SERİMİZİN SON YAZISI OLAN ANTRENMAN MODELİ PART 3
İTME-ÇEKME ANTRENMAN MODELİ
Bu modeli sizlere basitçe anlatmak gerekirse, birinci gününüzdeki antrenmanda itiş kaslarınızı çalıştırıyorsunuz; ikinci gününüzdeki antrenmanda ise çekiş kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. İtiş-Çekiş modelinde haftada 4 gün vücudunuzu antrene ediyorsunuz.
İYİ DE İTİŞ KASLARIMIZ HANGİLERİ ÇEKİŞ KASLARIMIZ HANGİLERİ ???
İtiş kaslarınızın aktif olduğu hareketlerin hangileri olduğunu sizlere bir hareket ile anlatmaya çalışacağım.
BENCH PRESS
Bu harekette birincil olarak göğüs kasınız çalışır. Yardımcı olarak çalışan kaslarımız ise omuz ile arka kol kaslarınız olacaktır. İtiş kaslarımız sırasıyla Göğüs, Omuz , Triceps(Arka kol) Ön bacak , Calf kaslarınız olacaktır.
Çekiş kaslarınız ise Sırt, Trapez, Arka Omuz, Biceps(Ön kol) ve Arka Bacak kaslarınız olacaktır.
ARTILARI: İtme-Çekme rutinleri, orta ve ileri seviye sporcular için gayet uygun ve yeterli olacaktır. Kasları antrene etmesi ve programda esnek planlamaya izin vermesinden dolayı
antrenman rutinlerinin vazgeçilmezlerindendir. Haftada 2 kere kaslarınızı çalıştırmanız sizlere daha büyük ve güçlü kas lifleri oluşturur. Bu rutin de tam olarak sizlere bunu sağlamaktadır.
EKSİLERİ: Elit atletler ve yeni başlayanlar için uygun olmayacaktır. Kaslarınızı haftada iki kere çalıştırması elit atletler için yetersiz olmakla beraber yeni başlayanlar için de ağır olacaktır.
ÖRNEK ANTRENMAN MODELİ
- PAZARTESİ : İTİŞ KASLARI
- SALI : ÇEKİŞ KASLARI
- ÇARŞAMBA : DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME
- PERŞEMBE : İTİŞ KASLARI
- CUMA : ÇEKİŞ KASLARI
- CMT / PZR : DİNLENME
BİRİNCİL VE İKİNCİL KAS RUTİNİ
Bu antrenman modelinde, birincil kas grupları ile beraber çalışan ikincil kas grupları da antrenmana dahil edilir. Göğüs-Arka kol ve Sırt-Ön kol antrenmanları bu sisteme iyi birer örnek olacaktır.
ARTILARI : Bu rutin de sizlere esnek bir antrenman modeli sunuyor. Haftada 3 ile 6 gün arası antrenman yapılabilir. Super setler uygulanabilir ve yağ yakma açısından sizlere bir artı olarak geri dönüş yapabilir. Yüksek antrenman hacmi sizlere antrenman esnasında ekstra kas hasarı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
EKSİLERİ: Yeni başlayanlar için fazla gelişmiş olacak olan bu rutin, elit sporcular için de yeterli olmayacaktır. Antrenman sıklığı değişkenlik gösterebildiği için de kaslarınızın programa adaptasyonu uzun süreler alabilir.
ÖRNEK ANTRENMAN MODELİ : 2
- PAZARTESİ :GÖĞÜS-ARKA KOL
- SALI : SIRT-ÖN KOL
- ÇARŞAMBA : BACAK-OMUZ
- PERŞEMBE :GÖĞÜS-ARKA KOL
- CUMA : SIRT-ÖN KOL
- CUMARTESİ : BACAK-OMUZ
- PAZAR : DİNLENME
