EN İYİ ANTRENMAN SİSTEMİ !!!

2 HAFTALIK CEHENNEM ONAYLI İTME ÇEKME ANTRENMAN MODELİ !!!

• Tüm kutucukları işaretleyen bir egzersiz planı olmasını kim istemez ki ? Kas kazanımı için en iyi plan ne ? Zayıflamak için en iyi plan ne ? Cut yaparken ya da Bulk yaparken vücudumu nasıl antrene etmeliyim... Gibi soruları sürekli duymuşuzdur ve sormuşuzdur.

• Son birkaç yılda her türlü egzersiz programını denedim ve denettim. 5x5, Üst vücut Alt vücut, split programlar vb. İşte bunların yanı sıra her zaman geri dönebileceğiniz ve çok efektif bir program var. İtme-Çekme antrenman modeli.

• Bu model bir gün itiş kaslarını ertesi gün de çekiş kaslarını çalıştırdığı için recovery olayına da iyi bir şekilde hizmet etmektedir.

• Örnek olarak bugün uluslararası göğüs günü değil de Göğüs, Omuz, Arka kol günü diyebiliriz. Bir diğer gün ise çekiş kaslarımız olan; Sırt, Trapez ve Ön kol kaslarımız olacaktır.

• Aynı gün hem üst bölgenizi hem de alt bölgenizi çalıştırdığından dolayı yağ yakımı için de harika olacaktır. Bu program hem erkekler hem de kadınlar için gayet uygun olacaktır.

• Bu program doğal sporcular için biçilmiş kaftandır. Tüm hafta Testosteron hormonunuzu maksimal seviyede tutup kas kazanım oranınızı artıracaktır.

• Kadınlar için ise bir günde hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını çalıştıracağı için ekstra yağ yakımı olacaktır. Bu da sizlere sıkı ve fit bir vücut sağlayacaktır.

• Aşağıdaki itme-çekme egzersizleri dengeli bir vücut oluşturmak için tasarlanmıştır (bir egzersizden emin değilseniz, antrenörünüze danışmayı ya da internetten bakmayı unutmayın).

ANTRENMAN TAKVİMİ 

1.HAFTA 

• PAZARTESİ: İTME 
• SALI: ÇEKME
• ÇARŞAMBA: DİNLENME
• PERŞEMBE: İTME
• CUMA: ÇEKME
• CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME 

2.HAFTA

• PAZARTESİ: ÇEKME
• SALI: İTME
• ÇARŞAMBA: DİNLENME
• PERŞEMBE: ÇEKME
• CUMA: İTME
• CMT/PZR: DİNLENME YA DA AKTİF DİNLENME

1.İTİŞ ANTRENMANI

1 – Squat 5 x 10

2 – Rotator cuff dumbell raises 4 x 10-12

3 – Dumbbell Skull Crusher 4 x 10-12

4 – Dumbbell Chest Press 5 x 10

5 – Seated Side Lateral Raise 4 x 8-10

6 – Bodyweight Skull crusher 4 x 8-10

7 – Bodyweight Calf Raise 100 TEKRAR

1.ÇEKİŞ ANTRENMANI

1 – Deadlift 4 x 8-10

2 – Barbell Hip Thrust 4 x 8-10

3 – Dumbbell Reverse Curl 4 x 8-10

4 – Wide Grip Barbell Curl 4 x 8-10

5 – Hyperextension 5 x 10-12

6 – Face Pull 4 x 10-12

7 – Close Grip Pull Up 4 x maksimum

8 – Dumbbell Supernated 21 tekrar  3 x 21 7 tekrar (üstte,ortada,altta) 

9 – Leg Raise 3 x 30 

2.İTİŞ ANTRENMANI 

1 – Squat 5 x 8 

2 – Barbell bench press 4 x 12-15

3 – Dips 4 x 12-15

4 – Machine fly 4 x 10-15

5 – Side lateral raise 4 x 10-15

6 – Tricep pushdown 3 x 10-15

7 – Tricep pulldown 3 x 10-15

8 – Leg Raise 3 x maksimum

2.ÇEKME ANTRENMANI 

1 – Prone row 4 x 10

2 – Rear delt fly 3 x 10

3 – Spider curl 3 x 10

4 – Hamstring raise 4 x 8-10

5 – Close grip chin up 4 x maksimum

6 – Face pull 4 x 10

7 – Seated cable row 3 x 10

8 – Wide grip barbell curl 3 x 10

9 – Decline bench leg raise 5 x maksimum

3.İTİŞ ANTRENMANI

1 – Squat 4 x 10

2 – Dumbell walking lunge 3 x 12

3 – Overhead Press 4 x 10

4 – 45 degree triceps rope pulldown 4 x 8

5 – Triceps rope pulldown 4 x maksimum

6– Side Lateral Raise 3 x 10

7– Partial Side Lateral Raise 3 x 8 

8– Single arm overhead triceps extension 3 x 10

9– Leg press machine calf raise 3 x drop set şeklinde

3.ÇEKİŞ ANTRENMANI

1– Bodyweight glute/ham raise – 3 x maksimum

2– Bodyweight glute raise – 3 x maksimum

3– Wide grip weighted pull up – 5 x 6

4– T-bar row – 5 x 8

5– Prone row – 4 x 10

6– D.B Preacher curl 4 x 10

7– Machine calf raise 4 x 6-8

8– Bodyweight calf raise 4 x maksimum

9– Rear delt fly 4 x 10-15

10– Leg raise 4 x maksimum

4.İTİŞ ANTRENMANI

1– Squat 5 x 6

2– Push up 5 x maksimum

3– Standing overhead press 4 x 10

4– Flat D.B press 4 x 6-8

5– Flat D.B fly 4 x 12

6– 45 degree Rope pulldown 3 x 6-8

7– Z bar pulldown 3 x 10-12

8– Machine chest press 3 x maksimum

4.ÇEKİŞ ANTRENMANI 

1– Bodyweight glute/ham raise – 3 x maksimum

2– Deadlift – 5 x 6

3– Wide grip weighted pull up – 5 x 6

4– Pull up 4 x 10

5– Hip thrust 4 x 10

6– Romanian Deadlift 4 x 10

7– Inverted row 4 x 10

8– Cable pull through 3 x 12

9– Face pull 3 x 12-18