NASIL YAPACAĞIZ ?
KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ BESLENME PLANI İLE...
- Karb döngüsü uygulamasının en basit yolu, onu iki kategoriye ayırmaktır: Antrenman günleri ve dinlenme günleri.
- Karb alımınızı egzersiz hacmine ve yoğunluğuna göre ayarlayın. Büyük kas grupları için daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Küçük kas grupları için ise daha az karbonhidrat tüketmeniz yeterli olacaktır.
- "Büyük kas gruplarından" sonra, iki öğün yemek yiyin, bu yemeklerin her biri en az 50 gram karbonhidrat içersin.
- "Küçük kas gruplarından" sonra, iki öğün yemek yiyin, bu yemeklerin her biri en az 25 gram karbonhidrat içersin.
- Antrenman yapılmayan günlerde ise , karb alımınızı sıfırlayın ve yüzde 10'luk bir kalori açığı oluşturun.
NEDEN İKİ KATEGORİYE AYIRIYORUZ, BEN ÖYLE DUYMADIM ???
- Antrenman günlerinde, egzersizin hacmine ve yoğunluğuna uygun olarak karbonhidrat alımını ayarlamış olursunuz. Ve kendinizi hesap karışıklığından kolayca kurtarırsınız.
- Sonuçta, 30 dakikalık bir kol egzersizinden sonra glikojen depolarınızın yeniliği için 1 ton karbonhidrata ihtiyaç duymayacaksınız.
- Ancak çok iri bir bireyseniz, 2 saatlik bacak ya da sırt antrenmanından sonra kaslarınız yüksek miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyacaktır.
- Ayrıca ihtiyacınız olan karbonhidratların tümünü hemen antrenman sonrası almanız; yani o küçücük zaman aralığı (30-45 dakika) içerisine sıkıştırmanıza gerek yoktur. Emin olun! Glikojen depolarınızı doldurmanız için bundan daha çok zamanınız olacaktır.
- İhtiyacınız olan makro ve mikro besinleri bir öğüne sıkıştırmak yerine, gün içerisinde bölerek tüketmeniz çok daha mantıklı ve yararlı olacaktır.
- Karbonhidrat tüketiminizi yapacağınız antrenmanın (egzersiz sayısı, set sayısı, tekrar aralığı vb.) kriterlerini göz önüne alarak uygulayınız.
- Antrenman yapmadığınız ya da küçük kas gruplarını çalıştırdığınız günlerde ise karbonhidrat seçiminizi yeşil sebzelerden yana kullanmalısınız. Çünkü karbonhidratları sebzeden almak düşük seviyede almak demektir.
- Vücudun en büyük kas grupları bacak ve sırt kaslarıdır. Bu günler kesinlikle yüksek karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. Bununla birlikte, programınızı nasıl böldüğünüze bağlı olarakta, göğüs ve omuz kaslarınızı aynı günde çalıştırmanız (Göğüs için 15 set ve Omuz için 10-12 set) böyle bir antrenmanda ise toplam 25-27 set yapılır. İşte bu günlerde de yüksek karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.
ÖZETLE;
- Büyük kas gruplarını çalıştırdığımız günler: Yüksek karbonhidrat tüketiyoruz: Birincil olarak kompleks karbonhidrat türleri.
- Küçük kas gruplarını çalıştırdığımız günler: Düşük karbonhidrat tüketiyoruz: Yani yeşil sebzeler vb.
- Dinlenme günlerinde ise: Karbonhidrat alımımızı sıfıra indiriyoruz ve yüzde 10'luk kalori açığı oluşturuyoruz.
- Ve asla iki gün üst üste yüksek karb ya da düşük karb yapmıyoruz. Döngüyü her zaman bir sıra halinde uyguluyoruz.
