ŞİŞMAN MISIN ? ZAYIF MI ? AYNAYA BAK !!!
Yıllardır çözümü bulunamamış bir soru; önce bulk mı yapmalıyım yoksa cut mı yapmalıyım?
- Bu sporu yaparken hala işe yarasa da yaramasa da geleneklerimize bağlı bir şekilde hareket ediyoruz. Uzun süreli izlenimlerime dayanarak konuşuyorum ki ben hala bireylerin kış döneminde vücutlarına gereksiz 10 ile 15 kg almaya çalıştıklarını görüyorum ve bu durumu çok şaşırtıcı buluyorum.
- Bir mevsimde vücudunuza olması gerekenden çok daha fazla yağ ekliyorsunuz (tabi bir miktar da kas), sonra yaz gelmeden vücudunuzdaki fazla yağları yakmaya çalışıp cut yapıyorsunuz. Oluyor mu ? HAYIR OLMUYOR
- İleri düzey sporcular için bile, kas kazancı olurken bundan daha çok miktarda yağ kazancı oluyor ve buna değmiyor. İNANIN Kİ DEĞMİYOR !!!
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DURUM BİRAZ FARKLI
- Tüm yeni başlayan sporcular için durum biraz farklı (en azından bir süre için).Sizler ilk zamanlarınızda ne yaparsanız yapın zaten yağ yakarken kas kazanacaksınız, bu duruma da adaptasyon süreci diyoruz.
- Adaptasyon süreci, daha sizlerde gelişmiş olmadığı için amacınız her ne olursa olsun çok daha hızlı bir şekilde ulaşacaksınız.
- Basitçe; yeni bir lifter yağ oksidasyonu yaşarken aynı zamanda kas inşa edebilir.
- En yüksek kazanç için sizin bu sınırlı zamanda ne yapmanız gerekiyor ?
ÖNCE YAŞINIZA BAKIN !!!
40 YAŞ ÜSTÜ ÇAYLAKLAR
- Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz , ''Bulk mı Cut mı'' sloganını öncelikle bir kenara bırakın ve yapabiliyorsanız kendinizi bu işte çok uzun zamanlar harcamış antrenörlere emanet edin.
- Çünkü 40 yaşındaki bir bireyde bulunan hormon ile daha 20'li yaşlarında olan bir bireyin arasındaki hormon dengesi aynı olmayacaktır.
- 40 yaş üstü bireyler bu spora başladığında, gelişimleri genç bireylere göre çok daha yavaş ve zorlu olacaktır.
- İyi haber tabiki de var. 40 yaş üstü çaylaklar da ilk birkaç ay yağ yakarken kas kazanacaktır.
- Sizlere sırt ve kalça kaslarınızın sağlamlığını artıran bir antrenman programı zorunludur. Eğer neden diye soracak olursanız sizlerden huzurevine gitmenizi ve ortamı analiz etmenizi isteyeceğim !!!
- İyi bir postür (duruş) için üst sırtınıza odaklanmanız gerekiyor. Sizlere haftada en az iki kere ''Face Pull'' hareketini yapmanızı önereceğim.
- Sağlığınızı iyileştiren ve geliştiren efektif bir beslenme stratejisi oluşturun.
KİLOSU FAZLA OLAN GENÇ ÇAYLAKLAR
- Eğer yeni başlayan genç bir bireyseniz ve biraz fazla kilonuz var ise sizlere ''vücutcu beslenmesi 60 gün tavuk pilav'' dietini asla önermeyeceğim sırf sizlere değil kimselere önermeyeceğim !!! Vücut geliştirme dietlerini yapmayı bırakın.
- Yemekten 15 dakika önce bir protein shake hazırlayıp için (eğer günlük almanız gereken protein miktarına ulaşamıyorsanız). Her öğünde az da olsa protein tüketmeye çalışın.
- Yemeklerde önce proteini sonra sebzelerinizi (karbonhidratlarınızı) tüketin. Ve bunu günde 4 öğün olarak yapın.
- Hamur işleri, kurabiye, cips gibi yüksek kalorili ve düşük besleyici öğelere sahip atıştırmalıkları bir kenara atın.
- Çok acıktığınızda ya da şeker krizine girdiğinizde bunu atlatmak için salatalığa başvurun.
- İlk başlarda karışık makro ve mikro hesaplarına girmeyin ve kafanızı karıştırmayın. İleride bunları saymak zorunda kalacaksınız zaten.
- Yemekten 15 dakika önceki protein shake sizlere doygunluk hissi verecektir ve sizleri çok yemek yemenin önüne geçirecektir.
- İlk başlarda başka şeylere kafa yormak zorunda değilsiniz. Sizlere söylediğim basit 7 maddeyi uygulamanız yeterli olacaktır.
Yelpazemizin diğer ucunda olan zayıf çaylaklar için ise küçük bir trick;
- Spora yeni başlayan zayıf bireyler kas geliştirmek istedikleri için elbette kiloya ihtiyaç duyacaklardır. Bunun için ise kalori artışı yapmaları gerekecektir.
- 30-40 gram protein ve 50 gram karbonhidrattan oluşan, günde 3 ya da 4 öğün yemek yemelisiniz (bir çorba kaşığı zeytinyağı içine atarak.) Ara öğünlerde ise fıstık ezmesi ve yulaf ezmesi gibi şeyler tüketebilirsiniz.
ÖZETLE;
- Eğer yağ oranınız yüzde 15 ve 16'ın üzerinde ise cut yapma zamanınız gelmiş demektir.
- Eğer altında ise bulk yapabilirsiniz. Ama sizlere şiddetle clean bulk sistemini önereceğim.
- Yeni başlayanlanlarınızın kesinlikle cut yapmasına gerek yoktur. Çünkü sizlerin kas hacminizi artırmanız gerekecektir. Azaltmanız değil !!!
