. 

Yeterli ölçüde uyku sizin seratonin ve endorfin hormonu salgılamanızı sağlar ve bu da tatlı krizlerinizi büyük ölçüde yener.

AYRICA;
Tatlı Krizlerinizi Geçirebileceğiniz Sağlıklı ve Doğal Besinler:

⦁ Tarçın,

⦁ Badem,

⦁ Su bitkileri ve yosun,

⦁ Yulaf vb. kompleks karbonhidratlar,

⦁ Kefir ve başka probiyotik ürünler,

⦁ Ay çekirdeği,

⦁ Tatlı patates.

Devamını Oku »

EN ETKİLİ 5 ANTRENMAN MODELİ PART 3 !!! SON SERİ

SERİMİZİN SON YAZISI OLAN ANTRENMAN MODELİ PART 3 

İTME-ÇEKME ANTRENMAN MODELİ

Bu modeli sizlere basitçe anlatmak gerekirse, birinci gününüzdeki antrenmanda itiş kaslarınızı çalıştırıyorsunuz; ikinci gününüzdeki antrenmanda ise çekiş kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. İtiş-Çekiş modelinde haftada 4 gün vücudunuzu antrene ediyorsunuz.

İYİ DE İTİŞ KASLARIMIZ HANGİLERİ ÇEKİŞ KASLARIMIZ HANGİLERİ ???

İtiş kaslarınızın aktif olduğu hareketlerin hangileri olduğunu sizlere bir hareket ile anlatmaya çalışacağım. 

BENCH PRESS

Bu harekette birincil olarak göğüs kasınız çalışır. Yardımcı olarak çalışan kaslarımız ise omuz ile arka kol kaslarınız olacaktır. İtiş kaslarımız sırasıyla Göğüs, Omuz , Triceps(Arka kol) Ön bacak , Calf kaslarınız olacaktır.

Çekiş kaslarınız ise Sırt, Trapez, Arka Omuz, Biceps(Ön kol) ve Arka Bacak kaslarınız olacaktır.

ARTILARI: İtme-Çekme rutinleri, orta ve ileri seviye sporcular için gayet uygun ve yeterli olacaktır. Kasları antrene etmesi ve programda esnek planlamaya izin vermesinden dolayı 

antrenman rutinlerinin vazgeçilmezlerindendir. Haftada 2 kere kaslarınızı çalıştırmanız sizlere daha büyük ve güçlü kas lifleri oluşturur. Bu rutin de tam olarak sizlere bunu sağlamaktadır. 

EKSİLERİ: Elit atletler ve yeni başlayanlar için uygun olmayacaktır. Kaslarınızı haftada iki kere çalıştırması elit atletler için yetersiz olmakla beraber yeni başlayanlar için de ağır olacaktır.

ÖRNEK ANTRENMAN MODELİ

• PAZARTESİ : İTİŞ KASLARI
• SALI : ÇEKİŞ KASLARI
• ÇARŞAMBA : DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME
• PERŞEMBE : İTİŞ KASLARI
• CUMA : ÇEKİŞ KASLARI
• CMT / PZR : DİNLENME

BİRİNCİL VE İKİNCİL KAS RUTİNİ 

Bu antrenman modelinde, birincil kas grupları ile beraber çalışan ikincil kas grupları da antrenmana dahil edilir. Göğüs-Arka kol ve Sırt-Ön kol antrenmanları bu sisteme iyi birer örnek olacaktır.

ARTILARI : Bu rutin de sizlere esnek bir antrenman modeli sunuyor. Haftada 3 ile 6 gün arası antrenman yapılabilir. Super setler uygulanabilir ve yağ yakma açısından sizlere bir artı olarak geri dönüş yapabilir. Yüksek antrenman hacmi sizlere antrenman esnasında ekstra kas hasarı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

EKSİLERİ: Yeni başlayanlar için fazla gelişmiş olacak olan bu rutin, elit sporcular için de yeterli olmayacaktır. Antrenman sıklığı değişkenlik gösterebildiği için de kaslarınızın programa adaptasyonu uzun süreler alabilir.

ÖRNEK ANTRENMAN MODELİ : 2

• PAZARTESİ :GÖĞÜS-ARKA KOL
• SALI : SIRT-ÖN KOL
• ÇARŞAMBA : BACAK-OMUZ
• PERŞEMBE :GÖĞÜS-ARKA KOL
• CUMA : SIRT-ÖN KOL
• CUMARTESİ : BACAK-OMUZ
• PAZAR : DİNLENME 

Devamını Oku »

EN ETKİLİ 5 ANTRENMAN MODELİ PART 2 !!!

SİZLERLE BERABER İKİ ANTRENMAN MODELİNİ DAHA İZLEYECEĞİZ...

ÜST VE ALT VÜCUT ANTRENMAN MODELİ !!!

• Üst Vücut/Alt Vücut, antrenman modeli daha fazla iyileşmeye ve kaslara hacim yüklemeye  elverişli olduğu için, çok popüler bir model olmak ile birlikte çok da efektif bir antrenman biçimidir. 
• Eğer vücudunuz Full Body antrenman modeline alışmış ise bu antrenman tipini tercih etmeniz sizin kaslarınızı alevlendirecektir. Bu modelde haftanın 4 günü antrenman yapılmaktadır.

ARTILARI: Eğer vücudunuz Full body antrenmanlarına alıştıysa ve tepki vermiyorsa Üst Vücut/Alt Vücut antrenman sistemi sayesinde kaslara hem güç hem de boyut kazandırmak çok daha hızlı ve kolay olacaktır.

Üst/Alt vücut antrenman sistemi, hareketleri daha iyi öğrenebilmeniz ve kas gelişiminizi hızlandırmanız adına,  her kası haftada iki kere uyarmış olacağından dolayı kaslarınızı güçlendirmeniz ve büyütmeniz çok daha kolay olacaktır. Bu antrenman sistemi, hipertrofi için ılımlı miktarda antrenman frekansı ve orta-yüksek bir hacim biriktirmenizi sağlar. Bu da kas gelişiminiz için gayet uygun olacaktır.

EKSİLERİ: Bu model diğer antrenman tiplerine göre daha uzun sürebilir ve kaslarınız bu yorgunluğu kaldıramayabilir. Üst vücut egzersizleri, alt vücut egzersizlerine nazaran çok daha uzun süre alabilir. Haftada iki kere sert bir şekilde alt vücudunuzu çalıştırmak, günlük yaşamanızı etkileyerek. Alt vücudunuzun gelişimini yavaşlatabilir.

• PAZARTESİ : ÜST VÜCUT ANTRENMANI
• SALI : ALT VÜCUT ANTRENMANI
• ÇARŞAMBA : DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME
• PERŞEMBE : ÜST VÜCUT ANTRENMANI
• CUMA : ALT VÜCUT ANTRENMANI
• CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME

TÜM VÜCUT ANTRENMAN MODELİ !!!

• Tüm Vücut Antrenman Modeli kas gelişiminiz için maksimum verimi sağlayan, bir günde tüm kaslarınızı çalıştıran harika bir antrenman tipidir.
• Tüm kaslar haftada 3 kere uyarılacağından dolayı kas gelişimi için oldukça uygun bir antrenman modelidir.

ARTILARI: Tüm Vücut Antrenman Sistemi, fazla vakti olmayan bireyler için biçilmiş kaftan olacaktır. Bu antrenman sistemi, kasları yüksek frekans ve yoğunlukta uyardığından dolayı; yağ kaybı, kuvvet artışı ve hipertrofi gibi hedeflerinize uygunluk sağlayacaktır.

Tüm Vücut Antrenman Sistemi, hareketlerin yapılışına daha kolay şekilde adaptasyon sağlar bu da sizleri ilerideki sakatlık risklerinden korur. İzole hareketler yerine bileşik egzersizlere odaklanmanızı sağlar. Bu da kas ve güç gelişiminizde önemli bir rol oynar.

Tüm Vücut Antrenman Sistemi, yeni başlayan bireylerde, yağ kaybı ve güç gelişimi için en hızlı sonuç verecek antrenman biçimi olarak görülür. Bu antrenman tipi esnek bir model olduğundan dolayı, Split programlardaki gibi bir gün kaçırmanız sizi geriye götürmeyecektir.

EKSİLERİ: Haftalık egzersiz hacmi düşük olduğundan dolayı, metabolik strese bağlı olan hipertrofiyi engelleyebilir.

Haftada 3 gün bacak çalışması günlük yaşam kalitenizi düşürebilir. Bu duruma maruz kalan bacak kaslarınız gelişimlerini yavaşlatabilir hatta ve hatta durdurabilir ! 

Haftada 3-4 gün aynı kas gruplarını çalıştırmak sizleri ve kaslarınızı yorabilir. İlk gün antrenman yoğunluğu ile son gün antrenman yoğunluğunuz aynı olmayacaktır.

İzole egzersizleri çok fazla uygulayamayacağınızdan dolayı bazı kas gruplarınız geride kalabilir.

• PAZARTESİ : TÜM VÜCUT ANTRENMAN
• SALI : DİNLEME YA DA AKTİF DİNLENME 
• ÇARŞAMBA : TÜM VÜCUT ANTRENMAN
• PERŞEMBE :DİNLENME
• CUMA : TÜM VÜCUT ANTRENMAN
• CMT / PZR : DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME 

Devamını Oku »

EN ETKİLİ 5 ANTRENMAN MODELİ PART 1 !!!

İŞTE BİLMENİZ GEREKEN HER ŞEY !!!

PROGRAMI NASIL OLUŞTURMALIYIM YA DA SEÇMELİYİM ?

• Amacınıza , antrenman yaşınıza, vücudunuzun enerji sistemine ve dinlenmenize olanak sağlaması gerekmektedir.
• Antrenman programını bölmek, yoğun iş temposuna sahip olanlar için zaman alıcı ve yorucu olabilir. Ama kas kazanımı için oldukça uygun olacaktır.
• Ağır Full Body antrenmanları elit sporcular ve antrenman yaşı 3 seneyi geçmiş kişiler için gayet uygun olacaktır.
• İtme-Çekme antrenman modeli de sanırım herkese uygun olmakla beraber benim de favorilerimin başında yer almaktadır. Her kası haftada 2 gün çalıştırdığı ve dinlenme süresi toparlanmaya uygun olduğu için herkesin tercih etmesi gereken bir antrenman modelidir.
• Agonist / Antagonist antrenman modeli ise zamanı olmayan bireyler için biçilmiş kaftan olacaktır. Bu modelde karşıt kas grubu ile süper setler yapılarak antrenman yapılır. Örneğin: Bench Press hareketi ardından hiç dinlenmeden Barbell Row hareketi yapmak gibi.
• İyi bir hipertrofi istiyorsanız eğer sizlere 4 günlük antrenman rutini tavsiye edeceğim. Üç gün tüm kaslarınızı bölünmüş antrenman modeli ile çalıştırıp 4. günde ise Full Body antrenman modelini uygulayacaksınız.

SENİN İÇİN EN İYİ ANTRENMAN MODELİ... SENİN İÇİN !!!

ANTRENMAN MODELİ SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA: HER MODEL UYGUN OLMAYABİLİR !

• Siz kendinize uygun olanı aralarından seçip, deneme yanılma yöntemi ile bulmalısınız.
• Antrenman modelinizi seçerken , hedeflerinize, enerji sistem gereksinimlerinize, dinlenmenize ve bireysel farklılıklarınıza uygun olanı seçmelisiniz.

• Hangisi size uygunmuş gelin beraber bakalım...

BUGÜN İNCELEYECEĞİMİZ İLK MODEL YAZININ DEVAMINDA...

1. TEK KAS GRUBU ANTRENMAN MODELİ

Tek kas grubu tipik bir ''vücut geliştiricisi'' modelidir. Tüm dünyada yaygın olan bu model, her gün bir kas grubunu çalıştırarak hacim yüklemek isteyen sporcular için ideal olacaktır. Her antrenmanda farklı bir kas grubu çalıştırılacağı için kaslar çok daha enerjik olacaktır. 

ARTILARI: Bireysel ya da gelişmemiş kasları hedef alıp bir çok farklı açıdan egzersizler uygulayarak kaslarınızı şoka uğratabilirsiniz. Bu da kas gelişiminizde oldukça önemli bir rol oynar.

Bu antrenman modelinde sürekli artan hacim ve metabolik stres, diğer antrenman modellerine göre daha fazla olacağı için sizlere daha iyi bir hipertrofi sağlayacaktır. Bu modeli uygulamak isteyen bireylerin antrenman yaşının iki sene ya da daha üstü olması çok daha uygun olacaktır.

EKSİLERİ: Sürekli aynı kas grubuna aynı açılarda stres bindirmek sizin ve kaslarınızın yorgunluğunu artıracaktır. Bu da sizin ilerde sakatlık yaşamanıza neden olabilir.

Kendinize çok daha fazla bakmak zorundasınızdır. Bu modelde uykunuzu, beslenme alışkanlıklarınızı ve stres düzeyinizi iyice gözden geçirmeniz gerekecektir. Aksi halde sizi geriye götürecektir.

Bir gün dahi kaçırmanız; bütün antrenman modelini bozacaktır. Bu yüzden bu programı yoğun iş temposu olan bireylerin yapmaması daha uygun olacaktır.

Yeni başlayan ve sporcu bireyler için uygun değildir !!!

ÖRNEK ANTRENMAN:

• PAZARTESİ : GÖĞÜS
• SALI : SIRT
• ÇARŞAMBA : BACAK
• PERŞEMBE : OMUZ
• CUMA : ÖN KOL / ARKA KOL
• CMT / PZR : DİNLENME GÜNÜ

Devamını Oku »

KOLAY ŞEKİLDE YAĞLARDAN KURTUL VE KAS KAZAN !!!

NASIL YAPACAĞIZ ? 

KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ BESLENME PLANI İLE...

• Karb döngüsü uygulamasının en basit yolu, onu iki kategoriye ayırmaktır: Antrenman günleri ve dinlenme günleri.
• Karb alımınızı egzersiz hacmine ve yoğunluğuna göre ayarlayın. Büyük kas grupları için daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Küçük kas grupları için ise daha az karbonhidrat tüketmeniz yeterli olacaktır.
• "Büyük kas gruplarından" sonra, iki öğün yemek yiyin, bu yemeklerin her biri en az 50 gram karbonhidrat içersin.
• "Küçük kas gruplarından" sonra, iki öğün yemek yiyin, bu yemeklerin her biri en az 25 gram karbonhidrat içersin.
• Antrenman yapılmayan günlerde ise , karb alımınızı sıfırlayın ve yüzde 10'luk bir kalori açığı oluşturun.

NEDEN İKİ KATEGORİYE AYIRIYORUZ, BEN ÖYLE DUYMADIM ???

• Antrenman günlerinde, egzersizin hacmine ve yoğunluğuna uygun olarak karbonhidrat alımını ayarlamış olursunuz. Ve kendinizi hesap karışıklığından kolayca kurtarırsınız.
• Sonuçta, 30 dakikalık bir kol egzersizinden sonra glikojen depolarınızın yeniliği için 1 ton karbonhidrata ihtiyaç duymayacaksınız. 
• Ancak çok iri bir bireyseniz, 2 saatlik bacak ya da sırt antrenmanından sonra kaslarınız yüksek miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyacaktır.
• Ayrıca ihtiyacınız olan karbonhidratların tümünü hemen antrenman sonrası almanız; yani o küçücük zaman aralığı (30-45 dakika) içerisine sıkıştırmanıza gerek yoktur. Emin olun! Glikojen depolarınızı doldurmanız için bundan daha çok zamanınız olacaktır.
• İhtiyacınız olan makro ve mikro besinleri bir öğüne sıkıştırmak yerine, gün içerisinde bölerek tüketmeniz çok daha mantıklı ve yararlı olacaktır.

ANTRENMAN GÜNÜ KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ !!!

• Karbonhidrat tüketiminizi yapacağınız antrenmanın (egzersiz sayısı, set sayısı, tekrar aralığı vb.) kriterlerini göz önüne alarak uygulayınız. 
• Antrenman yapmadığınız ya da küçük kas gruplarını çalıştırdığınız günlerde ise karbonhidrat seçiminizi yeşil sebzelerden yana kullanmalısınız. Çünkü karbonhidratları sebzeden almak düşük seviyede almak demektir.
• Vücudun en büyük kas grupları bacak ve sırt kaslarıdır. Bu günler kesinlikle yüksek karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. Bununla birlikte, programınızı nasıl böldüğünüze bağlı olarakta, göğüs ve omuz kaslarınızı aynı günde çalıştırmanız (Göğüs için 15 set ve Omuz için 10-12 set) böyle bir antrenmanda ise toplam 25-27 set yapılır. İşte bu günlerde de yüksek karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.

ÖZETLE;

• Büyük kas gruplarını çalıştırdığımız günler: Yüksek karbonhidrat tüketiyoruz: Birincil olarak kompleks karbonhidrat türleri.
• Küçük kas gruplarını çalıştırdığımız günler: Düşük karbonhidrat tüketiyoruz: Yani yeşil sebzeler vb.
• Dinlenme günlerinde ise: Karbonhidrat alımımızı sıfıra indiriyoruz ve yüzde 10'luk kalori açığı oluşturuyoruz.
• Ve asla iki gün üst üste yüksek karb ya da düşük karb yapmıyoruz. Döngüyü her zaman bir sıra halinde uyguluyoruz.

Devamını Oku »

KARIN KASI HAKKINDA GERÇEKLER !!!

İPUCU: KARIN KASIN MUTFAKTA DEĞİL, SPOR SALONUNDA İNŞA EDİLİR.

Tek yapmanız gereken şey diet ve hemen karın kasınız ortaya çıkacak değil mi? Hayır pek sayılmaz. Bu olay biraz daha karmaşık işte nedenleri:

Eminim bu ifadeyi binlerce kez duydun:

"Karın kası mutfakta yapılır!"

Hayır, elbette mutfakta yaptıklarınız karın kasınız için önemli olsa da. Spor salonunda yapılırlar, tıpkı diğer kas grupları gibi. 

O zaman bu ifade nereden çıktı ? 

Çeşitli karın egzersizlerini 1 milyon kere de yapsanız, fazla yağ oranınız var ise karın kasınızı göremezsiniz. O yüzden sür antrenman yapmayınız:

Çok zayıf olan bazı insanlar karın kaslarını az ya da hiç çalıştırmazlar ama yine de karın kaslarına sahiptirler. EVET BU DOĞRU !!!

Bu nedenle, karın kasına sahip olma sırrının çoğu insan sadece diyet yaparak elde edebileceğini düşünüyor.

Ancak bu pek doğru değil

Hoca Hoca Söyle Bana, karın kaslarımı hipertrofiye (büyütmeye) uğratmak için hangi yiyecekleri yemeliyim? Daha ağır yersem daha çok karın kasım çıkar mı? Açıkçası, karın kasınızın gözükmesi için onları çalıştırmanız gerekiyor ve bu da onları daha görünür kılıyor.

Bazı insanların yağ oranları düşük olduğu halde karın kasları görünmüyor. Bazı insanların da yüksek bir vücut yağ oranına sahip olsalar bile karın kaslarına (sixpack) sahip olabiliyorlar.

Bunun nedenine bakacak olursak, doğuştan şans diyebiliriz aslında bu tür insanların vücutlarının yağ depoları karın kaslarının olduğu yerde değil de, kalça,bacak ve kol gibi uzuvlarında bulunuyor. Bu kişilerin karın kaslarının üzerindeki zar yapısı daha belirgin ve kas başlangıçı ve bitiş noktaları bu kasın gözükmesi için çok daha elverişli oluyor. Ve bu elveriş kişi, yüksek yağ oranlarında olsa dahi karın kaslarının gözükmesine neden oluyor. 

Karın kaslarınızı çalıştırmanız ise sizlere daha büyük , daha güçlü , ve daha görünebilen bir yapı sunacaktır. 

Bir dakika ! Benim kaslarım asimetrik:

Unutmayın ki karın kaslarınızın (ya da herhangi bir kasınız) şeklini asla değiştiremezsiniz.Bunun için yapılabilecek bir şey asla yoktur.

Şanslıysanız ve iyi bir karın kası ayrımı ile doğarsanız, doğrudan karın kasınızı çalıştırma ihtiyacınız olmayabilir; tek ihtiyacınız süper yağsız dolaşmaya çalışmak olacaktır. Ancak çoğu insan bu görünümü elde etmek için karın kaslarını çalışmaya ihtiyaç duyacaktır. Özetle: Karın kasınızı çalıştırmanız size çok daha kalın bir karın zarı ve güçlü bir görüntü sağlayacağı için antrenmanlarınıza kesinlikle dahil etmeniz gerekir. Haftada 2 ila 3 kere çalıştırmanız ise yeterli olacaktır.

Devamını Oku »

BICEPS KASINIZI ANINDA BÜYÜTÜN !!!

DAHA İYİ TEKNİK İLE , DAHA FAZLA KİLO VERMENİN VE DAHA FAZLA HİPERTROFİYİ TETİKLEMENİN KOLAY BİR YOLU.

BİR AYAK ÖNDE BICEPS CURL !!!

Herhangi bir egzersizi düzgün yapabilmeniz için vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırmalısınız. Ayakta Biceps Curl hareketi için , uygun duruşun genel olarak gözden kaçan yönü ise ayakların konumunun yanlış yerleştirilmesinden kaynaklanır.

Çoğu kişi ayaklarını yan yana tutar, bu da sagital düzlemde (ön arkaya doğru) küçük bir destek oluşturur. Bu bir problem, çünkü bükme hareketi bu düzlemde yapılmaktadır. Ve hareketin yukarı doğru kaldırış kısmında, ağırlık merkezinin ileriye doğru kaymasına neden olur.

Bunun için ayak pozisyonunuzu düzgün bir şekilde yapmanız gerekir, özellikle ağır giriyorsanız, öne doğru eğilmemek için geriye yaslanmanız gerekmekte. Tamam buraya kadar anladık ve bir problem yok, ancak birkaç zorlayıcı tekrardan sonra, kaslarınız sizi hileli tekrarlara doğru yöneltecektir. Bu durum da sizin Biceps kaslarınızın katılımını azaltarak sadece barı yukarı ve aşağı doğru kaldırıp indirmenize yarayacaktır. Bu durum da istediğimiz bir şey değil. 

ÇÖZÜM NE ???

Ayaklarınızı yan yana tutmak yerine, güç aldığınız ayağınızı destek aldığınız ayağın biraz daha önüne hizalayarak, ağırlığınızı eşit bir şekilde dağıtın. Bunun gibi:

Bu pozisyon, sagital düzlemde, ileri geri hareket eden vücut kitlenizin ağırlık merkezini dengelemenize yardımcı olacaktır. Şimdi geriye yaslanmak zorunda değilsiniz ve duruşunuzu koruyabilirsiniz.

Bu pozisyon değişikliğini yaptığınızda farkı sizlerde göreceksiniz. Bir ayağınızı diğerinin önüne koymak, topuklarınıza doğru basmak ve biraz daha ayağınızı öne atmak. Gerçi daha fazla adım atmak her zaman daha iyi değildir. Duruşunuzu ve dengesini frontal düzlemde (yan yana) tutmak sizin hareketi yaparken dikkatsizliğinize ve zorlanmanıza yol açacaktır.


Hareketi yaparken dirseğiniz 90 derece büküldüğünde önde ki ayağınızın parmağını bar ile aynı hizaya getirmeniz, ağırlık merkezinizin denge ve uyum içinde olmasını sağlayacaktır.

Devamını Oku »

YÜKSEK İRTİFA MASKESİ !!!

NEDİR ? NE İŞE YARIYOR ? GEREKLİ Mİ ?

Yeni bir araştırma, bu maskelerin egzersiz programınızdaki her şeyi daha olumsuz yönde etkilediğini ortaya çıkardı. Yazının devamında nedenlerine değineceğim.

YÜKSEK İRTİFA MASKESİ GERÇEKLERİ !

Yüksek irtifa maskesi ile antrenman yapmak kötü görünüyor da olsa , fizyolojik faydalarına değinmek gerekiyor yalnız bunlar çok ufak şeyler olacaklardır. Bu maskelerin efektif olup olmadığına bakmadan önce, yaptıklarıyla yapmadıkları şeyleri beraber bir gözden geçirelim.

1.Yüksek irtifa maskeleri yüksek irtifa eğitimini simüle edemez.

Nefes alan havanın bileşimini, hangi yükseklikte olursanız olun sizi çevreleyen havadan farklı değildir. O havanın oksijen içeriği aynı kalır. Sadece bir maske kullanmak ise, ağzınızda bir poşet ile nefes almak veya hava girişini azaltacak herhangi bir şey kullanmak ile aynı olacaktır.

2.Yükseklik maskeleri solunum kaslarınızı eğitir.

Bunu nefes alan kaslarınız için güçlü bir antrenman olarak düşünün. Bunun yararlı olduğunu düşünebilirsiniz, çünkü ciğerlerinize girip çıkabilecek hava miktarının ne kadarını oksijen olarak alırsanız o kadar iyi demektir. Mantıklı gözükse de, iş böyle yürümüyor, sağlıklı kişilerde solunum normalde maxVO2 sınırlayıcı bir faktör değildir. Basitçe anlatmak gerekirse, bu, vücudunuzun maksimum hareket sırasında kullanabileceğinden daha fazla oksijen alabileceğiniz anlamına gelir.

3.Yüksek irtifa maskeleri egzersizi daha yoğun yapmazlar.

Aslında egzersizi daha az yoğunlaştırıyorlar, çünkü gereksiz yere nefes darlığı çekiyorsunuz ve bu size ekstra nefes almaya çalışmak dışında bir yere götürmüyor, ayrıca egzersizin kalitesinden de oldukça uzaklaşıyorsunuz.

Şimdi, yüksek irtifa maskesinin etkinliği hakkında yapılan bir çalışmaya beraber göz atalım.

ARAŞTIRMA !!!

En az iki yıl vücut geliştirme ve çeşitli güç sporları ile uğraşmış, ve vücut ağırlıklarının 1,5 katı kadar Squat ve Bench Press gücüne sahip olan 23 erkek bu çalışma için görevlendirildi. Ancak çalışmaya sadece yirmi kişi ile devam edilebildi;Taktıkları maskenin rahatsızlığı nedeni ile (nefes almakta zorlanan) şiddetli baş dönmesi ve baş ağrısı nedeniyle 3 kişi bu çalışmadan çıkartılmak zorunda kalındı.

Deneklere iki farklı test yapıldı: biri yüksek irtifa maskesi kullanarak diğeri ise maskeyi kullanmayarak. Her sette, 5RM'nin% 85'inde, başarısızlıkla sonuçlanacak şekilde, altı set Squat  yaptılar. Ardından, 5RM'nin% 85'inde altı set Bench Press'te 10 tekrar gerçekleştirdiler; güçlerinin sınırına gelinebilmesi için yedinci seti de yaptılar. Ve test, eğri bir koşu bandında 25 saniye süren Sprint ile bitti.

Kandaki laktak, kan oksijenasyonu, egzersiz yoğunluğu , Bench Press, Squat ve Eğri koşu bandında ki performanslar ile denek sporcuların odaklanma yorgunluk ve enerji dereceleri de çalışma için kaydedildi.

SONUÇLAR !!!

.Bench Press ve Squat hareketlerini yaparken maske kullanmayan sporcuların sonuçları daha yüksek çıktı.

.Sprint'in en yüksek hızı maske kullanmayan sporcuların arasından çıktı.

.Kan laktatı, Bench Press ve Sprint sonrasında maske kullanmayan kişilere göre belirgin olarak daha fazla çıktı. Yalnız bu değer deve de kulak şeklinde değildi.

.Egzersiz hacmi eşdeğerdi ve kan oksijenasyonu, maskeli çalışanlarda, maskesiz çalışanlara göre

belirgin olarak da  daha düşük çıktı. Hareketlerin yapımı sırasında iki grupta bir sorun yaşamaz iken toparlanma konusunda maske kullanan sporcuların ekstra 1 dakika daha fazla zaman istediği ortaya çıktı.

.Son olarak, odaklanma ve uyanıklık dereceleri maske kullanan sporcuların, maske kullanmayan sporculara göre, gözle fark edilebilecek şekilde daha düşük çıkmıştır. 

Devamını Oku »

BUNU YAPMA VE ZAMAN KAYBETME !

SANIRIM EN GEREKSİZ ÇEKİŞ HAREKETİ !!!

Bu yazımda sizlere son zamanlarda çok sık rastladığım ve eleştirdiğim bir hareketten bahsetmek istiyorum. Bu hareketi genellikle personal coaching hizmetinin çok sık olduğu spor salonlarında görüyorum . Sorun şu ki, hareket hiçbir işe yaramıyor. Nedenlerini yazının devamında sizlere aktaracağım.

JUMPING PULL-UPS: ZIPLAYARAK BARFİKS İŞE YARIYOR MU ? HAYIR HİÇ SANMIYORUM

Yıllar geçtikçe, bu camiada gereksiz hareketler savunucusu ve birçok egzersizi,sizlere yanlış akseden sizin değerli zamanınızı çalan Koçlar ile tanıştım, söyledikleri gösterdikleri hareketleri birer birer deneyerek ve tartışarak yaptım ve yaptırdım.Sonuç aldım ya da almadım...

Fakat anlayamadığım tek bir egzersiz oldu oda, zıplayarak barfiks. Zeminden atlayarak barı yakalamaya ve sonra da kendinizi yukarı çekmeye çalışıyorsunuz.Aslında sadece zıplıyorsunuz. İşte atıfta bulunacağım hareket bu:

Eğer siz yapılması gereken o hareketi yapamıyorsanız basic(basitleştirilmiş) versiyonunu yapıp sonuç almaya devam edebilirsiniz, zaten yanınızdaki koçlar elinizde ki mobil cihazlardaki aplikasyonlar bu işler için var. Diyelim ki, yanınızda bir koç ile antrenmanda sırt kaslarınızı çalıştırıyorsunuz ve barfiks yapamıyorsunuz , eğitmenler doğal olarak size hemen bantlı barfiks yaptıracaklardır. Fakat bazı kişiler için bu harekette çok zor olacaktır(ÇOK ZAYIF YA DA ÇOK KİLOLU BİREYLER DE) : O zaman ne yapıyorlar ???

Koç; sizin için barın altına bir kutu koyuyor. Sizleri de kutunun üzerine çıkarıyor ve sizden barı tutmanızı istiyor. Ve sizin çeneniz barın üstüne gelene kadar size zıpla ve çek talimatı veriyor.

PROBLEM NE ? 

Sorun şu ki, çubuğun yüksekliği nedeniyle, çoğu insan çenesini aşmak için herhangi bir çaba sarf etmek zorunda kalmıyor. Bu durumda yalnızca kutunun üzerinde duruyor ve barı tutarken atlıyorlar. 

Egzersiz bilimci olarak her ne kadar oturmaktan daha fazla kalori yaktığını düşünsem de bu bir işe yaramayacaktır. Ancak sizin antrenmanda boşu boşuna hoplayıp zıplamanıza yarayacaktır. Orijinal egzersizi, barfiks ile uzaktan yakından ilgisi yoktur. Yani sizin barfiks gücünüzü ve tekrar sayınızı artırmayacaktır.

Çok daha iyi seçenekler var. Pull-up veya bantlı pull-up'lar yapamıyor musunuz? Dambıl veya bant  ile kürek çekme hareketi ya da Inverted Row yapın. En azından egzersizin ruhuna saygı duymuş olursunuz.

Devamını Oku »

SADECE 2 HAREKET İLE GÜÇLEN !!!

DAHA GÜVENLİ HAREKETLER İLE DAHA GÜÇLÜ OL !

SPORCULAR YA DA KANEPEDEN KALKAMAYANLAR İÇİN 2 ÖNEMLİ HAREKET
İnsanlar "BİLEŞİK EGZERSİZ" terimini çokça kullanıyorlar ve bunun ne anlama geldiğini bildikleri konusunda şüphelerim var. Bantlı bir Squat yaparken BOSU topu üzerinde durmanız, işlevsel olarak daha da güçlü hale geldiğiniz anlamına gelmez.

Gerçek işlevsel gücü nasıl geliştirirsiniz? 
Cevap basit:Bu niteliklerin her ikisine de sahip  hareketleri yaparak: 

1.Normal yaşam aktivitelerini yaparken daha iyi çalışmanıza yardımcı olan hareketler.
2.Aslında seni dahada güçlü yapacak olan hareketler.

Sporcular, ortalama insanlara göre fonksiyonel güce daha fazla ihtiyaç duyarlar.Birazdan yazacağım bu iki hareketin içinde olan programlar akıllıca yazılmış programlardır. Güç,kuvvet ve hız açısından çok kısa sürede şaşırtıcı sonuçlar alabilirsiniz.Aslında hem sporcu hem de gündelik hareket eden insanlar için bu hareketler işlevsel ve uygunlar.

1.TRAP BAR DEADLIFT 

Bu kaldırış biçimi, normal bir Deadlift hareketine göre çok daha güvenli olmasına karşın çok daha basit uygulanabilen bir harekettir. Harekete başlamadan önce atletik duruş yapmanız gerekiyor. Ardından yukarıda ki fotoğraftaki gibi pozisyonuzu alıp yukarıya doğru kendinizi kaldırmanız gerekmektedir. Atletik bir tutum içinde güç geliştirmek, herhangi bir spor ya da yaşam aktivitesini yaparken sizlere gerekecektir. İster sabahları arkanızda toz bulutu şeklinde işe yetişmeye çalışın isterseniz de kanepeden kalkıp bakkala gitmeye çalışan bir kimse olun, herkesin bu noktada bir şekilde güçlü olması gerekir.

İYİ DE TRAP BAR YOK Kİ ?

O zaman çareyi salonlarda ki Hack Squat adında bir makine ile çözmemiz gerekecek arkadaşlar.

2.RACK SQUAT 

Yaralanma riski olmaksızın mükemmel kalça ve bacaklara sahip olmak istemez misiniz ? Yere paralel olarak oturabilmek için yaklaşık kalça yüksekliğinizde güvenlik pimlerini takın. Bunu ayakta dururken kalçalarınızı pimlerin olduğu yere kadar inerek ve yukarı çıkarken de kontrollü bir şekilde sağ sola bakmadan hareketi hissederek tamamlamanız gerekmekte.Hareketin deep noktasında yani aşağı noktasında bir saniye den kısa bir pause size çok daha güçlü bir kalça ve bacak kasları sunacaktır arkadaşlar.

1 DAKİKA BİZİM SALONDA RACK DE YOK !!!

O zaman arkadaşlar size o salondan koşarak kaçmanızı tavsiye etmekten başka bir çarem kalmayacak.Bu iki hareketi yapamayacağınız bir spor salonu sizi ileri götürmek konusunda yeterli kalmayacaktır.

Devamını Oku »